Як я пробіг 41 марафон за два роки

Квітень 2018. Як все почалося, і при чому тут Китай

Всією сім’єю ми бігаємо років 20, але це скоріше умовно: тренування були нерегулярними, а паузи іноді затягувалися й на півроку. У періоди активності дистанція становила максимум 6 км в ледачому темпі. Крім пробіжок було захоплення велоспортом, який їх часто повністю витісняв.

У квітні 2018 року донька працювала в Китаї і брала участь в забігу на 10 км Великою Китайською стіною. Ми з дружиною в Україні із солідарності теж вирішили пробігти десятку в той же день. Маршрут заздалегідь заміряли на Google maps — біговими додатками тоді не користувалися, включили секундоміри і стартували. Круто було відчути атмосферу масового забігу, нехай і віртуально, та й дистанція далася легко.

У нас на маршруті рельєф і умови були в рази сприятливіші, ніж в Китаї. Фотографії спортсменів, які біжать вгору напівзруйнованими кам’яними сходами, дуже вразили.

Тоді вперше й закралася думка: якщо народ успішно бігає марафони навіть по Китайській стіні, то чому б і нам тут не спробувати пробігти більше десятки?

Літо 2018. Біг як щоденна звичка

За травень були прочитані десятки статей з техніки бігу і переглянуті гігабайти навчальних і мотивуючих відеороликів. Поступово набирався власний досвід, враховувалися помилки. Щоденна дистанція збільшилася з 6 до 10 км, а на вихідних доходила в середньому до 15 км.

До кінця червня мені вдалося подолати свій перший напівмарафон, а трохи пізніше — і 30 км. Прийшло розуміння того, що і напівмарафон, і загальновідомі 42,195 км — цілком реальна мета за умови постійних тренувань, регулярного сну, правильного харчування, і спланованого набору бігових об’ємів.

Особистий досвід привів до того, що я став бігати без нічого. На особливо довгі дистанції беру до 2 л води. Спочатку запасався і швидкими вуглеводами, але харчування так жодного разу і не пригодилось.

Для мене комфортніший ранковий біг. Щоб виділяти на тренування мінімум півтори години до роботи, довелося повністю перекроїти режим дня: підйом змістився до 4:00 в будь-яку пору року.

Варто було піддатися ліні і пропустити всього кілька днів — повернення до тренувань давалося дуже важко. Тому вирішив, що буду бігати в будь-яку погоду. Виняток — крижаний дощ або сильна злива з грозою, коли бігти просто небезпечно. Такий підхід допоміг позбутися пошуку виправдань і зробити ранкові забіги обов’язковою частиною кожного дня. За дзвінком будильника встаю одразу, розминаюся і виходжу на вулицю не роздумуючи.

Біг — це й психологічне розвантаження, і, певною мірою, навіть медитація. Щоправда, з нарощуванням бігових об’ємів виявилося, що півтори-дві години наодинці зі своїми думками — це занадто довго. Проблему вирішили аудіокниги. У звичайному житті складно виділяти на читання багато часу, а з пробіжками він з’явився сам по собі.

Під цікаву книгу або збірник оповідань кілометри долаються майже непомітно, і виникає ще один стимул вийти на тренування раніше наступного дня і прослухати продовження.

Березень 2019. Перший марафон

Від початку інтенсивних регулярних тренувань пройшов майже рік. Найдовша дистанція на той момент становила 38 км.

Бажання пробігти повний марафон за цей час посилилося, і в кінці березня рано вранці я нарешті стартував. Коли біговий додаток повідомив, що мета в 42,195 км досягнута, у мене залишалися сили і бажання пробігти трохи більше. Фінішував на позначці 52,9 км, за 5 годин 11 хвилин.

Перша думка після: «Та більше ніколи і нізащо я це не повторю!»

Але наступного ранку я знову взув кросівки і вийшов на відновлювальну пробіжку. Щоденні тренування тривали весь квітень.

Травень 2019. 30 півмарафонів за 30 днів

Влаштувати самому собі виклик і здолати 30 півмарафонів за місяць мене надихнули історії спортсменів, які щодня впродовж тривалого часу бігають величезні дистанції.

