Як правильно харчуватися після тренувань і змагань

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Щоб зрозуміти, як правильні продукти можуть допомогти після тренування, потрібно розібратися, як фізична активність впливає на наше тіло. Чим більше ви бігаєте, тим більше виснажуються запаси глікогену. Ви також втрачаєте воду і електроліти у вигляді поту. І, зрештою, руйнуються м’язові волокна, яким для відновлення потрібні амінокислоти з білка.

Харчування допоможе вашому тілу:

зменшити розпад м’язового білка
збільшити синтез (нарощування) м’язового білка
відновити запаси глікогену
пришвидшити відновлення

Коли їсти після пробіжки

Час прийому їжі після тренування майже так само важливий, як і те, що потрапляє до нас в тарілку.

Ідеально поїсти одразу після закінчення пробіжки, особливо якщо вона була інтенсивною.

Теорія полягає в тому, що більш раннє вживання їжі може мінімізувати хворобливі відчуття м’язів. Дослідження показують, що м’язи спортсмена найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену відразу після тренування і протягом двох годин після.

Є два оптимальних вікна відновлення, впродовж яких потрібно поїсти, щоб організм відновився якомога швидше.

Це допоможе знизити хворобливість м’язів і збільшить здатність працювати інтенсивніше під час наступної пробіжки.

Перше вікно харчування для оптимального відновлення

Перше вікно відновлення триває 30 хвилин після закінчення тривалого тренування. Звичайно, визначення терміна «тривалий» буде різним в залежності від рівня підготовки спортсмена.

Якщо ви тренований бігун, тривалим вважається тренування від 1 години і більше. Якщо ви готуєтеся до свого першого півмарафону і ніколи не пробігали більше 5 км — все, що перевищує 45 хвилин, буде тривалим тренуванням.

Що поїсти в першому вікні

Найкращі поживні речовини протягом 30-хвилинного вікна — це суміш вуглеводів і білків. Рекомендується вжити 100-300 калорій.

Співвідношення вуглеводів і білків повинно бути 3:1 або 4:1. Це допомагає організму синтезувати м’язовий глікоген більш ефективно, ніж самі лише вуглеводи. Споживання занадто великої кількості білка, в свою чергу, перешкоджає засвоєнню вуглеводів організмом, сповільнюючи швидкість спорожнення шлунка. Однак невелика кількість білка допомагає виробляти амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів.

Правильне харчування впродовж перших 30 хвилин після тренування — ваш перший крок до кращого бігу завтра.

Приклади перекусу:

1 банан + 2 столові ложки арахісового масла
½ склянки простого йогурту + 1 стакан фруктового міксу
1 середня солодка картопля (чудове джерело калію) + трохи м’яса
1 середнє яблуко + 2 столові ложки арахісового масла

Підійде також енергетичний батончик, але вони бувають різні, і потрібно уважно вивчати склад на предмет співвідношення вуглеводів і білка.

Якщо у вас чутливий шлунок, поїсти відразу по закінченню тренування може бути проблематично. Деякі бігуни відчувають нудоту після тривалого або дуже інтенсивного бігу. В такому разі спробуйте відновлювальний напій з правильним співвідношенням білків і вуглеводів — рідке харчування легше засвоюється.

Друге вікно харчування для оптимального відновлення

Друге вікно триває від 1 до 2,5 годин після завершення тренування. У цей період найкраще підійде їжа з високим вмістом білка, а також з корисними жирами і вуглеводами.

Мета харчування у ці два вікна полягає в тому, щоб допомогти вашому організму в потрібний час дати правильну комбінацію поживних речовин, зменшити запалення, збільшити запаси глікогену в м’язах і відновити пошкоджену м’язову тканину. При цьому важливо не споживати більше калорій, ніж вам дійсно потрібно.

Приклади простих і легко засвоюваних продуктів для другого вікна:

вуглеводи: картопля, солодка картопля, рис, рисові коржі, макарони, фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі), вівсянка, гречка
білки: яйця, грецький йогурт, сир, тофу, лосось, курка, яловичина
жири: авокадо, горіхи, горіхові масла

Не забувайте про гідратацію

Важливо поповнити втрату рідини, особливо якщо ви не пили на тренуванні. Якщо пробіжка тривала менше 90 хвилин — підійде звичайна вода.

Однак після тривалої пробіжки спортивний напій дасть додаткову перевагу у вигляді поповнення запасів глікогену і електролітів. Уникайте надмірно підсолоджених напоїв і напоїв з високим вмістом кофеїну — вони можуть викликати дискомфорт у шлунку.

У спекотну погоду, коли спортсмени рясно пітніють, поповнення запасу електролітів особливо критичне.

Що не варто їсти після пробіжки

Хоча багато продуктів допомагають відновитися після пробіжки, є і такі, що можуть перешкоджати процесу, наприклад:

фаст-фуд: через високий вміст жиру така їжа буде засвоюватися повільніше і довше, а значить ваше тіло пізніше отримає необхідні речовини. До того ж, фаст-фуд дуже калорійний, а значить висока ймовірність, що ви з’їсте більше, ніж потрібно.
напої і продукти з високим вмістом цукру: пакетовані соки, кола, різні пончики і торти. Зайва кількість цукру або комбінація цукор + жир може подразнювати кишечник і викликати дискомфорт.
продукти з низьким вмістом вуглеводів: овочі — це, звісно, корисно, але коли потрібно відновити сили, вони — погані помічники.

Поширені помилки в харчуванні після тренування

Занадто багато їжі. Більшість з нас схильні переоцінювати, скільки калорій було витрачено під час тренувань.

Навіть якщо ви ударно попрацювали, харчування після тренування — це не святковий стіл. Якщо мета підтримувати вагу в нормі — споживання калорій повинно бути рівним їх витраті, а якщо плануєте схуднути — витрата калорій повинна перевищувати споживання. І якщо після тренування на столі регулярно перше, друге і компот — схуднути буде проблематично.

Ще один ключовий момент — відповідність споживання «палива» до тренувальних навантажень. Це означає, що в дні з важчими тренуваннями потрібно їсти більше вуглеводів. У дні відновлення потрібно менше вуглеводів з акцентом на нежирний білок і корисні жири.

Відкладання пост-тренувального перекусу «на потім». Буває так, що ви дуже втомилися і хочете прилягти, прийняти душ або поділитися своїм тренуванням з друзями в інстаграмі. Але краще забезпечити організм мінімальною часткою калорій, а потім відпочивати.

Хороша новина — невеликий перекус протягом 30 хвилин після тренування допоможе запобігти не тільки нападам втоми, але й сильного голоду, в результаті якого потім ви з’їсте більше, ніж планували.

Вживання алкоголю. Уникайте вживання алкоголю щонайменше годину після пробіжки. Алкоголь — сечогінний засіб, він сприяє втраті води і натрію — двох поживних речовин, які необхідні організму після тренування.

Вживання алкоголю після пробіжки призведе до ще більшого зневоднення і втоми. Плюс, алкоголь перешкоджає білку виконувати свою роботу з відновлення м’язів.

P. S. післямарафонське пиво тут не рахується, його ви заслужили!

Переклала українською: Наталя Сколоздра