Не виспався – не добіг? Як сон впливає результати

У підготовці спортсмена (навіть любителя) дрібниць немає, особливо якщо мова йде про поліпшення результатів. Тренувальний графік, навантаження, план харчування, екіпірування, вітамінізація, реабілітація, психологічна підготовка, режим дня…

А що зі сном? Ситуація дуже заплутана. Чи впливає тривалість сну на результативність? Чи важливо, коли спати, чи головне — як?

Однозначні відповіді все ще не знайдені, але підказки від вчених і практиків є вже зараз.

Дотримуйтесь регулярного режиму «здорового сну» — 7-9 годин сну щодня

На думку журналу Американського коледжу спортивної медицини, недосипання прямо впливає на фізичну і психологічну витривалість. І якщо в коротких спортивних дисциплінах це практично непомітно, то у видах спорту, які вимагають витривалості, позначається дуже очевидно. Ось результати досліджень: раз, два.

До того ж, дефіцит сну скорочує запаси глікогену в м’язах (стверджує Medicine & Science in Sports and Excercise).

Ви втомлюєтеся швидше, мотивація падає, сприйняття витрачених зусиль спотворюється (здається, що намагався більше), а результат, навпаки, знижується.

Потрібно адекватно оцінювати значення цього фактора і включати «повноцінний сон» у пріоритетні передстартові заходи.

Плануйте навантаження з урахуванням режиму сну

Встановлено, що режим сну (зміна станів сну і неспання) у спортсменів змінюється, зокрема, й під впливом розкладу тренувань.

Так, наприклад, Інститут поведінкових досліджень університету Квінсленду, дослідивши режим сну атлетів, виявив очевидну різницю в поведінці сну/неспання між днями тренувань і днями відпочинку.

У дні, що передують тренуванням, спортсмени засинали і прокидалися раніше і, загалом, спали менше, ніж у дні, що передують відпочинку. Також відзначався значний вплив нестачі сну на попередню тренувальну втому: чим коротший сон — тим більша втома.

Простіше кажучи, вночі перед ранковими тренуваннями спортсмени спали менше і відчували себе більш втомленими.

Розумно буде враховувати цей фактор, плануючи графік тренувань: за можливості не тренуватися постійно в ранкові години (якщо це можливо).

Не влазьте у борги

Накопичений борг сну повністю компенсувати неможливо.

При інтенсивному плані тренувань і підготовці до змагань, перельотах в інші часові пояси, ранкових і вечірніх забігах, важливо давати організму можливість відновлюватися.

Короткий денний сон — 30-40 хвилин — дасть можливість це зробити.

Йдеться не про компенсацію різниці часових поясів, наприклад, при трансатлантичному перельоті (суттєвий вплив зміни циркадних ритмів на результативність спортсменів поки не виявлено, потрібні більш великі дослідження).

Денний сон варто розглядати як компонент спортивного режиму для відновлення при хронічному недосипанні та регулярних ранкових тренуваннях.

Ніч перед змаганням: карета НЕ перетворюється на гарбуз!

Передстартове хвилювання позбавляє нас сну перед змаганнями. Іноді до обґрунтованого спортивного сплеску адреналіну додається стрес-фактор: «якщо добре не висплюсь — то виступлю абияк». Утворюється замкнене коло: хвилююся — не засинаю — через це переживаю — не засинаю і так — до ранку.

Але хвилюватися з цього приводу не варто. Одна (!) ніч вкороченого/неспокійного/неповноцінного сну не робить з вас автоматично того, хто програв. Це підтверджує дослідження Т. Рейллі та Б. Едвардса (Research Institute for Sport and Exercise Sciences, 2007).

Найкраща тактика в ніч перед змаганням — подолання хвилювання, медитація, розслаблення.

Кількість годин сну критично не вплине на ваш результат. Але це спрацює лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся здорового режиму повноцінного сну регулярно.

Висновок з усіх цих рекомендацій простий: щоб бігати добре і швидко — спіть. Дотримуйтесь режиму сну, не «урізайте» його на користь іншим активностям і ставтеся до сну як до активного компонента добробуту і здоров’я.

Ще поспати почитати?

• Здоровий сон як найважливіша частина підготовки спортсмена
• Як виспатися перед важливим забігом
• Коли краще бігати: вранці чи ввечері?
• Втомився – піду побігаю. Чи завжди це гарна ідея?