Велотренажер: як набрати хорошу форму до весни

Велотренажер — він же «станок», — найкращий друг і головний кошмар більшості велосипедистів та тріатлетів, які серйозно тренуються. Однак переоцінити важливість його у міжсезоння досить складно, користування ним несе в собі чимало ризиків, щоб потенційно відбити будь-яке бажання сідати на нього в найближчому майбутньому.

Відразу скажу, що майже все написане нижче стосується трейнера або тренажера з фіксацією заднього колеса та регульованим навантаженням. Ролери — це окрема філософія, розкривати яку я не буду, зважаючи на цілу низку філософських причин, обговорення кожної з них може зумовити священні війни гірші, ніж вибір «27.5 або 29».

Стаття передбачає наявність тренажера. Якщо ви ще стоїте перед вибором, переходьте до фінальної частини, яка коротко описує, чим вони відрізняються між собою.

Плюси та мінуси тренування на велотренажері

Почнемо, мабуть, із приємного! Насправді тренажер — чудовий спосіб підтримувати форму в міжсезоння, причин для цього безліч:

Економія часу

Якщо у вас є лише 60 хвилин на тренування, ви можете витратити з користю 55 хвилин з них. Тренажер має один із найвищих часових ККД із усіх способів витратити час на витрату сил. Взувайте туфлі, беріть рушник і флягу, сідайте в сідло — і вперед!

Жодних питань з логістикою до місця, де можна комфортно кататися на велосипеді, жодних довгих зборів, щоб не забути насос та латки. Вирішив, що треба тренуватися, і вже за 5 хвилин ти крутиш педалі. За всієї оперативності, при їзді на вулиці на організацію витрачаєш не менше 10-15 хвилин.

Безпека

Тут, звісно, кожен, хто тренується на шосейному велосипеді на території колишніх країн СНД, знає, що на тренування виїжджаєш завжди, як на війну. Ніколи не знаєш, чи повернешся додому, чи тебе зіжмакає он той КАМАЗ.

Найгірше, що на тебе може чекати вдома — це шанс в’їхати в стінку, якщо ти тренуєшся на ролерному станку. Якщо ти не повний ідіот, шанси на це мінімальні, та й ризики, мабуть, сміховинні порівняно з будь-якою ДТП на дорозі.

З досконалого очевидного — доступність у будь-яку погоду

На вулиці йде злива? Та й нехай іде! Просто запасаємося терпінням і крутимо педалі вдома на станку. Можна, звісно, пропустити тренування і нічого не буде. Взагалі нічого: ні медалей, ні вболівальниць. Сама лише зневіра.

Знову ж таки, до питання безпеки.

Станок — ідеальне місце для тренування техніки педалювання: обертання педалей однією ногою, робота з дуже високим каденсом і т.п. Все це зручніше та безпечніше робити на станку, а не на дорозі.

Стабільність навантаження

Усі, хто тренується на шосе з паверметром, знають одну особливість їзди на вулиці: якщо ти не їдеш під пристойну гірку чи проти рівного сильного вітру, утримувати постійну потужність (навантаження) — завдання не тривіальне і навіть трохи творче. Будь-який порив вітру, машина, що проїжджає, всі особливості рельєфу з легкістю вибивають з бажаного діапазону потужності, змушуючи зайвий раз працювати передачами, каденсом і т.п.

На станку досить просто рівномірно обертати педалі з постійним каденсом, щоб отримувати постійне навантаження. На цій властивості, до речі, засновано технологію тренувань із так званою «віртуальною потужністю», якій буде присвячена моя наступна стаття.

До речі, ця ж постійність навантаження дає можливість оцінювати прогрес у тренуваннях. Просто регулярно робите ступінчастий тест при однаковому навантаженні виставленому на тренажері, тиску в покришці та за однакового розкладу зірочок (касета та система) і дивитеся, на якій передачі та в який момент відбувається відмова. Про ступінчастий тест, до речі, теж буде стаття найближчим часом.

