Шесть упражнений пилатеса для укрепления мышц кора

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Чем полезен пилатес для бегунов

Пилатес — это практика для увеличения мышечной силы и выносливости, развития гибкости и улучшения осанки.

Исследование, результаты которого опубликованы в Journal of Biomechanics, показало, что недостаточная сила глубокой мускулатуры кора у бегунов может увеличить риск развития боли в пояснице. Чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса, улучшить беговые характеристики и VO2max, в программы тренировок предлагают включать упражнения пилатеса.

Кроме того, в ситуациях, когда развитие аэробной энергии ограничено сердечной или легочной способностью, пилатес может улучшить производительность при более низких метаболических затратах. Происходит это за счет уменьшения мышечной потребности во время движений таза и минимизации травм.

6-недельный курс клинического пилатеса показал значительные улучшения функциональных движений у бегунов-любителей, что приводит к снижению риска травм, связанных с бегом.

Так что наука одобряет, а мы вместе с тренером Хатией показываем, как выполнять упражнения пилатеса, которые стоит добавить в ваш тренировочный план.

Разворот корпуса в положении сидя

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытянув в стороны. Держите спину ровно. Вдохните через нос и поверните туловище вправо. Сделайте поворот два раза, обязательно выдыхая при каждом скручивании. Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для левой стороны.

Выполните 5 раз с каждой стороны для 10 полных повторений. Если не можете держать ноги прямо, не напрягаясь, согните колени.

Наклон вперед с вытянутой рукой

В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните в стороны. Расставьте ноги широко, чтобы пятки упирались в края коврика. Вдохните, затем поверните туловище вправо и наклонитесь с вытянутой левой рукой вперед к правой ноге. Пульсируйте левой рукой дважды над правой ногой и за ее пределами, обязательно выдыхая с каждым импульсом.

Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для другой стороны. Делайте по 5 упражнений с каждой стороны.

Подъемы корпуса

В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, расставив их на ширине бедер. Вытяните руки над головой и сделайте вдох. Выдохните и наклонитесь животом вперед. Тянитесь руками вперед над ногами как можно дальше, не напрягаясь, прижимая подбородок к груди. Вдохните, затем вернитесь в исходное положение.

Затем выдохните, прижмите подбородок к груди и, округляя верхнюю часть спины, медленно опускайтесь назад, пока плечи не окажутся на коврике. Вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Выполните от 5 до 10 повторений.

Если сложно, можно сделать упрощенный вариант:

Растяжка ног в положении лежа

Лягте на коврик, вытяните ноги вперед, руки по бокам. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее руками как можно выше. Другая нога может слегка приподняться. Поднимите голову и плечи, включите мышцы пресса.

Затем дважды подтолкните правую ногу к себе и поднесите нос к колену. Выдыхайте с каждым импульсом и старайтесь держать правую ногу как можно более прямой.

Вдохните и поменяйте ногу. Выполните по 5 раз с каждой стороны, в общей сложности 10 повторений.

Упрощенный вариант:

Отжимания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Руки по бокам, плечи назад и вниз. Сделайте вдох. Затем выдохните, подтяните подбородок к груди и наклонитесь животом вниз, упираясь ладонями в коврик. Ноги старайтесь не сгибать. Идите руками вперед в положение планки. Вдохните и выполните от одного до трех отжиманий, плотно прижав локти к ребрам. Выдыхайте на усилии.

Из положения планки вернитесь руками назад в наклон и медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в положение стоя.

Выполните от 5 до 10 повторений.

Отведение ноги назад в планке

Начните с положения планки на руках. Пятками тянитесь назад. Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше, не поднимая бедер. Выдохните и медленно опустите ногу.

Делайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. Показывала упражнения тренер Хатия Тодуа (ее специализация — пилатес, силовой и функциональный тренинг), снимал Дима Коваленко.