Вимірювання рівня лактату для велосипедистів

Так вже влаштований світ, що переважна більшість спортсменів-аматорів тренується, як бог дасть: комусь порадили друзі, хтось знайшов в інтернеті готову програму тренувань, на когось зійшло прозріння у вигляді «Щодня я приїжджаю в Дубки і 3.14здячу 2 години». При цьому мало хто знаходить час заглянути всередину себе, щоб почути голос організму, зрозуміти, що співає він під вашу диригентську паличку.

Функціональне тестування — наріжний камінь тренувального процесу. Він говорить вам, в якому стані перебуває ваш організм, куди ви рухаєтеся і чи рухаєтеся взагалі, на якому рівні знаходяться ваші пульсові і потужні тренувальні зони, дозволяє намацати вузькі місця в підготовці, щоб, попрацювавши над ними, зробити великий крок уперед.

За останні десятиліття з’явилося безліч об’єктивних способів оцінки функціональної підготовки атлетів. Особливо в цьому досягли успіху велосипедисти, тому що природа подарувала їм можливість вимірювати потужність, яку вони виробляють прямо під час гонки або тренування. Однак ці прилади поки що більше подібні на дивину, а значить в першій частині ми розкриємо тему більш звичного всім пульсу лактатного порога.

«Функціональне тестування говорить вам, у якому стані перебуває ваш організм, куди ви рухаєтеся і чи взагалі рухаєтеся».

Сьогодні ми обговоримо найпростіші тести пульсу лактатного порогу, які можна провести вдома. Важливо усвідомлювати, що будь-який з цих тестів піддає організм стресовому навантаженню і правильніше було б проводити їх під наглядом лікаря. Проте всі, хто регулярно беруть участь у змаганнях, дають своєму організму такі потиличники, що тест буде лише черговим стресом — при цьому, не найважчим у цьому нікчемному житті.

Однак це все не скасовує крайньої бажаності регулярної консультації зі спортивним кардіологом (звичайний може почати вас реанімувати без попередження, як тільки ляжете до нього на стіл).

Тести пульсу лактатного порогу

Розповідь про те, що таке лактатний поріг, сильно виходить за межі цієї статті. Тому якщо вам дуже цікаво розібратися в тому, за якої концентрації лактату настає «боже, коли це вже закінчиться?», ви можете знайти сотні статей у мережі на цю тему.

Важливо розуміти, що для кожного окремого виду спорту поріг різний і значення, виміряні під час бігу, зовсім не обов’язково мають збігатися з виміряними на велосипеді — навіть навпаки, вони майже завжди відрізняються. Крім того, якщо ви виміряєте поріг у лютому, а потім повторите тест у липні, можете бути здивовані, оскільки різниця може досягати 10 ударів за хвилину.

Тому, складаючи програми тренувань, орієнтовані на пульсові зони, обов’язково регулярно робіть тест пульсу лактатного порогу. Інакше буде погано незалежно від того, в який бік ви не вгадали: або будете занадто перевантажуватися, або навпаки будете недотреновуватися тільки тому, що не спромоглися зробити тест.

Регулярність тесту може бути різною, але класична схема така:

на початку нового тренувального сезону, щоб розуміти, з чим ми сюди прийшли;
в кінці базового періоду, щоб розуміти, що ми зробили зі своїм серцем за кілька місяців;
на початку змагального періоду, щоб бути впевненим, що ми все робимо правильно;
наприкінці тренувального сезону, щоб бачити, з яким обличчям ми йдемо.

Існує два різних підходи до тесту пульсу лактатного порогу (далі LTHR), крім найочевиднішого — гонки з роздільним стартом на 60 хвилин. Обидва вони були винайдені з однієї простої причини: годинні перегони, особливо на станку — дуже велике навантаження як на фізіологічні системи організму, так і на психологічні. Якщо думаєте, що це просто, можете пройти кілька. Буде про що написати у блозі та поділитися з рідними.

Отже, синтетичні тести

Перший пропонує провести невелику імітацію гонки з роздільним стартом хвилин на 30. Усереднений пульс за останні 20 хвилин приблизно відповідатиме вашому пульсу лактатного порогу.

Другий метод передбачає проведення ступеневого тесту, коли навантаження поступово рівномірними кроками збільшується доти, поки не настане «відмова» — точка, в якій організм більше не здатний працювати в такому темпі.

Який з них ви полюбите та зробите частиною вашого тренувального процесу вирішувати вам. Важливо, щоб тестування завжди відбувалось в однакових умовах: один день у тренувальному циклі, приблизно в той самий час доби, після однакового прийому їжі, з однаковим каденсом тощо.

Далі ми опишемо протоколи обох тестів.

За цікавим збігом обставин тести, попри дуже різний підхід, показують дуже близькі результати. До речі, не варто чекати абсолютної точності від будь-якого з них. Будь-яке відхилення від норми (наприклад, поганий сон напередодні) внесуть похибку значно більшу, ніж різниця між цими двома протоколами.

На практиці обидва протоколи показують результати дуже близькі до показників, виміряних на годинній гонці в реальних умовах.

Тест LTHR, що базується на імітації гонки з роздільним стартом

Тут усе доволі просто, особливо на словах. Ви сідаєте на тренажер і після достатнього розігріву долаєте спершу 5-хвилинний відрізок у гоночному темпі, щоб збити початкову свіжість у ногах. Після цього 5 хвилин відновлюєтеся, обертаючи педалі з невеликим зусиллям та приступаєте до основної частини пізнання свого внутрішнього світу.

Вам треба буде впродовж 30 хвилин крутити педалі з високим рівним зусиллям. Але не надто високим, інакше ви не зможете закінчити тест. Згадуйте, як ви їздите гонки, терпіть, ви будете глибоко дихати і обливатися потом, ваші м’язи будуть просити зупинитися, але не піддавайтеся такій спокусі! Проведіть ці 30 хвилин так, щоб було про що помовчати із собою!