Більше часу на очах своєї половинки

Для багатьох важливо (хоча мені трохи шкода цих людей) якнайбільше часу проводити вдома. Наприклад, дружина пиляє за те, що: «Ти постійно десь вештаєшся зі своїм велосипедом, ще й ноги поголив! Чим ви там займаєтесь взагалі?».

З тренажером ви зможете постійно бути в зоні видимості своєї дружини, позбавивши себе частини нудних розмов. Хоча я як, досвідчений робітник, порекомендував би позбутися джерела таких розмов, причому на максимально ранній стадії.

Загальновідомі мінуси тренувань на тренажері

Перший і основний: тренування вдома — це приблизно, як секс із гумовою жінкою. Кожен уже собі додумає. Ні, звісно, тренувальний ефект присутній, часто навіть суттєвіший, ніж від деяких виїздів на шосе, але… Ви ж не віддасте перевагу гумовій жінці над справжньою? Дуже на це сподіваюсь!

Другий і не менш важливий: тренуватися на станку ДУЖЕ нудно і психологічно важко.

Я можу їздити шосе з ентузіазмом до 3 годин, протягом 4-5 годин без особливого дискомфорту, потім вже просто стає нудно і починає боліти п’ята точка.

Тренування на тренажері протягом двох годин і більше — заняття для сильних духом і трішки слабких розумом.

Наукою зафіксовані окремі випадки, коли спортсмени проводили на станку 4.5 години, але це настільки великий виняток із правил, що може розглядатися в одному ряду з пірамідами Хеопса та усмішкою Джоконди. Нормальній людині стає нудно вже через 20-30 хвилин. Психологічним бар’єром, за який ніколи не переступала більшість учнів, можна назвати 90 хвилин або півтори години. Кому як зручніше рахувати.

З іншого боку, година на станку навантажує сильніше ніж година на шосе. На станку не виходить халявити, котитися вниз із гірки тощо. Крутити педалі потрібно постійно без зупинки.

Тренування на станку добряче вбивають техніку володіння велосипедом

Якщо дуже багато тренуватися на тренажері вдома, потім у реальних умовах починаєш «тупити»: криво входити в повороти, не комфортно почуватися у щільних групах тощо.

Півбіди, коли це призводить до неприємних думок типу «Оце я колода!» та епізодичному падінню самооцінки. Набагато гірше буває, коли результатом такої деградації стають завали на шосе.

Отже, якщо ви вирішили, що тренажеру таки є місце у вашому житті, тоді переходьте до наступного розділу.

Як зробити тренування на станку максимально комфортними? Для початку — перше і найголовніше: за будь-якої можливості вибирайте інші види фізичної активності! Басейн? Прекрасно, ваша спина скаже вам спасибі! Біг? Перевірений століттями спосіб тримати себе у формі.

За вікном видно сухий асфальт і світить сонечко? Велосипедисти Аляски багато заплатили б за такий день узимку. Беріть велосипед в руки і тренуйтеся на шосе! У вас є МТБ і на вулиці світло? А чому ви ще вдома? Вже 2-й місяць снігу по коліна? Купуйте бігові лижі, зрештою!

Це важливо, по-перше, тому, що від станка через 2-3 місяці хочеться блювати, якщо ви крутите його більше 2-3 разів на тиждень. По-друге, будь-яка зміна фізичної активності у міжсезоння — великий плюс для гармонійного розвитку організму. До того ж ви розвантажуєте 5-у точку, яка, як ви, напевно, вже встигли помітити, теж потребує відпочинку.

Якщо ви будете чесні з собою, швидко з’ясується, що в більшості випадків, коли ви зі словами «я ні ногою на вулицю» сідали на станок, можна було дуже в задоволення для себе покататися на свіжому повітрі. Адже в +5 °С, наприклад, якщо сухо — чудова погода для не надто швидкої їзди по шосе.

