Свєта Дідух

17 July 2018

Як повернутися до бігу після пологів, і чи можна бігати годуючій мамі

В інтернеті з цього питання можна знайти чимало міфів і неоднозначної інформації, в тому числі й нічим не аргументованої. Щоб розібратися, ми знайшли результати досліджень і дізналися про досвід мам-бігунок.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Народження дитини — довгоочікуваний момент у житті жінки. З бурею емоцій і любові починається новий етап, і звичні справи відходять на другий план. Серед них і заняття спортом, на які часто просто не вистачає часу.

Але багато хто все ж задумується про фізичні навантаження і цікавиться, коли можна відновити заняття (в нашому випадку бігові тренування) після пологів, і чи сумісні вони з грудним вигодовуванням.

Коли можна повернутися до бігу після пологів?

Перш ніж вийти на першу пробіжку, необхідно відвідати гінеколога. Кожна жінка індивідуальна, і стан організму після пологів буває різним. Хтось готовий бігти, тільки виписавшись з пологового, а хтось не зможе і через півроку.

Якщо обстеження у лікаря показало, що все в нормі, то вже через 6-8 тижнів можна повертатись до тренувань.

Такий термін лікарі ставлять через те, що у жінки повинні закінчитися післяпологові виділення. Також це мінімальний період, який потрібен організму, щоб відновитися і не бути у втомленому і виснаженому стані.

Жінки, які народжували через кесарів розтин, повинні утриматися від фізичної активності не менше ніж на три місяці після пологів. Відновлювати тренування можна тільки з дозволу лікаря.

Починати необхідно легко і поступово, не варто відразу ставити серйозні цілі. Просто насолоджуйтеся кожною пробіжкою, навіть якщо це найповільніший темп, з яким ви коли-небудь бігали.

Робіть також розтяжку і підключайте поступово вправи на зміцнення м’язів пресу і спини, які після пологів перебувають в ослабленому стані. Якщо є можливість, корисно буде пройти курс масажу.

Які неприємні відчуття можуть виникати під час бігу після пологів?

Задишка і гіркота в роті

Здається, ніби ви пробігли не кілометри в найповільнішому темпі, а виконали хорошу темпову роботу на прискорення. Що робити? Починайте дуже повільно і не соромтеся переходити на крок, щоб відновити пульс і дихання.

Болі в зоні попереку

Дискомфорт пов’язаний з тим, що під час вагітності на спину постійно був тиск плоду, а м’язи поступово розслаблялися під дією релаксину.

Мимовільне сечовипускання

М’язи тазового дна виконують функцію своєрідних ременів, які утримують сечовий міхур, а також його шийку у «підвішеному» стані. Крім того, вони утворюють зовнішній сфінктер.

Після пологів ці м’язи часто ослаблюються, що призводить до опущення органів малого тазу, і як наслідок й до нетримання сечі.

Щоб повернути м’язи тазового дна в їх попередній стан, рекомендують так звані вправи Кегеля. Це набір рухів, завдяки яким відбувається почергове скорочення і розслаблення м’язів тазового дна. Після регулярного виконання таких вправ зменшуються виділення сечі при її нетриманні.

Болі в тазових кістках

Під час вагітності таз жінки змінюється для того, щоб пологи минули легше. Тазові кістки розходяться. Найсильніше зміни зачіпають лобковий симфіз. До нього посилюється приплив крові, зв’язки і м’які тканини набухають, і таким чином утворюється кількаміліметрове розходження.

Надмірне розходження лобкового симфізу призводить до змін в кістково-суглобовій системі організму. Це набуває вигляду патології, і таз після пологів спричиняє дискомфорт і біль.

У такій ситуації обов’язкова консультація лікаря і лікування. Для профілактики розходження рекомендують збагачене мікроелементами харчування, легку фізичну активність, курс фізіотерапевтичних процедур. Але інтенсивні навантаження спочатку все одно будуть під забороною.

Болі в суглобах

Біль в суглобах після пологів виникає через велике навантаження на них під час вагітності, або в зв’язку з нестачею кальцію в організмі. Також це може бути просто процесом відновлення організму, який відбувається у кожної жінки індивідуально. Крім того, жінка з немовлям проводить багато часу на ногах, що також призводить до втоми і хворобливих відчуттів в суглобах.

Стандартні рекомендації: приймати вітаміни, приділяти час розтяжці і відпочивати якомога більше. При болях і втомі тренування краще відкласти.

Нестабільний емоційний стан і гормональний фон

Під час вагітності гормональний фон сильно змінюється, і для його відновлення потрібен певний час. Щоб процес відбувався швидше і легше, рекомендують добре харчуватися, отримувати вітамін D у достатній кількості, займатися легкими фізичними навантаженнями, налагодити свій емоційний фон.

Налагодження гормонального фону безпосередньо впливає на стан малюка і на лактацію у жінки. Якщо біг приносить вам задоволення, і для нього немає протипоказань, то це хороший спосіб допомогти організму в цей період.

Чи можна бігати годуючій мамі і чи впливають тренування на лактацію?

Існує чимало міфів про те, як заняття бігом впливають на кількість молока, його склад і смак. Ми дізналися, що думають з цього приводу вчені і фахівці з грудного вигодовування (посилання на дослідження — в кінці статті).

Дослідження показали, що помірні тренування ніяк не впливають на кількість і склад молока.

Звична картина в Central Park (Нью-Йорк): молоді мами активно використовують бігові візки, щоб бути з малюком навіть під час тренування. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Що відбувається зі складом грудного молока?

За результатами одного дослідження, після інтенсивного тренування в молоці короткостроково зменшується вміст IgA (імуноглобуліни) і є певний вплив молочної кислоти, однак відмінності в імунологічних факторах відсутні.

