Повторюваний маршрут, однаковий темп і монотонність тренувань — головний ворог не тільки прогресу, але і бажання продовжувати.
Якщо ви помічаєте, що біг не дає «тих самих» ендорфінів, заняття викликають нудьгу і навіюють смуток, та все частіше хочеться залишитися вдома на дивані — настав час внести різноманітність у тренувальний процес. Ось кілька варіантів, як це зробити (показуємо на тваринках).
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Виберіть пункт призначення і біжіть до нього
Наприклад, в магазин, до спортзалу, додому із зустрічі з друзями чи навіть з роботи. Бонус — такі пробіжки допоможуть заощадити трохи часу, а ви поєднаєте приємне з корисним.
Спробуйте фартлек, він же гра швидкостей
Варіюйте тренування від прискорення до бігу підтюпцем, наприклад ось так: 3 хвилини легкий біг — 2 хвилини середньої інтенсивності — 1 хвилина на граничній швидкості. Повторювати цикл до кінця пробіжки. Різні варіанти фартлеків можна знайти як для початківців, так і для просунутих спортсменів.
Відкривайте нові маршрути
Збігайте в парк, в сусідній район чи найближчий ліс. Намагайтеся частіше бігати там, де ви ще не були, і з подивом виявите, скільки краси в місті можна знайти зовсім поруч — мости, сквери, мурали, стріт-арт та багато іншого.
Освоюйте трейлранінг
Тут ви точно не знудитесь: біг по камінню, нерівними, мокрими або слизьким поверхнями, по гірках і спусках вимагає виняткової концентрації уваги. До речі, біг пересіченою місцевістю значно покращує силу і координацію, а мозок буде періодично вигукувати: «Вау, який краєвид!»
Заплануйте забігання на гірку
Знайдіть горбисту місцевість і після обов’язкової розминки виконайте серію повторів «швидко вгору — повільно вниз». По завершенню обов’язково виконайте розминку у вигляді кількох кілометрів легкої пробіжки. Біг під гору має підвищені вимоги до серцево-судинної системи і додатково навантажує ті групи м’язів, які в звичайному тренуванні на плоскому рельєфі не беруть участь. Якщо гірок поблизу немає, можна замінити їх бігом по сходах.
Йдіть на швидкісне тренування на стадіон
Виконавши розминку, пробіжіть одне коло швидко, потім одне — підтюпцем чи навіть перейдіть на крок до повного відновлення. Повторіть 4-6 разів, з часом кількість повторів можна збільшити. Може, на перший погляд такі тренування і здадуться нецікавими, але вони мають свої переваги: коло дуже зручно використовувати для загального підрахунку відстані, а чимало стадіонів мають спеціальне покриття, яке забезпечить хорошу амортизацію.
Запросіть на пробіжку друзів
У компанії час пролетить непомітно, адже спільні заняття божевіллям дуже зближують. Якщо друзі ну ніяк не піддаються на вмовляння, можна залучити членів сім’ї. Величезний плюс таких пробіжок — підтримка так званого «розмовного» темпу — коли ви можете спілкуватися під час бігу повними реченнями, а не уривками фраз, — який допомагає контролювати рівень навантаження.
Сходіть на тренування бігового клубу чи шукайте партнерів для пробіжок у спільнотах в соцмережах
Крім компанії, ви отримаєте ще й обмін досвідом: бігуни люблять ділитися корисними лайфхаками, знижками в спортивних магазинах і захоплюючими історіями зі змагань. Трапляється, що спільні тренування переростають у міцну дружбу чи навіть ніжні почуття.
Для киян: ось найповніший огляд бігових клубів Києва.
Заняття на біговій доріжці теж можна урізноманітнити
Сучасні девайси мають встановлені програми з чергуванням інтенсивності та/або кута нахилу, а на старих бігових доріжках показники темпу, підйому, час розминки і швидкісної роботи можна виставити вручну.
Зареєструйтесь на забіг!
Тепер питання «А навіщо це все?» зміниться на суцільну мотивацію і бажання працювати для поліпшення своєї форми. Можна вибрати забіг в рідному місті, а можна поєднати участь в гонці з поїздкою в ті краї, де ви давно хотіли побувати — біг і подорожі прекрасно доповнюють один одного (не дарма ж такий популярний марафонський туризм).
Якщо забіги вже були, можна розширювати горизонти: зареєструватися на трейл, біг з перешкодами або поставити собі більш амбітну мету і до неї дорости — наприклад, пробігти перший напівмарафон чи марафон.
Переклад українською: Наталя Сколоздра
Ще гіфок з життя бігунів:
-
16 речей, які всі бігуни просто терпіти не можуть
- Ще 17 гіфок про нелегке, але цікаве життя бігунів