Якщо так сталося, що ви сіли на станок і плануєте витратити годину-півтори з максимальною користю, почніть з мінімального облаштування приміщення, в якому крутитимете педалі.

Облаштування приміщення

Перше і найважливіше — свіже повітря. У кімнаті має бути достатня вентиляція. Це не означає, що потрібно відчиняти всі вікна навстіж. Якщо на вулиці, наприклад, -10 °С, це закінчиться дуже швидко і не дуже приємно. Зазвичай достатньо відчинити кватирку, встановивши тренажер у протилежному кутку кімнати, щоб за можливості уникати холодних перетягів.

Друге — циркуляція цього найсвіжішого повітря. Переважна більшість тих, хто тренується вдома на тренажері, в якийсь момент купують вентилятор і після того, як ставлять його перед собою, відчувають колосальне полегшення. Тренуватися, обливаючись потом, у приміщенні, де повітря стоїть на місці — тортури ще ті.

З вентилятором життя стає в рази приємнішим, але потрібно бути обережним! Якщо він може підхоплювати потік холодного повітря, з кватирки, наприклад, за 20 хвилин можна застудити спину так, що місяць ледь вставатимете з ліжка.

Третє — піт. Дуже багато поту! Коли ви їдете шосе або лісом, повітряний потік здуває більшу частину поту зі шкіри та одягу і ви навіть не помічаєте, як втрачаєте до літра води на годину. У приміщенні вся ця «вода» у вигляді солоного поту залишиться на вашому велосипеді та на підлозі. Якщо у вас дорогий ламінат, то жити йому залишилося не довго.

Врятують від цього кілька речей:

— Очевидно, що рушники. Багато рушників. Потрібно бути дуже самовпевненим персонажем, щоб сідати на тренажер без них. Я коли тренуюсь взимку, беру з розрахунку 1 штуку на 60 хвилин. Далі він вже настільки мокрий, що просто розмазує піт по шкірі, викликаючи подразнення і ненависть.

— Ганчірки. Частина поту капає з обличчя, руки тощо і тоді потрібно щось, що збиратиме піт на підлозі. Зазвичай досить старого рушника, що лежить на плівці, що не промокає.

— «Пітничок» для рами. Натягнувши його на велосипед, ви зменшите кількість поту, який потрапить у рульову каретку тощо.

Шум

Будь-який станок створює досить багато вібрацій, які через підлогу передаються по всій квартирі та вашим сусідам, що живуть знизу. Якщо ви живете на першому поверсі та побут безпритульних і тарганів вас не турбує, можете пропускати цю частину. В іншому випадку варто обзавестися килимком під станок, що поглинає вібрації.

Tacx, наприклад, продає такий у вигляді фірмового аксесуара за не надто гуманні гроші. Якщо кілька десятків доларів за шматок полімерного килимка вас не бентежить, просто купіть його в магазині. Можна трохи заощадити і скористатися карематом, який є майже в будь-якому домі і тим більше, в будь-якому туристичному магазині, а працює так само добре. А якщо ні, то можете мати нудні розмови з людьми, що проживають поверхом нижче. До речі, якщо ви велосипедист, мати каремат — чудова ідея: для розтяжок, йоги тощо, хоча для останньої є більш зручний вид килимків.

Ще одна причина великого рівня шуму — погано змащений зношений ланцюг. Багато хто дивується, наскільки тихіше працює нова змащена трансмісія в порівнянні зі старою, покритою рівним шаром бруду впереміш зі змащенням.

Інформаційний вакуум

Хочете збожеволіти? Чудово, є перевірений спосіб! Крутіть тренажер у повній тиші — чим довше, тим ближче ви будете до своєї мети. Переважній більшості стає смертельно нудно вже хвилин через 30-40, а багато хто не може витримати і 15-ти.

