Що таке варіабельність серцевого ритму

Ми зробили ненудний Telegram-канал для тих, хто любить біг та обирає здоровий спосіб життя, де публікуємо поради та корисні тематичні матеріали. Будемо раді бачити вас у спільноті!

Чимало власників спортивних годинників напевно бачили показник «Час до відновлення» (Recovery time) — одна-єдина цифра, яка показує скільки годин вам варто відпочивати до наступного тренування.

В основі такої лаконічно поданої інформації лежить кілька параметрів, зокрема вік, стать, вага власника годинника, умови та результати попереднього = тренування. Але «фундаментом» цієї цифри є варіабельність серцевого ритму або, як ще називають цей показник, «інтервал R-R».

Показник важливий у всіх сенсах, оскільки допомагає усвідомлено ставитися до тренувань, свого організму та грамотно складати тренувальний план.

Що таке варіабельність серцевого ритму?

Час між двома ударами серця не фіксований. Серцево-судинна система, постачаючи кисень і поживні речовини до органів і тканин, постійно підлаштовується під потреби організму, тому частота скорочень серця постійно коливається. Різниця між двома послідовними серцевими скороченнями серця називається варіабельністю серцевого ритму (HRV) або «інтервалом R-R».

Варіабельність серцевого ритму: що це взагалі таке і чому вам без нього не обійтись — Варіабельність серцевого ритму — це тимчасова різниця між двома послідовними скороченнями серця

Раніше варіабельність визначали за допомогою електрокардіограми, але зараз ці дані можна отримати за допомогою нагрудного датчика серцевого ритму і годинника (або ж додатка на смартфон — наприклад, ithlete).

HRV вимірюється лише у стані спокою. Відстежувати цей показник під час бігу безглуздо.

У чому взагалі суть показника?

HRV відображає баланс нервової системи та рівень накопиченого стресу.

Вегетативна нервова система людини складається з двох частин: симпатичної та парасимпатичної. Перша — це «педаль газу» в організмі, реакція «бий або біжи», при її активації частішає пульс. Друга, парасимпатична, — навпаки «педаль гальма», вона впливає на зниження частоти пульсу. Дисбаланс у взаємодії цих систем призводить до зниження продуктивності, порушення процесу відновлення, а в деяких випадках і до перетренованості.

Варіабельність серцевого ритму дозволяє судити про взаємодію між симпатичним та парасимпатичним відділами:

Організм відчуває будь-який стрес (психологічний, фізичний, хімічний, гормональний) → симпатична нервова система активується → підвищення частоти скорочень серця, ударного об’єму → зниження HRV.
Процес відновлення = активність парасимпатичної нервової системи → частота серцевих скорочень знижується → HRV підвищується.

Підвищення HRV у спокої — ознака позитивної адаптації/хорошого відновлення, а зменшення HRV може говорити про сильний стрес/погане відновлення.

Втім, залишаються труднощі з визначенням того, які саме стресові фактори суттєво впливають на наше відновлення, а які ні. Тому тільки регулярне вимірювання HRV разом із суб’єктивною оцінкою свого стану та плану тренувань допоможе вам скласти більш-менш цілісну картину.

Як використовується показник HRV на практиці

HRV показує:

як відбувається процес відновлення і чи не перетренувались ви;
наскільки добре ви адаптуєтеся до навантаження (оптимізація тренувального процесу);
ваш поточний фізичний стан і навіть схильність до розвитку хвороби або травми.

Іноді за показником варіабельності серцевого ритму навіть вибудовують тренувальні плани, що не позбавлено сенсу: постійний моніторинг рівня стресу та відновлення дозволяє підлаштувати план залежно від поточного стану спортсмена. Наприклад, нормальне або високе значення HRV (тобто низький рівень стресу) дозволяє давати більш інтенсивне навантаження. І навпаки, якщо HRV низький, проводиться легке тренування.

Декілька досліджень довели ефективність HRV-орієнтованого тренувального плану в порівнянні з класичним. Також було виявлено, що спортсмени з високими значеннями HRV значно покращують максимальне споживання кисню (МПК) у порівнянні з атлетами, що мають нижчі значення HRV.

Висновки

HRV відображає час між двома наступними скороченнями серця
Зміна HRV відображає адекватність відновлення
Низькі значення HRV відображають погане відновлення або накопичений стрес
Ніколи не оцінюйте HRV окремо від аналізу загального стану та тренувального плану
Значення HRV у спокої не завжди коректно відображають стан перетренованості, тому рекомендується регулярне вимірювання показника
Показник HRV абсолютно марний у процесі бігу
Спортсмени з високими значеннями HRV можуть краще реагувати на підвищення навантаження та підвищувати продуктивність
Тренування на підставі показників HRV часто коректніші, ніж традиційний тренувальний план
Динаміка HRV може бути індикатором схильності спортсмена до хвороб (наприклад, захворювання верхніх дихальних шляхів)

Рубрика «На пульсі» виходить за підтримки бренду Suunto. Використовуючи промокод «Ногибоги», ви отримаєте знижку 5% на будь-який годинник з колекції Suunto Spartan.