У процесі підготовки до марафону подолання половинок стало під силу раз на тиждень. Захотілося перевірити, чи можливо бігати по 21 км і більше щодня.

У перші дні від різкого збільшення навантажень ноги не встигали повноцінно відновлюватись, але через 10-15 хвилин після старту тіло вже входило, а точніше вбігало, у звичайний ритм, і втома не помічалася.

Погода весь травень трималася одноманітна, маршрут я не міняв, і завжди в один і той же час зустрічав по дорозі тих же людей, а на спортмайданчику біля пляжу все того ж чоловіка з величезною вівчаркою. Через тиждень з’явилося відчуття, що я знову і знову проживаю сценарій фільму «День бабака», і воно залишалося зі мною до останнього травневого дня.

У підсумку вийшло 28 пробіжок від 21 до 35 км і два повних марафони — 11 і 25 травня. Загальний об’єм за місяць становив 760 км.

Кінець 2019 року. За межами марафону

Найдовший і найтриваліший на сьогодні забіг у мене відбувся 7 грудня — 70 км за трохи менше, ніж 7 годин. Це був мій сьомий забіг понад 42 км — ось така магія чисел.

Перші 50 км біглося цілком стерпно — тіло до таких навантажень вже було готове. До 60-ти назбиралася втома, а на 65-му кілометрі вперше наздогнало відчуття тієї самої «стіни марафонця»: різкий спад сил і бажання все кинути і зійти з маршруту. Ближче до фінішу доводилося тричі зупинятися на півхвилини і приводити себе до тями. У результаті позначка 70 км була успішно подолана, хоча під кінець було реальне відчуття, що до ніг прив’язані гирі.

Наступні кілька днів я виходив на відновлювальні тренування, а через тиждень пробіг останній в році марафон — 46 км під грудневим дощем. Всього набралося вісім пробіжок понад 42 км.

2020 рік. 22 марафони за 12 місяців

На початку року я подумки запланував 20 марафонів — для рівного рахунку. Не став затягувати з першим і пробіг його вранці 1 січня.

Кілька років тому в родині склалася традиція: святкувати Новий рік не нічним застіллям, а ранньою пробіжкою до моря.

Рішення бігти марафон того ранку було спонтанним, але так з’явилася нова ідея: перший забіг на рік робити не менше, ніж на 42 км. Таких незапланованих марафонів було кілька — виходив на звичайне тренування, відчував сили та настрій і добігав повну дистанцію.

25 січня настав китайський Новий рік, і я пробіг другий марафон за місяць — щоб відзначити вже за Східним календарем.

У лютому був тижневий відпочинок в Єгипті. Хотілося зробити щось, що запам’ятовується, тому за кілька днів до від’їзду я встав раніше і пробіг марафон по Шарм-еш-Шейху, третій за рік. Умови були максимально сприятливі: майже ідеально плоский рельєф, затишність, прохолода, відмінно освітлена траса і в бік аеропорту, і до центру міста. Мабуть, це був найкомфортніший марафон з усіх.

Після повернення в Україну я пробіг чергові 42 км вже 29 лютого — щоб не чекати ще 4 роки до такої ж дати.

У березні 2020 відбулася 52-кілометрова пробіжка навколо Маріуполя. Вона ж випадково стала першим досвідом в GPS-малюванні: контур межі міста на карті виявився дуже схожий на задуманого величезного птаха.

Будь-яке місто стає маленьким, коли починаєш в ньому активно бігати. У розмовах з близькими часто проскакував жарт про те, що коли в Маріуполі не залишиться непройденого маршруту, доведеться бігти за його межі.

Я задумався про це всерйоз і в кінці березня дійсно побіг за місто, до приморського селища Мелекіно. Сумарна дистанція склала 60 км рівно, 20 з яких проходили приміською трасою. Автомобільний рух там був не сильний, біглося легко, хоча на зворотному шляху дошкуляв зустрічний вітер.

За кілька тижнів, на початку квітня мені виповнилося 49 років і свій забіг в той день я завершив на символічній позначці 49,49 км.