Щоб хоч трохи полегшити свою долю, знайдіть роботу для свого мозку. Якщо тренування відносно спокійне, можна вивчати англійську, слухати подкасти, аудіокниги, просто музику. Більшості велогонщиків чудово підходить перегляд Тур де Франс у записі. Сергій Курдюков — геніальний коментатор, записи з його коментарями можна дивитися і слухати годинами і це не набридає. Для тих відчайдухів, кому 21-го етапу виявиться мало, є ще Джиро і Вуельта, а також купа будь-якого божевілля типу Париж — Рубе.

Або можна візуалізувати своє тренування — поки ви крутите педалі, на екрані монітора пролітатимуть мальовничі ландшафти тієї локації, в якій вирішите віртуально покататися. Спробуйте ось цей додаток, наприклад, — раптом сподобається (він ще й безкоштовний).

Дрібні тварини

Цей пункт може здатися незначним до того часу, як ви силами своїх квадріцепсів не позбавите життя улюбленого тхора чи кошеня, яке вирішить поцікавитися, що у вас там відбувається із заднім колесом. Прибирайте домашніх тварин в інше приміщення, не ризикуйте ні ними, ні спицями улюблених коліс.

Отже, помешкання ви облаштували, тепер переходимо до облаштування велосипеда.

Підготовка велосипеда

Насадки чи «лежаки»

Якщо ви плануєте в сезон багато їздити на велосипеді чи лежаку, саме час встановити його і звикати до альтернативної посадки. Це набагато безпечніше, ніж проводити експерименти на шосе. Після 2-3 місяців тренувань в аеропозиції на станку звикати до неї на шосе стає набагато простіше і приємніше. Ви ж не хочете виїхати під фуру тільки тому, що руки поняття не мають, як тримати вагу тіла в позі, яка віддалено нагадує колінно-ліктьову?

Касета зі «щільним» розкладом

Запасіться касетою з максимальним щільним кроком зірочок. Гірок тут не буде (якщо ваш станок не має функції віртуальної реальності), а більшість тренажерів дозволяють регулювати навантаження в дуже широкому діапазоні. Касета з кроком в 1 зубчик між переважною більшістю зірочок (11-21 або 12-23, наприклад), дозволяє плавно регулювати навантаження, підганяючи його під будь-який комфортний каденс.

Спеціальна тренувальна гума

Звичайна гума, призначена для їзди по шосе, особливо високого рівня, що має м’який компаунд для хорошого зчеплення і накату, дуже швидко стирається на трейнерах (станках під заднє колесо). Особливо, якщо на тренажері встановлений металевий ролик.

За півтори години інтенсивного тренування під тренажером утворюється пристойна купка чорного гумового пилу. Я не проводив експеримент спеціально, але є стійке відчуття, що нова покришка за зиму на тренажері перетвориться на лахміття. У всякому разі, знос дуже помітний, значно швидший, ніж на шосе. Щоб уникнути цього лиха, чимало компаній випускають спеціальні покришки для трейнерів.

Найвідоміша тренувальна гума — Tacx Trainer (ще відома, як «синя покришка»). Щоправда, при цьому не найкраща: досвід показує, що окремі сильні в ногах товариші перетворювали її на мочалку менше, ніж за 10 тренувань. Як на мій досвід, набагато краще себе зарекомендувала покришка Continental Hometrainer. Вона коштує приблизно як Tacx, але значно довговічніша. Вона навіть на дотик приємніша!

Можна, звісно, докочувати на станку стару гуму або взагалі не запарюватися і крутити з тією гумою, що встановлена на ваших тренувальних колесах, але пам’ятайте, що вона при цьому зношується набагато швидше, ніж на шосе!

Підготовка себе коханого (якщо ви — «кохана», дивіться поправку номер 1)

Не намагайтеся тренуватися у шоломі, окулярах, рукавичках тощо! Очевидно, що нормальній людині ніщо з цього і на думку не спаде, але досвід показує, що є люди, яким вистачає розуму тренуватися в краплі чи, наприклад, їздити на звичайні тренування з диском.

