Як безпечно збільшити кілометраж тривалого тренування

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Oleksii Grekov, Maria Tarasenko, Алексей, Dmytro Skrypchenko, Дмитрий. Величезне дякую!

Коли ви тільки починаєте бігати, і навіть 5 км здаються приголомшливим досягненням, буває важко зрозуміти, як це взагалі – пробігти півмарафон, марафон чи ще далі.

Щоразу, коли ви біжите більше, ніж будь-коли раніше – це боязкий крок у невідомість. З цієї причини чимало бігунів-початківців уникають триваліших тренувань, залишаючись в межах своїх відомих фізичних можливостей. Це безпечно, але ви втрачаєте масу переваг для розвитку в бігу, адже найцікавіше починається на виході із зони комфорту.

Збільшити пробіг на тривалих тренуваннях нескладно. Але намагаючись «розігнати» дистанцію, особливо коли ентузіазм і мотивація високі, новачки часто стають жертвами поширених пасток, що може стати причиною невдач або травм.

Прості способи збільшити довгу

Спосіб 1

Виділіть один день на тиждень, в який плануйте пробігти тривалу. Решту пробіжок і крос-тренувань цього тижня збільшувати не потрібно.
Проаналізуйте історію тренувань і знайдіть свою найдовшу пробіжку за останні шість тижнів. Продумайте маршрут так, щоб пробігти ще 2 км (10-15 хвилин).
Біжіть в легкому комфортному темпі, а якщо на шляху трапляються круті підйоми — можна перейти на крок. Решта пробіжок на тижні теж повинні бути в легкому темпі.

Для безпечного прогресу і запобігання травмам варто змінювати тільки одну змінну за раз — збільшуємо або темп, або тривалість.

Наступного тижня збільште дистанцію тривалої ще на 2 км, зробіть те ж саме і на третьому тижні.
Четвертий тиждень стане тижнем відпочинку: скоротіть довгу дистанцію до тієї, що була вашою відправною точкою (або навіть трохи менше). Це дозволить відновитися і адаптуватися до отриманого навантаження.
Наступного тижня продовжуйте з того місця, на якому ви зупинилися на другому тижні, і продовжуйте збільшувати тривалу пробіжку на 2 км.

Ось приклад тривалих тренувань по тижнях (за відправну точку взята дистанція 10 км):

1 тиждень — 12 км
2 тиждень — 14 км
3 тиждень — 16 км
4 тиждень — 10 км
5 тиждень — 14 км
6 тиждень — 16 км
7 тиждень — 18 км
8 тиждень — 10 км

А там і до півмарафону недалеко.

Спосіб 2

Тут працюють ті самі правила, що й при першому підході — комфортний темп, відсутність швидкісних тренувань і поступовість, але на відпочинок припадає кожен другий тиждень, а між ними — поетапне нарощування кілометражу.

Ось приклад тривалих тренувань по тижнях (за відправну точку взята дистанція 10 км):

1 тиждень — 12 км
2 тиждень — 10 км
3 тиждень — 14 км
4 тиждень — 10 км
5 тиждень — 16 км
6 тиждень — 10 км
7 тиждень — 18 км
8 тиждень — 10 км

У підсумку, в кінці 8-тижневого блоку ви досягнете однакового прогресу незалежно від обраного підходу. Немає правильного чи неправильного способу, вибирайте той, який більше підходить особисто вам і вписується у ваш тренувальний графік.

Спосіб 2 частіше рекомендують бігунам, які схильні до травм або повертаються в стрій після перенесених болячок, а також спортсменам старшого віку.

Ще кілька корисних порад

Зберігайте позитивне налаштування. Підготовка до тривалої пробіжки починається у вашій голові. Цілком нормально відчувати занепокоєння, коли ви бачите у своєму тренувальному плані дистанцію, яку ніколи раніше не пробігали, або просто дуже велику дистанцію.

Візуалізуйте маршрут, який плануєте пробігти, і уявіть, що ви чудово справляєтеся і прекрасно відчуваєте себе по закінченню пробіжки. Якщо ви переконані, що тривала — це складно і обов’язково супроводжується стражданнями, ви тільки ускладните собі завдання. І навпаки — психологічна стійкість, яку ви тренуєте в процесі бігу, допоможе боротися зі стресом у повсякденному житті.

