Пропонований комплекс вправ простий у виконанні, але при цьому дуже ефективний. Їм варто присвятити всього кілька хвилин перед тренуванням і результат не змусить себе довго чекати. Навіть якщо часу зовсім обмаль, цей комплекс можна виконати частково, три-чотири вправи за раз. Головне — регулярність.
Виконуючи ці вправи, ви:
- знімете напругу з попереку;
- підсилите м’язи спини і виправите дисбаланс у поставі;
- поліпшите мобільність грудно-поперекового і поперекового відділів хребта;
- уникнете появи больових відчуттів у попереку під час/після тренування.
Для простоти сприйняття ви можете подивитися вправи на відео. Воно складається з двох частин: для виконання стоячи (можна робити завжди і всюди) і лежачи на підлозі або килимку. Їх, наприклад, можна практикувати перед виходом на пробіжку.
На що звернути увагу: під час виконання кожної вправи важливо утримувати живіт втягнутим (пупок постійно «пристебнутий» до попереку), витягувати хребет по всій довжині, і — найголовніше — не забувати дихати.
Частина 1. Вправи в положенні стоячи
1. Підтягніть пупок до попереку з одночасним витягуванням куприка і крижів вниз (уявіть, що до хребта підвішений якір).
2. Скручування вниз
На видиху опустіть підборіддя до грудей, потім продовжуйте скручувати хребет як стрічку, хребець за хребцем; на вдиху втягніть максимально живіт в себе і, утримуючи вагу на передній частині стопи, поступово розкручуйтеся вгору, утримуючи плечі і шию розслабленими.
3. Підтягніть зігнуту в коліні ногу до грудей і затримайтеся в цьому положенні. Поміняйте ногу.
Зігніть ноги в колінах, витягніть руки перед собою і на видиху трохи підкрутіть таз вперед, одночасно витягуючи грудний і грудно-поперековий відділи хребта вперед, неначе хочете витягнути хребетний стовбур по всій довжині в протилежні сторони.
5. Максимально втягуючи живіт, витягніться за однією рукою прямо вгору, наскільки зможете. Затримайтеся на кілька секунд, потім змініть руку.
Зімкніть руки за головою в замок, намагаючись витягнути вгору задню поверхню шиї. Продовжуючи витягувати шию, зробіть скручування вниз (див. опис вище).
Частина 2. Вправи в положенні лежачи
1. Плечовий міст
Зігніть ноги в колінах і розслабте руки вздовж тіла. На видиху подайте коліна вперед і підніміть таз. Утримуючи пупок біля попереку, опускайте на видиху спину хребець за хребцем: грудний відділ повинен опуститися в першу чергу, куприк і крижі — в останню. Повторіть 4-6 разів.
2. Притисніть коліна до грудей і затримайтеся ненадовго в цьому положенні.
Утримуючи коліна разом, відриваючи таз від підлоги, нахиліть ноги в сторону, намагаючись покласти коліна на підлогу. Плечі повинні залишитися лежати на підлозі.
На вдиху, дуже сильно втягуючи живіт в поперек, поверніть коліна у вихідну позицію. Повторіть в іншу сторону. Модифікація з однією ногою на іншій ще більше витягує м’язи спини і шийного відділу хребта.
Важливо: під час виконання вправи верх тіла постійно повинен залишатися розслабленим і розкритим.
4. Підтягніть одну ногу до грудей, одночасно витягаючи іншу якнайдалі від себе.
Ляжте на бік, коліно над коліном. На видиху, утримуючи таз і ноги нерухомими, потягніться за рукою в протилежну сторону, намагаючись покласти лопатку на підлогу.
6. Ляжте на живіт, і витягніть руку і протилежну ногу в різні боки.
Втягуйте постійно живіт, щоб витягнути всі м’язи спини. Повторіть на іншу сторону.
Зробіть вдих і підніміть грудну клітку і голову вгору, одночасно максимально зводячи лопатки разом, витягуючись за руками назад, але не торкаючись ними тіла, і вдарте обома ногами по сідницях.
Вправа подовжує середній відділ хребта і м’язи плечового поясу.
Сядьте на п’яти, витягніть куприк вниз, одночасно тягніться за руками якомога далі вперед. Дихайте спокійно.
Поставте долоні строго під плечовими суглобами, а коліна — під тазостегновими. Зробіть вдих і на видиху округліть спину, ніби скручуєте стрічку з двох кінців одночасно — з боку куприка і з боку шийних хребців. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 4-6 разів.
З положення «Кішка» витягніться якомога далі за рукою, намагаючись покласти плече на підлогу. Повторіть на іншу сторону.
11. Поставте ногу перед собою і, втягуючи живіт, постарайтеся плавно нахилити корпус до прямої ноги.
Повторіть на іншу ногу.
Автор: Таня Підвисоцька, тренер з пілатесу, хореограф
Фото і відео: Діма Коваленко
Переклад українською: Наталя Сколоздра
Ще кілька добірок вправ для бігунів:
- Шість дуже корисних вправ для бігунів-початківців
- Вісім простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів
- Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну
- П’ять вправ з петлями TRX
- Вісім асан з йоги для спини і м’язів кору