Як організувати бігові тренування у відпустці

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Daria Kruteniuk, V4, Maxim Kuzmich, Оксана Рыбакова. Величезне дякую!

Для декого з нас відпустка — це час, коли можна позбутися від буденних життєвих стресів, в тому числі звести до мінімуму фізичні навантаження. А для інших — тиждень-два без бігу став би справжнім випробуванням.

З одного боку, біг в подорожах — це чудовий спосіб оглянути нові місця, а з іншого — ваша сім’я чи друзі точно не захочуть чекати, коли ж ви добіжите всі свої кілометри.

Дайте собі час на акліматизацію

Зверніть увагу на нові умови в місці вашої відпустки: не варто недооцінювати відмінності в кліматі, часовому поясі чи біговій поверхні — все це може сильно вплинути на ваше тіло.

Після тривалого переїзду або перельоту корисніше компенсувати брак сну, ніж одразу ж відправлятися на пробіжку. Дайте своєму тілу можливість оговтатися від зайвого стресу в нових умовах.

Часто ми недооцінюємо яскравість сонця в літні місяці. Слабкий вітер чи хмарне небо можуть ускладнити визначення температури або кількості УФ-випромінювання, якому піддається ваше тіло. Навіть якщо вам здається, що сонце за бортом не таке вже активне, не забувайте наносити санскріни з високим ступенем захисту від ультрафіолетових променів.

Обов’язково пийте багато води впродовж дня, щоб запобігти зневодненню.

Обирайте перевірені маршрути для бігу

Бігати самому по новому місту може бути страшнувато, особливо якщо ви зовсім не знайомі з місцевістю. Перевірений спосіб дізнатися, де бігають місцеві — використовувати Strava Heatmap. Карти безкоштовні і доступні всім, у кого є акаунт в Strava.

Вивчіть карту місцевості, де ви зупинилися: там буде видно райони, де часто тренуються спортсмени. Чим більше трафіку — тим яскравіше підсвічений маршрут. Це також допомагає мати уявлення про безпеку в новому місті.

Також можна пошукати в соціальних мережах місцеві бігові групи, і заздалегідь розпитати у них, де пролягають найкращі тутешні бігові маршрути.

Скорегуйте свої очікування

Якщо день у відпустці наповнений активними справами і оглядом визначних пам’яток, ви можете проводити на ногах на кілька годин більше, ніж звикли. Це означає, що організму потрібно більше відпочинку, ніж зазвичай, і доведеться скоротити звичний пробіг. Це нормально!

У відпустці постарайтеся не зациклюватися на відстані, темпі чи інтенсивності. Зробіть невелику перерву в тренувальному плані і займіться крос-тренінгом, наприклад, плаванням або тренуваннями з власною вагою. Ця зміна бігової рутини може допомогти покращити продуктивність у довгостроковій перспективі.

Будьте готові рано вставати

Тренуйтеся вранці, навіть якщо ви зазвичай бігаєте вдень або ввечері. Якщо залишити біг на потім, тренування, скоріш за все, буде пропущене — воно просто не витримає конкуренції з екскурсіями, пляжем чи коктейльними happy hours. До вечора ваші ноги будуть занадто втомленими, щоб хотіти відправитися на пробіжку. Плюс, втома може негативно вплинути на фізичну форму, роблячи вас більш вразливими до травм.

Налаштуйте будильник так, щоб встигнути закінчити тренування до того, як інші члени сім’ї чи друзі почнуть прокидатися. Влітку сонце встає рано, тому у вас буде запас часу, щоб побігати, і не доведеться робити це в темряві.

Ранній ранковий біг дасть ще два приємних бонуси: ранок — найхолодніша пора доби, а влітку — це дуже важливо. А ще вранці є прекрасна можливість побачити вулиці міста або морське узбережжя абсолютно порожнім і насолодитися тишею.

Приготуйте все необхідне звечора. Корисно взяти з собою смартфон із завантаженою картою місцевості на випадок, якщо ви заблукаєте.

Йдіть бігати, навіть якщо у вас мало часу

Навіть якщо у вас є лише півгодини, краще коротка активність, ніж взагалі ніякої. Такий формат також дозволяє підтримувати поточну фізичну форму і уникнути докорів сумління через пропущене тренування.

Сплануйте «розвантажувальний» тиждень

Біг у відпустці вимагає передбачливості. Подумайте заздалегідь про терміни відпустки з урахуванням підготовки до змагань, місця вашого відпочинку і типів тренувань, які потрібно буде виконати.

Погодьтеся, було б трохи егоцентрично відправитися на тренування тривалістю 2.5 — 3 години, змусивши компаньйонів по відпочинку чекати на вас. Тому є сенс запланувати свої довгі тренування просто перед від’їздом чи після повернення, а на відпускний графік залишити коротші пробіжки.

Не всюди можна знайти стадіон чи дорогу з хорошим покриттям, та й атмосфера відпустки навряд чи додасть бажання попітніти, виконуючи швидкісні повтори. Дозвольте собі розслабитися і замініть вбивчі інтервали більш легким фартлеком, адже швидко — це не завжди означає важко. Короткі швидкі спринти або забігання вгору допоможуть відчути швидкість і не сильно вас втомлять.

Не бійтеся взяти паузу: перерва дасть час, потрібний для відновлення від звичного напруженого життя.

Не забувайте про безпеку

Будьте обережні, бігаючи в незнайомій місцевості. Повідомте ваших рідних, куди ви збираєтеся, і як довго вас не буде. Візьміть з собою телефон, не використовуйте навушники і не бігайте в безлюдних районах.

Також буде корисно вивчити вимоги до дрес-коду країни, в яку ви вирушаєте. Цілком можливо, що бігати з голим торсом, в бра чи в занадто коротких шортах буде за місцевими канонами неетично.

Як повернутися до звичного тренувального режиму після відпустки

Коли ви повернетеся з поїздки і захочете відновити тренування, швидше за все, вам захочеться бігати з тим же об’ємом та інтенсивністю, що й до від’їзду. Це спрацює тільки в тому випадку, якщо ваша відпустка тривала не більше 1-2 тижнів: фізична форма не сильно погіршується за цей період.

Протягом першого тижня після поїздки уважно стежте за своїм тілом під час пробіжок, особливо на інтенсивних та тривалих тренуваннях. Якщо щось дається складніше, ніж зазвичай, або з’явилися хворобливі відчуття — проявіть турботу і скиньте оберти.

Якщо ваша відпустка тривала понад два тижні, варто зменшити об’єм тренувань. Рекомендується на 10-20% знизити кілометраж і виконати на одне тренування менше, ніж ви робили за тиждень до від’їзду.

І головне: пам’ятайте, щоб залишатися у формі у відпустці, потрібно займатися не лише фізичними вправами. Відпочинок і відновлення — важлива частина здорового способу життя 🙂

А ви бігаєте у відпустці? Чи з чистою совістю забиваєте на тренування?