З абстрактної і майже недосяжної мети марафони перетворилися для мене в звичайні пробіжки, просто дуже тривалі і довгі.

Впродовж усього року вдавалося спокійно долати по 42 км або трохи більше кожні два-три тижні. Час теж поступово поліпшувався, і марафон став можливий за три з половиною години.

У липні я взяв участь в австралійському віртуальному забігу Gold Coast Marathon. Це перший і єдиний мій досвід участі в масових марафонах, хоч і онлайн. Бігти можна було в зручний час в будь-якій точці світу, а дані йшли на сервер організаторів через додаток RunKeeper. Пробіг за рекордний для мене час — 3:18 з темпом 4’41”, і 49-те місце серед 600 бігунів-аматорів з різних країн.

Для серйозних спортсменів це, звісно, смішний показник, але у мене ніколи не було такої грандіозної змагальної мети, як, наприклад, вкластися в 3 години. Професійно жодним спортом я теж ніколи не займався.

Мені цікавий біг не на швидкість, а під настрій, і зазвичай мій темп від 5 до 6 хвилин на кілометр.

Замість запланованих 20 марафонів до кінця року набралося 22. Дистанції були від 43 до 60 км.

Початок 2021 року. По марафону на тиждень

Зараз щодня вдається пробігати по 15 км, а особливо довгі дистанції залишаю на суботній або недільний ранок.

1 січня відбувся традиційний новорічний марафон, і після нього забіги на 42 км стали щотижневими. 13 і 14 лютого вперше вийшло подолати два марафони за два дні. На ранок після першого з них я вирішив відпочити, але після обіду зрозумів, що невеликої відновної пробіжки все ж не вистачає. Біглося на подив легко, і додому я повернувся через чотири години з восьмим за рахунком марафоном в цьому році.

Про травми, харчування і відновлення

З початком постійних активних тренувань травм не було, але я намагаюся прислухатися до відчуттів і за потреби зменшувати навантаження, щоб не доводити організм до критичних ситуацій. Як не дивно, навіть перестало турбувати зламане в юності коліно.

Харчування стандартно-правильне: більше овочів, фруктів, клітковини, білків; замість цукерок — мед, сухофрукти і горіхи. Окремі вітамінні комплекси не використовую, на пробіжки беру тільки чисту воду без добавок.

Для відновлення після марафону зазвичай вистачає восьмигодинного сну. На наступний ранок виходжу на відновне тренування в повільному темпі або повністю пропускаю один день. Щоб запобігти травмам незалежно від планованої відстані завжди роблю активну розминку до і після пробіжки, для розігріву м’язів і розпрацювання суглобів.

Коли я починав активно бігати, мною керував спортивний інтерес і азарт новачка: чи вийде пробігти більше, далі, швидше? Чи зможу здолати півмарафон і марафон? Чи реально зробити те, чого не робив ніколи в житті?

Тепер, коли багато відповідей отримав, щоденні пробіжки стали просто невід’ємною частиною життя. Зараз великих цілей не ставлю, продовжую бігати, поки мені це все ще цікаво. Не відкидаю навіть, що в якийсь день мої марафони закінчаться, і велоспорт знову візьме гору над бігом.

P. S. Поки стаття готувалася до виходу, автор подолав свій 42-й за рахунком марафон, 12-й цього року.

Історії інших бігунів часто служать великим натхненням. Однак, ставитися до чужого досвіду потрібно з обережністю, а пробувати повторити його без відповідної підготовки не варто взагалі.

Кожен організм індивідуальний, і важливо враховувати особливості свого. На тренуваннях прислухайтеся до власного тіла, за потреби консультуйтеся з лікарем, не намагайтеся ігнорувати біль в суглобах і різко підвищувати бігові об’єми.

База для таких серйозних навантажень нарощується роками регулярних занять спортом. Якщо ви починаєте бігати з нуля і ставите великі цілі — можливо, є сенс для початку позайматися в біговому клубі під керівництвом досвідчених тренерів, де вам допоможуть закласти правильну базу і вчасно вказати на помилки.