Чому біг під гору варто додати у свій тренувальний графік

Ще у 1960-х новозеландський тренер Артур Лідьярд використовував біг по горбах, щоб вивести бігунів своєї країни на світовий рівень.

Себастьян Коу, олімпійський чемпіон з бігу на 1500 метрів, теж інтенсивно тренувався на гірках, що принесло йому 11 світових рекордів наприкінці 70-х і початку 80-х. А біг схилами Великої рифтової долини сприяє домінуванню кенійців в забігах на довгі дистанції вже не перше десятиліття.

Чим же добрий біг під гору?

«Якщо ми хочемо стати швидшими, потрібно збільшити вимоги до сили тренування. Темповий біг та інтервали не генерують максимальної сили, а біг по гірках генерує», — говорить Артур Лідьярд у своїй книзі «Біг з Лідьярдом». — «Під час бігу під гору коліна піднімаються високо, що визначає швидкість і довжину кроку. Він також розпрацьовує м’язові волокна, збільшуючи при цьому силу».

Фактично тренування на пагорбах допомагає залучити до роботи і розвивати всі типи м’язів: повільно скорочувані (тип I) та швидко скорочувані волокна типу, А і В.

Повільно скорочувані волокна створюють найменше зусилля, але вони працюють аеробно і вимагають багато часу для досягнення стану втоми, що робить їх ідеальними в роботі на витривалість.
Швидко скорочувані волокна типу А продукують більше сили, створюючи довгий потужний крок, і найбільше задіюються в бігу на середні дистанції.
Швидко скорочувані волокна типу В виробляють найбільшу силу, але працюють анаеробно і корисні на коротких швидкісних відрізках.

Солідарна з Лідьярдом і тренер з бігу Ліза Райхманн:

«Спринт та повтори на гірках допомагають поліпшити економічність бігу, що призводить до менших витрат енергії в гонках на довгі дистанції»

Наука стала ближчою до практики завдяки дослідженням Дерека Ферлі, директора зі спортивних наукових досліджень та спортивних тренувань в Інституті спорту в Су-Фолс, Південна Дакота.

В одному з експериментів одна група бігунів двічі на тиждень виконувала забігання вгору, а контрольна група виконувала такі ж швидкісні повтори, але на рівнинній місцевості. Через 6 тижнів тренувань обидві групи підвищили максимальну швидкість, але ті спортсмени, які тренувалися на горбистому рельєфі, могли підтримувати її на 32% довше у порівнянні з контрольною групою, яка роботи на пагорбах не виконувала.

Які типи тренувань можна провести на горбистому рельєфі?

Тривалий біг по гірках

Мета: підвищення загальної витривалості + підготовка до змагань на трасі зі значним перепадом висот

Довгі пробіжки — головний елемент у підготовці бігунів на довгі дистанції. Це пов’язано ще й з тим, що наші «повільні» м’язові волокна вимагають робочих навантажень з меншою інтенсивністю, але більшою тривалістю для досягнення витривалості. Якщо додати сюди горбистий рельєф, отримаємо ще низку додаткових переваг, а саме:

збільшується гнучкість щиколоток
підвищується відсоток повільноскорочуваних м’язових волокон
поліпшується координація між м’язовими групами

Починайте з кількох кілометрів помірно крутих підйомів і поступово, в міру покращення форми, збільшуйте дистанцію. Темп такої пробіжки повинен бути аеробним.

Довгі повторні забігання

Мета: залучення в роботу всіх типів м’язових волокон + розвиток аеробних можливостей та здатності витримувати накопичення лактату

Часто використовуються у бігунів на довгі дистанції як заміна традиційним інтервалам.

Виконуйте підйом із зусиллям, ідентичним до дистанцій від 5 км до півмарафону. Можна виконати на вибір більшу кількість повторів з низькою інтенсивністю або менше повторів, але з інтенсивністю вищою.

На подолання одного такого підйому виділяйте від 1 до 3 хвилин залежно від рівня підготовки спортсмена. На спуску відпочивайте і біжіть розмірено. Заминка і розминка на такому тренуванні обов’язкові.

Середні повторні забігання

Мета: розвиток швидкісної витривалості + поліпшення механіки бігу

Чудово підійдуть для спринтерів і бігунів на середні дистанції.

Довжина спринтів — від 30 секунд до 1 хвилини, відпочинок між відрізками — кілька хвилин пробіжки. Починайте з 5-6 повторів і поступово збільшуйте кількість до 12-15.

І кілька слів про механіку: перевага таких забігів — в тому, що їх складно виконати неправильно. Підйом на пагорб вимагає нахилу тіла вперед, сильного відштовхування ногами та інтенсивної роботи рук — тобто задіює більшу кількість м’язів, які повинні працювати синхронно.

Короткі повторні забігання

Мета: розвиток «вибухової» сили

Ці швидкі підйоми працюють подібно до пліометричних вправ, які накопичують вибухову силу і тренують ваші м’язи для швидшого та потужнішого ривка з будь-якого типу місцевості. Крім того, зміцнюються усі три типи м’язових волокон та зменшується нервово-м’язове гальмування.

Почніть з розминки у вигляді кількох кілометрів легкого бігу, потім виконайте 30-секундний (чи коротший) спринт під гору (якщо немає пагорбів, виставте кут нахилу на біговій доріжці 10%) при високих обертах. Почніть з 5-8 повторень і поступово збільшуйте до 12-15. Відпочинок між забіганнями — 2-3 хвилини пробіжки.

Техніка бігу під гору та з гори

При забіганнях вгору дуже важлива довжина кроку — він стає коротшим. Якщо ви спробуєте бігти як зазвичай це робите на асфальті, це призведе до швидкої втоми м’язів.

Стежте за положенням корпусу, уникайте зайвого нахилу вперед: корпус потрібно тримати прямо, зберігаючи при цьому невеликий прогин в попереку. Ногу слід ставити на передню частину стопи і тільки потім на п’яту, це допоможе уникнути травм. Руки використовуйте для балансу та підтримки рівноваги.

На спуску старайтеся тримати корпус рівно, уникайте приземлень на п’яту, намагайтеся приземлитися так, щоб вся стопа доторкнулася до поверхні. Це дозволить уникнути зайвого навантаження на коліна та литкові м’язи.

І ще кілька важливих нюансів:

Біг гірками — тренування, яке забирає багато сил, відповідно, часу на відновлення знадобиться більше. Не виконуйте більше ніж 1-2 таких тренувань на тиждень.
Якщо поблизу немає пагорбів, можна використовувати бігову доріжку або біг по сходах.
Спуски теж корисні і важливі: біг зі схилу вниз прокачує чотириголовий м’яз стегна.
Біг під гору оптимально використовувати на початку циклу підготовки до сезону змагань в якості швидкісного тренування або в середині тренувального циклу як альтернативу спеціальним біговим вправам.
Тренування на гірках — хороший інструмент для спортсменів, які мають схильність до травм, оскільки крім швидкості вони сприяють розвитку сили, і дуже корисні бігунам-початківцям, оскільки формують правильну техніку.

Бігав Юра Клим
Знімав Діма Коваленко
Переклала українською Наталя Сколоздра