Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение
Что дает лучший результат: бегать много или бегать меньше, но интенсивнее?
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Если сильно упростить тренировочный процесс, то можно выделить две составляющих: объем (он же километраж) и интенсивность. Сторонников объемного тренинга, наверное, столько же, сколько приверженцев интенсивных, но менее объемных тренировок.
Если мы посмотрим на тренировки со стороны физиологии, то увидим, что объемы увеличивают количество митохондрий (главных энергетических станций наших клеток), а интенсивность улучшает эффективность работы каждой митохондрии.
Как это часто бывает, ответ на вопрос, что выбрать, объем или интенсивность, лежит где-то посередине. Тем не менее, объемы — неотъемлемая часть тренировок, а старая беговая мудрость гласит: «не знаешь, что делать — увеличивай объем».
Дебаты продолжаются и по другому поводу. Поможет ли повышение объема тренировок улучшить результаты на забегах? Известно, что элитные спортсмены делают больший тренировочный объем по сравнению с любителями, однако часто объем тренировок у элиты не является решающим, а вперед выходит качество.
Что происходит с повышением объема тренировок
При повышении километража тренировок возрастает риск получения травмы, потенциального ослабления иммунитета, а также увеличиваются шансы заработать перетренированность и «перегореть» к бегу.
Необходимо помнить, что способность каждого спортсмена «переварить» объем тренировок различается. Повышать его можно только после того, как вы адаптировались к нынешнему объему, причем важно делать это плавно, не более чем на 10% от общего километража предыдущей недели.
В этом случае ваш организм будет адекватно воспринимать повышение нагрузки, тогда как резкое увеличение объема может привести к срыву адаптации, усталости, болезни или травме.
Нужно нащупать ту грань в недельном объеме, выше которой ваша работоспособность перестает расти, а усталость накапливается. Для кого-то это будет 70 километров, для кого-то — 100 км, а кто-то легко «переварит» 180 км в неделю.
Как и многое в спорте, недельный километраж бега — величина индивидуальная, и то, что подходит кому-то, вовсе необязательно подойдет вам.
Что говорят исследования
Большое количество исследований подтвердили тот факт, что высокоинтенсивный или высокообъемный тренинг одинаково сильно нагружают иммунную систему. Это приводит к повышенной восприимчивости к простудным и инфекционным заболеваниям, особенно во время выхода на пик формы, а также сразу после завершения очередного сезона.
К сожалению, многие работы на эту тему выполнены на любителях и неактивных людях. Когда мы упоминаем элитных спортсменов, то нужно иметь в виду, что они сильно отличаются от любителей: их образ жизни, восприимчивость и ответ на нагрузку, возможности восстановления, диета и пищевые привычки в целом. Всё это очень влияет на силу и эффективность работы иммунитета спортсмена.
В исследовании Mårtensson, куда было включено 11 элитных спортсменов, недельный объем за несколько лет был сравнен с количеством эпизодов болезни, указанных в дневниках спортсменов. В среднем за год спортсмены тренировались 462 часа, болели 15 дней и были травмированы в среднем 21 день. Сравните со своим записями.
Менее тренированные (менее опытные) спортсмены были чаще подвержены травмам и заболеваниям, чем их более опытные и тренированные коллеги. Эти находки примерно соответствуют общей картине, описанной в других исследованиях.
Ряд исследований описывает возрастающую частоту возникновения заболеваний после финиша марафонской дистанции (или близкой по протяженности). В то же время, другие работы не находят этой взаимосвязи, указывая на то, что основная причина заболеваний — это ослабление иммунитета до соревнований, а не после них.
Так или иначе, но физиологическая адаптация, которая развивается в опорно-двигательном аппарате и сердечно-сосудистой системе бегуна, имеет место и в иммунной системе. Другими словами, при повышении тренированности спортсмена (неважно, профессионал он или любитель), иммунная система также укрепляется.
Так как все-таки тренироваться?
Сейчас, когда снова растет популярность высокоинтенсивного тренинга со всеми его плюсами и минусами, ряд специалистов ставят под сомнение необходимость выполнять объемные тренировки.
Однако, практика часто расходится с теорией, и большинство спортсменов продолжают выполнять примерно 80% тренировочного объема в очень спокойном темпе (ниже порога лактата), тогда как на высокую интенсивность приходится лишь 20%, а иногда и 10% от недельного объема. Этот подход получил название поляризационного тренинга.
Прибавьте сюда варьирование недельного объема в зависимости от фазы тренировочного цикла, периодизацию и прочие «премудрости», которые помогают точно отмерить нагрузку, позволяя не перерабатывать, но улучшать показатели и результаты спортсмена в течение сезона.
Кроме того, эти методики позволяют по максимуму избежать выхода на фазу плато — неизбежный спутник каждого спортсмена, когда результаты не растут (а иногда могут чуть-чуть ухудшаться).
Что точно известно — это то, что соотношение 80/20 (почти универсальное в видах спорта на выносливость), где 80% объема делается ниже лактатного порога, приводит к хорошим отдаленным результатам у регулярно тренирующихся людей.
Итого: способность спортсмена «переваривать» и набирать объемы сугубо индивидуальна. Однако, не менее важно соблюдать соотношение спокойных и интенсивных тренировок, и здесь на помощь придет схема 80/20.
Правильная комбинация из объемов и интенсивности, подстраивание графика и методики тренировок под свои нужды, качественное восстановление — это залог успеха, а накручивание объемов ради объемов — верный путь к перетренированности и травмам.
Тренируйтесь с умом и будьте здоровы!
Список литературы:
1. Mårtensson, S., Nordebo, K. & Malm, C. (2014). «High Training Volumes are Associated with a Low Number of Self-Reported Sick Days in Elite Endurance Athletes.» Journal of Sports Science & Medicine, 13(4): 929–933.
2. Seiler, S. & Tønnessen, E. (2009). «Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training.» Sportscience, 131–27.