Вибирайте простий маршрут. Для тривалого тренування підійде відносно рівний і не дуже складний маршрут. Зі збільшенням кілометражу ваше тіло й так отримує достатнє навантаження, не додавайте додатковий стрес у вигляді пагорбів і пересіченої місцевості. Згодом можна додати трейлові відрізки чи бігати маршрут, в якому присутні підйоми, але тільки після того, як тіло звикне і адаптується.

Стежте за темпом. Темп на тривалій пробіжці повинен бути таким, щоб ви могли утримувати його впродовж всієї дистанції. На тренуванні легко перестаратися і занадто швидко стартувати, особливо якщо ви добре відпочили і повні сил. Краще зробити навпаки — почати повільніше, ніж зазвичай і додати ближче до кінця тривалої, якщо відчуваєте, що сили ще є.

Відстежуйте прогрес. Якщо ви вимірюєте частоту пульсу, швидше за все з часом виявиться, що при тому ж пульсі середній темп зріс. Це показує, що ваше тіло стало ефективнішим, і відбулися потрібні адаптаційні зміни.

Слухайте своє тіло. В міру збільшення кілометражу прислухайтеся до сигналів тіла — чи немає больових відчуттів або сильної втоми. Якщо вони з’явилися, варто переглянути темп і сповільнитися, критично оцінити, наскільки зношене ваше взуття і приділити більше уваги відновленню та відпочинку.

Харчування до, під час і після тривалого тренування

Чим більше ви бігаєте, тим важливіше правильно харчуватися. Особливо це стосується харчування після тривалих пробіжок, яке допомагає поповнювати запаси глікогену у виснажених м’язах і сприяє швидкому відновленню та хорошому самопочуттю.

Включіть у свій раціон всі групи продуктів, приділяючи особливу увагу білку для насичення і відновлення, а також дотримуйтесь балансу жирів і вуглеводів. Правильна «заправка» до, під час і після тривалого тренування може суттєво вплинути на вашу здатність долати довгі дистанції.

Серед найпоширеніших помилок новачків — замало їжі або неправильно підібрані продукти. Перше призведе до того, що спортсмен відчує різкий занепад сил, а разом з тим і швидкості, а друге може взагалі зіпсувати тренування.

Перед довгою. Зарядіться енергією, але не переїдайте. Чимало бігунів перевантажують свій раціон вуглеводами сподіваючись, що все згорить, як в пічці, але у підсумку набирають вагу. Крім того, якщо ви перебрали з їжею, важкість в шлунку буде супроводжувати вас протягом всієї дистанції, а це не найприємніші відчуття. За 1.5-2 години до тренування з’їжте хороший перекус, що містить повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Не забувайте про достатню кількість рідини.

На тренуванні. Тренуючись з правильною інтенсивністю — у легкому розмовному темпі, ваше тіло з часом зможе краще використовувати жир як паливо і повільніше витрачати глікоген.

Після 70-80 хвилин бігу бажано поповнити запаси вуглеводів — у вигляді напою, спортивного гелю, енергетичного батончика або інших продуктів (деякі вважають за краще банани, фініки, мармелад і родзинки). Не переїдайте: тренування — не фуршет, і багато їжі точно не допоможе бігти швидше.

Розраховуйте на 30-60 грам вуглеводів на годину, підкріплюйтеся кожні 45-60 хвилин бігу.

Харчуватися під час пробіжки непросто, у всіх свої особливості травлення, тому вам доведеться експериментувати з типами їжі. Те, що добре працює для одного спортсмена, може взагалі не підійти іншому.

Не забувайте про гідратацію, особливо в теплу пору року. Пити потрібно невеликими ковтками кожні 5 км, і починати до появи спраги. Взимку так часто вживати воду не обов’язково (та й не особливо хочеться), але після повернення додому обов’язково поповніть запас рідини.

Після довгої. Важливо поповнити запаси вуглеводів через 30-45 хвилин після того, як ви завершили тренування. Оптимальним вважається перекус або напій, що містить вуглеводи і білки у співвідношенні 3:1, наприклад, різні смузі. Якщо на вулиці було спекотно, і ви сильно пітніли, не завадить також поповнити запас електролітів, наприклад, випити ізотонік.

Переклала українською Наталя Сколоздра