У 1997 році в дослідженні було встановлено, що при інтенсивному тренуванні рівень мікроорганізмів в грудному молоці зменшувався впродовж короткого часу (10-30 хвилин), але вже в межах години ці рівні поверталися до норми.

Дослідження також показало, що рівень IgA збільшується після годування, незалежно від того, чи були у мами фізичні навантаження.

У 2003 році Лавладді та інші, досліджуючи імунологічні фактори (IgA, лактоферин, лізоцим) в грудному молоці мам з фізичними навантаженнями і з пасивним способом життя, не виявили між ними жодних відмінностей.

Чи змінюється смак молока?

Щодо смаку молока і впливу на нього молочної кислоти було проведено дослідження, яке не показало значного збільшення вмісту молочної кислоти після фізичних вправ помірної інтенсивності.

Вміст молочної кислоти в грудному молоці дещо збільшувався на 90 хвилин після інтенсивного тренування, коли вправи виконувалися на максимумальних зусиллях. Однак це ніяк не впливало на якість або різницю в смаку грудного молока. Більшість досліджень не показали різниці у вживанні грудного молока дитиною, навіть після інтенсивного тренування.

Якщо дитина все ж відмовляється від молока і поводиться неспокійно, швидше за все, це відбувається через потрапляння солоного поту в молочні протоки і на саму поверхню грудей. Тому якщо немає можливості прийняти душ відразу після тренування, важливо щонайменше протерти груди і зцідити кілька крапель молока.

Можна зробити висновок, що фізичні навантаження жодним чином не впливають на кількість і смак молока. Головні фактори його кількості і якості — частота прикладання дитини до грудей, якісна поживна їжа і контроль водного балансу.

Що ще враховувати, що годуючій мамі?

Якщо ви почали тренування, не забувайте вживати більше рідини. Тренуйтеся тільки в задоволення і з помірним навантаженням.

Для підтримки грудей під час бігу мамі, яка годує, слід вибрати правильну спортивну білизну, щоб груди були надійно зафіксовані. Є спортивні моделі, пристосовані для годування, якщо ви проводите тренування разом з дитиною (наприклад, використовуєте бігову коляску).

Основною перешкодою для фізичних навантажень може бути стан здоров’я після пологів, розриви, погане загоєння після кесаревого, слабкі суглоби через втрату мікроелементів під час вагітності, втома і поганий сон. Тому завжди консультуйтеся з лікарем і приступайте до кожного тренування з відповідальністю і розумінням, що здоров’я, ваше і малюка, завжди на першому місці.

Особистий досвід мам

Свєта Дідух

Я відновила тренування через 1.5 місяці після пологів. Бігала до 37-го тижня вагітності, але, попри це, перше тренування було досить важким. Я пробігла відразу 6 км, але в дуже повільному темпі.

Намагаюся бігати тричі в тиждень. Добре, що є, кому доглядати за малюком. Після місяця звичайних пробіжок підключила план тренувань, складений для новачків з клубу KMRC. Прогрес однозначно є, але ще потрібно втягуватися в форму.

Тренування на моє грудне вигодовування вплинули тільки позитивно. Не знаю, збіг чи все ж це через тренування, але у мене покращилася лактація, хоча до цього були деякі проблеми.

Намагаюся не забувати пити більше, однак це теж не показник, як виявилося на практиці. Молоко прибуває завжди незалежно від того, було тренування чи ні і часом навіть більше, ніж я очікувала.

Донечка лише одного разу відмовлялася їсти, але швидкий душ все виправив. Можливо, в той день було інтенсивніше навантаження і спекотніший день, що призвело до більшого потовиділення. Хоча були й дні, коли відразу після тренування вона їла, і я не встигала одразу прийняти душ. Одного разу довелося годувати і після змагань: все, що я зробила, це протерла груди вологою серветкою. Біг — це моє місце відпочинку, яким я дуже дорожу.

Юлія Пожарук

Тренування почалися відразу, як дитині виповнився місяць. Самопочуття, враховуючи постійне недосипання, було суперовим, але енергія майже дорівнювала нулю.

На лактацію фізична активність не вплинула, молока стало навіть більше.

Поки це одне тренування в тиждень (дитині ще немає двох місяців), але хочеться хоча б 2-3. Прогрес мінливий: іноді сил більше, іноді менше, як завжди, йдеться про не дуже повноцінний сон у мами.

Дитина ніколи не відмовлялася від молока, а навпаки, після нетривалого розставання ще більше і з задоволенням їла.

Вікторія Оксенюк

Почала бігати, коли синочку виповнилося чотири місяці, з одного до п’яти кілометрів. Трохи було важкувато, але з кожним тренуванням ставало легше.

Молока після бігу менше не стало, син почувається добре і від молока не відмовлявся. Тренуюся 2-3 рази в тиждень, стає легше бігати, і темп зростає.

Юлія Черніцька

Після звичайних пологів тренування відновила через місяць. Коли були пологи через кесарів, до бігу повернулася не раніше ніж через 3 місяці і після обов’язкової консультації з лікарем.

Починати тренування найкраще під наглядом тренера, який спеціалізується саме на відновленні після пологів.

Перша пробіжка була в дуже повільному темпі і лише 2 кілометри. Після кесаревого турбував низ живота.

Тренуюся тричі в тиждень, щоб був прогрес.

На молоко фізична активність негативно не вплинула. Навіть навпаки, при тренуваннях посилюється кровообіг, і молока утворюється більше. Коли годувала двійню, молока не вистачало і довелося догодовувати сумішшю (але це не через те, що відновила тренування). Дітки після тренування ніколи не відмовлялися їсти.

Обов’язково треба вибрати гарну спортивну білизну для підтримки грудей, щоб не було зайвих коливань.