Після півгодини спокійно “закатайтеся” протягом 10-15 хвилин! Організм потребує правильного виходу зі змагального режиму: має заспокоїтися серце, легені, м’язи потрібно промити кров’ю, багатою на кисень, щоб вимити лактат та інші метаболіти, яких у крові до цього часу буде трохи більше, ніж достатньо.

Важливо під час тесту виміряти середній пульс протягом останніх 20 хвилин навантаження. Це значення буде дуже близьким до змагального LTHR.

Протокол:

15 хвилин — розігрів на низькому пульсі (120-130 уд.хв.)
5-10 — робота з високим каденсом серіями по 1-2 хвилини для адаптації
5 хвилин — робота в гоночному режимі
5 хвилин — відновлення
30 хвилин — імітація гонки (запис середнього пульсу за останні 20 хвилин)
15 хвилин — закатування на низькому пульсі (120-130 уд.хв.)

Цей тест хороший усім, крім того, що 30 хвилин у гоночному темпі на тренажері — це ще те пекло. Мало кому вистачає сили волі повторювати це більше одного разу, до того ж, не всім вдається навіть довести тест до кінця.

Ця проблема стала однією з причин, чому вигадали ступеневі тести.

Ступеневий тест LTHR на велотренажері

Ті, хто знає, точно знайдуть певні асоціації між протоколом цього тесту і тим, що давно вже запропонував Конконі. Скажу чесно: тест Конконі у тому вигляді, в якому його запропонував автор, найкраще підходить для тих, хто має паверметр. Більшості пролетарів ця опція недоступна, тому пропоную відразу переходити до спрощеного варіанту тесту, який, попри свою простоту та низку очевидних спрощень, дає стабільно хороший результат.

Трохи вище я згадав про те, що ступінчастий тест простіший у проведенні, ніж імітація роздільного старту. Не сприймайте ці слова занадто буквально. Краще вам не буде, буде лише гірше. Але не так довго. По-справжньому погано вам буде 3, може 5 хвилин. Це можна пережити заради науки та віри у прекрасне.

Ідея полягає в тому, що ви поступово підвищуєте навантаження на своєму велотренажері. При цьому паралельно з навантаженням зростатиме пульс. Конконі говорить про точку зламу на графіку, проте на практиці крива виглядає занадто складно, щоб чітко сказати «злам був тут». Тут ми будемо використовувати спрощення, яке, як виявилося, добре працює.

В якийсь момент вам стає настільки важко, що біль у м’язах і всьому тілі просто не дасть вам продовжувати крутити педалі. Це накопичується лактат. Він завжди так робить, коли ви переходите за лактатний поріг: рано чи пізно доводиться зупинятися. У реальному житті бажано робити це за лінією фінішу.

Навантаження ви підвищуватимете не плавно, а кроками, найзручніше це робити за допомогою передач, маючи касету з мінімальним кроком між зірками. Наприклад 11-21 або щось типу цього. Щоразу, перекидаючи ланцюг на нову зірочку, записуйте поточне значення пульсу, а краще середнє за останню хвилину.

Важливо виміряти, через який час після чергового перемикання передачі ви видихалися і який пульс був при цьому.

Протокол тесту:

15 хвилин — розігрів
до настання темряви — кожні 5 хвилин збільшувати навантаження, скидаючи ланцюг на чергову зірку. Записувати середній пульс в останню хвилину п’ятихвилинки.
у момент, коли вже «все, більше не можу, краще застреліть!» записати пульс та час після фінального перемикання передачі.
15 хвилин — закатування

Після цього складаєте табличка типу такої: скільки хвилин протрималися на певній передачі, який пульс був наприкінці (реальні значення з тесту 3-річної давності):

50х19	142	5 хвилин
50х18	151	5 хвилин
50х17	162	5 хвилин
50х16	173	5 хвилин
50х15	179	5 хвилин
50х14	183	2 хвилини 10 секунд

У такому тесті LTHR буде більшим за 179, але меншим ніж 183 ударів за хвилину. Характерно, що чим більше вдалося протриматися на останньому рівні складності, тим ближчий пульс лактатного порогу до значення, яке ви бачили на пульсометрі, коли стався колапс.

У цьому випадку вдалося протриматися приблизно 40% від бажаних п’яти хвилин, а значить пульс LTHR становить середнє значення між 179 і 183, якщо бути конкретнішим — 181. Просто як підтвердження точності наведу середній пульс на годинній гонці за два тижні до тесту — 180.7 ударів за хвилину.

Скажу чесно: ті самі 2:10 я пам’ятаю і досі, хоч це й було понад 3 роки тому. Під моїм ніжним наглядом та під слова підтримки типу «Крути педалі, будь мужиком, бл..ть!!! Терпи с..ка! Давай-давай, у труні відпочинеш!» аналогічний тест пройшло близько десятка людей і більшість із них сказали, що такого цікавого та насиченого діалогу з власним тілом у їхньому житті не було ще ніколи.

Тому налаштуйтесь на краще: приємні спогади, а головне, корисна для складання тренувального плану інформація після проходження будь-якого з цих тестів гарантована.

Особисто від себе я рекомендую другий, як коротший, хоч і більш болісний. Запасіться терпінням і натхненням, найближчим часом на вас чекає інформація про тестування з використанням датчиків потужності та адаптації існуючих тренувальних програм під використання з цими приладами.

А поки що — приємного вам занурення у хвилі власного лактату!

Автор: Юрій Ганусяк
Фото: Діма Коваленко
Текст українською: Наталя Сколоздра