Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерій Демченко, Олег Кондратьєв, Варвара Морозова. Величезне спасибі!

Що таке каденс

Каденс (або частота кроків) — це кількість кроків, яку виконує бігун за одну хвилину. Саме каденс — це один з двох факторів, що визначають швидкість бігуна (інший — довжина кроку).

У просунутих бігунів частота кроку вища, тому що вони зазвичай бігають швидше, ніж новачки. Елітні спортсмени біжать з частотою близько 180 кроків/хв або більше, в той час, як для більшості любителів каденс становитиме 150-170.

Чи існує універсальна частота кроків, яка підходить усім?

Часто згадуваний «ідеальний каденс» був описаний тренером Джеком Деніелсом і, на його думку, становить 180 кроків за хвилину. Деніелс зазначив, що елітні бігуни зазвичай бігають саме з частотою 180-200 кроків в хвилину.

Наприклад, на шляху до свого світового рекорду 2:03:59 на Берлінському марафоні-2008 Хайле Гебреселассіє біг з частотою 197 кроків за хвилину.

Каденс при бігу — Каденс бігуна Абебе Бікіли (2:12:13, марафон в Токіо 1964 рік, світовий рекорд на той час) становив аж 217 кроків за хвилину

Пізніше 180 кроків/хв стали свого роду «філософським каменем» для бігунів-аматорів і тим показником, до якого вони прагнуть. Але не все так однозначно.

На різних швидкостях каденс теж буде різним. Оптимальна частота кроку різниться у різних бігунів і при різному темпі бігу. Наприклад, в одного й того ж спортсмена каденс при бігу підтюпцем буде 160 кроків, а на темповому тренуванні цілком може бути вищим за 180.

Не існує єдиної норми частоти кроку, до якої всі повинні прагнути: оптимальний каденс для кожного бігуна ґрунтується на багатьох речах, включаючи поточний темп, а також зріст, вагу, довжину ніг і бігові здібності.

Та, попри відсутність загальних норм, відстежування каденсу і робота над його збільшенням дає чимало переваг: це допоможе вам підвищити ефективність бігу, знизити ризик травм, зменшити пошкодження м’язів під час тренувань і поліпшити свою бігову продуктивність.

Чим важливий каденс

Якщо частота кроку низька, це може означати, що ви робите великі кроки, приземляючись перед собою і гальмуючи рух вперед. Такий спосіб створює більшу силу при приземленні, уповільнює вас і збільшує навантаження на кістки та суглоби.

З погляду біомеханіки, чим повільніша частота кроку, тим більше роботи з кожним кроком виконує ваше тіло. Чим вища швидкість кроку, тим він «легший»: зменшуючи час контакту з землею, ви зводите до мінімуму об’єм роботи, яку ваше тіло повинно виконувати для кожного удару ногою, тим самим знижуючи ризик отримати травму під час бігу.

При правильній техніці бігу приземлення відбувається ближче до центру тяжіння. Це ідеальний варіант, бо приземляючись таким чином, тіло піддається найменшому ударному навантаженню. Збільшення частоти кроку — один зі способів досягнення цього, але в довготривалій перспективі ви повинні також працювати над м’язовою силою ніг і покращувати техніку бігу.

Як виміряти свій каденс

Перший крок до збільшення каденсу — визначити поточну частоту кроків. Вона буде залежати від типу тренування, яке ви виконуєте. Під час швидкісної роботи частота, ймовірно, буде вищою, ніж під час відновлення чи тривалого бігу, тому є сенс виміряти каденс під час всіх типів тренувань.

Для цього просто підрахуйте свої кроки протягом 30 секунд, а потім помножте це число на 2. Зробіть кілька замірів, щоб переконатися, що ви не помилилися з показниками. Чимало спортивних годинників також підраховують частоту кроку, але для чистоти експерименту можна скористатися старомодним способом, а потім порівняти з показником гаджета.

Постарайтеся не збільшувати каденс навмисно під час проведення замірів, просто розслабтеся і біжіть як зазвичай.

Як поліпшити каденс

Почніть з мети 5%. Як і в багатьох інших принципах, в бігу повільний початок — запорука довготривалого успіху. Почніть зі збільшення частоти кроків на 5%, а потім, коли почуватиметесь комфортно, можна працювати над збільшенням ще на 5%.

Наприклад: якщо зараз каденс під час тривалого бігу в легкому темпі становить 156 кроків за хвилину — цільтеся на 164. Це буде здаватися більш досяжними, ніж стрибок «з місця в кар’єр» на частоту кроку 180.

Чи буде збільшення всього лише на 5% ефективним? Дослідження запевняють, що так: навіть такий скромний приріст допомагає значно знизити навантаження на коліна і стегна.

Не намагайтеся бігти швидше, з часом це станеться саме собою.

Виділіть окремий час для роботи над частотою кроку. Не присвячуйте все тренування роботі над каденсом, замість цього спробуйте збільшити частоту кроку впродовж 1-2 хвилин, потім розслабтеся і просто біжіть в звичному ритмі ще кілька хвилин. Виконайте кілька таких повторів. Коли ви почнете відчувати себе комфортно з новою частотою — збільшуйте час або відстань інтервалу.

Особливо уважно стежте за каденсом в міру того, як настає втома. У момент втоми зменшення бігового каденсу зазвичай безпосередньо корелюється з падінням швидкості і погіршенням техніки бігу, а також збільшенням ризику травмуватись.

Використовуйте метроном. Хороший спосіб тренувати своє тіло для збільшення каденсу — практикуватися в бігу з використанням невеликого цифрового метронома, налаштованого на певний ритм (бажану частоту кроку). Спочатку спробуйте пробігти невеликий відрізок, щоб кроки відповідали звуковому сигналу, не збільшуючи темп бігу. Це здасться дивним, навіть злегка неприродним, але з часом ви звикнете до підвищеного ритму.

Окремий метроном замінять спеціальні додатки на iPhone і Android.

Якщо вам потрібна музика з певною частотою bpm під час бігу, можна скористатися Rock My Run — це програма, яка дозволяє створювати плейлист в певному темпі. Доступно для iPhone і Android.

Додайте спеціальні тренування для поліпшення каденсу. Спринти з гірки чудово підійдуть для поліпшення бігової форми і збільшення частоти кроків. Знайдіть пагорб з пологим спуском приблизно 150-200 метрів. Вкінці легкого бігу зробіть чотири-шість інтервалів вниз по схилу. Під час бігу прискорюйтеся, досягаючи максимальної швидкості в кінці пагорба. Повільно забіжіть нагору, виконайте кілька повторів.

Також будуть корисні різні стрибки: на одній нозі (від 5 до 30 повторень на ногу), і зі скакалкою — на одній і двох ногах, 5-30 стрибків.

Запасіться терпінням. Ви почнете відчувати переваги бігу з більш високою частотою кроків протягом 2-4 тижнів після адаптації. Хоча повна корекція каденсу може зайняти до шести місяців, у більшості бігунів значні зміни відбуваються вже за три місяці.

Однак чим довше ви бігали з меншим каденсом, тим більше часу буде потрібно, щоб виправити помилки техніки, тому терпіння є ключовим моментом.