На тренажері на вас має бути мінімум одягу: велотруси, найлегші шкарпетки та туфлі. Все! Якщо вас природа нагородила ХХ набором хромосом, дивіться «поправку номер 1».

Існує думка, що термобілизна, одягнена на шкіру, зменшує рівень страждань на велотренажері. Усі спроби експериментально довести цю тезу на сьогоднішній момент виявилися провальними, хоча в деяких умовах (наприклад, на холодному балконі) комфортніше розпочинати тренування в термобілизні. Але після розігріву її краще зняти.

Поправка номер 1:

Жінкам властиво мати частини тіла вище за пояс, які не прийнято демонструвати за межами вузького кола довірених осіб. Тому пункт «нічого, крім трусів» вам може не підійти. Одягайте найлегшу веломайку, яка є у вас і заздріть хлопцям 🙂

Обіцяна частина про те, чим коротко відрізняються між собою трейнери та ролери

Якщо абстрагуватися від різних сучасних наворотів типу віртуальної реальності, вимірювання потужності та електромоторів, які мають можливість плавно змінювати навантаження у широкому діапазоні, всі станки поділяються на дві категорії: трейнери та ролери.

На перших вісь заднього колеса фіксується за кілька сантиметрів від підлоги і притискається до ролика, який задає навантаження за допомогою різного роду механізмів.

Другі представляють собою рамку з 3-ма барабанами, по яких велосипед «котиться» без будь-якої жорсткої фіксації. Якщо вам цікаві функції вимірювання потужності, серйозний діапазон навантажень, імітація підйомів і спусків на трасі, вам однозначно потрібен трейнер відповідного функціоналу.

Навіть найпростіша модель з механічним регулюванням магнітного гальма (Tacx Satori, наприклад) дозволяє виконати величезний обсяг роботи. Наявність вимірювання потужності в Tacx Flow, наприклад, робить тренувальний процес ще більш усвідомленим і ефективним, проте я б краще порекомендував мати датчик потужності десь на велосипеді, щоб не втрачати цю функцію при їзді на вулиці, ну або вже купувати дорожчі моделі з можливістю синхронізації з комп’ютером для подальшого аналізу.

Режим віртуальної реальності дозволяє зробити тренування ще більш цікавим і захопливим, але не більше, ніж гумова жінка у своєму основному амплуа.

Вибираючи між найдорожчим тренажером чи найдешевшим, і збіркою в Туреччині на кілька тижнів на здачу, варто вибрати друге, якщо ви не маєте віртуально необмежений бюджет. Окремі атлети стверджують, що ролерний тренажер — панацея від усіх бід і нещасть, але достатньо подивитися, на чому розігріваються перед гонками професійні спортсмени, щоб зробити власні висновки.

Взагалі, у ролерного тренажера є важлива перевага: на ньому менше страждає техніка їзди, тому що потрібно працювати тілом, зберігаючи рівновагу, але описані вище можливості трейнера для багатьох перекривають цей плюс — для мене, принаймні, з великою перевагою.

Отже, ви обрали і купили тренажер, навели лад у кімнаті, де будете на ньому тренуватися, тепер попереду на вас чекає довга і нудна зима.

Однак ця зима може стати менш важкою, якщо ви скористаєтеся інформацією, яку знайдете в майбутніх публікаціях: про те, як тренуватися з датчиком потужності, про симуляцію паверметра підручними засобами, про найефективніші вправи на трейнері та багато іншого. Загалом, стежте за інформацією у цьому розділі, буде цікаво!

До речі, якщо якась тема на вашу думку потребує того, щоб її тут висвітлили, пишіть у коментарях або у фейсбуці.

Усіх благ та продуктивних тренувань на станку. Сподіваємося, скориставшись описаною тут інформацією, ви не відіб’єте собі будь-яке бажання сідати на тренажер протягом найближчих холодних місяців.