Вопросы и ответы об организации тренировок во время эпидемии коронавируса

Коронавирус продолжает шагать по планете и вызывать множество вопросов, в том числе и у бегунов. Как вирус может повлиять на наше здоровье и тренировки? Как обезопасить себя во время пробежек? Стоит ли тренироваться в группе?

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Ответы на эти и другие вопросы дал Дэвид Ньюман, профессор здравоохранения в Appalachian State University. Мы перевели и адаптировали для вас его интервью Runner’s World.

Безопасно ли бегать на улице?

Да. Когда речь идёт о передаче вирусного заболевания, то бег на открытом воздухе гораздо безопаснее групповых тренировок в закрытом помещении.

Идеальный план на ближайшее время — в одиночестве выйти на пробежку в парке или в лесу.

Пробежка длительностью от 30 до 60 минут в комфортном темпе укрепит иммунную систему и поможет противостоять вирусной инфекции.

Ознакомьтесь с правилами карантина, которые действуют в вашем городе/районе. Если вы заболели или контактировали с заболевшими, оставайтесь на домашнем карантине.

Время домашнего карантина отлично подходит для укрепления всех групп мышц, силовых упражнений с собственным весом. Также если у вас дома есть беговая дорожка, самое время её использовать. Но только при условии, что вы не больны.

Если у вас грипп, простуда, коронавирус или высокая температура — воздержитесь от занятий спортом.

То, что можно вывести вирус из организма физическими упражнениями — это миф. Скорее наоборот: добавляя нагрузку, вы тем самым ослабите иммунитет.

Можно ли бегать в группах?

Не желательно. В группах риск заражения значительно возрастает.

В связи с вирусом, массовые собрания людей не рекомендованы или даже под запретом во многих странах. Именно отмена социальных собраний любого рода поможет замедлить распространение инфекции.

Нет гарантии, что все, кто неважно себя чувствует или имеет симптомы заболевания, также будут воздерживаться от упражнений на свежем воздухе.

Если вы всё же вы бегаете в людных местах или собираетесь группой, то можно защитить себя, отделившись от группы, а также избегая ненужных рукопожатий и любого физического контакта. Старайтесь соблюдать дистанцию не менее 1.5–2 метров между собой и другими людьми. Не дотрагивайтесь до лица, а после возвращения домой не забудьте помыть руки.

Передаётся ли коронавирус через пот?

Согласно информации Center for Disease Control (CDC), передача коронавируса возможна между людьми, находящимся в контакте друг с другом (на расстоянии менее 2 метров), а также посредством каплей жидкостей из верхних дыхательных путей — чихания и кашля, но не через пот.

Можно ли заразиться вирусом после прикосновения к какой-либо поверхности?

Последние данные исследований нового коронавируса говорят о том, что он не живёт долго при попадании прямых солнечных лучей. В целом, объекты, на которые попадает вирус, содержат небольшой риск заражения.

Однако может быть такое, что человек кашлянул в себе в руку и потом сразу же прикоснулся к объекту (например, к ручке или кнопке лифта), а вы, в свою очередь, прикоснулись сразу же после него.

Если необходимость прикосновения неизбежна, то после этого не трогайте своё лицо. А ещё лучше использовать перчатку (опять же, не прикасайтесь к лицу в перчатке), рукав или локоть.

У меня нет симптомов, могу ли я представлять опасность для окружающих?

Этот вопрос до конца не изучен. Скорее всего, вы можете заражать людей до того, как симптомы начнут проявляться. Пока что неизвестно, на протяжении какого времени проявляются симптомы заболевания и насколько заразны люди во время инкубационного периода. Логично, что человек, который кашляет, представляет бОльшую опасность, однако пока пути передачи вируса изучены не полностью.

Лучший ответ в данной ситуации — держаться от людей подальше.

Насколько безопасно тренироваться в спортзале?

Несмотря на то, что большинство спортзалов закрыты на карантин, беговые дорожки и другое оборудование может также быть в небольших спортзалах жилищных комплексов. Даже если спортзал открыт, протрите дезинфицирующей жидкостью все поверхности перед тем, как начать занятие.

Но лучший выбор для поддержания здоровья и формы в этот период — домашние тренировки. Сейчас есть много онлайн фитнес-программ, которые можно попробовать бесплатно (например, две недели BeachBody или Peloton).

Или воспользуйтесь нашими подборками упражнений, для которых не требуется дополнительное оборудование:

10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
6 упражнений пилатеса для укрепления мышц кора
8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
6 полезных упражнений для начинающих бегунов
комплекс из йоги для укрепления спины и мышц кора

Мой забег отменили, но группа людей самоорганизовалась для пробежки в том же месте. Стоит ли мне присоединяться?

С отменой забегов вместо официального старта вокруг начинают появляться неофициальные забеги или дружеские «междусобойные» пробежки.

Вы готовились, набрали форму и в последний момент всё отменилось — ситуация обидная. Но прежде, чем присоединяться к неофициальному старту, подумайте. Каждый раз, когда группа людей собирается вместе, риск передачи вируса возрастает. Стоит ли одна пробежка здоровья, а возможно и чьей-то жизни?

Во многих странах, чтобы препятствовать быстрому распространению эпидемии, сейчас запрещено собираться группами более десяти человек.

Насколько опасно сейчас сморкаться во время бега?

Вполне вероятно, что вы можете поймать вирус, если на вас попадёт капля жидкости из дыхательных путей человека, который кашлянул, чихнул или высморкался.

Плохие новости для любителей сморкаться во время бега: во-первых, это выглядит так себе, а во-вторых, довольно высок риск заразить другого человека, который оказался рядом в неподходящий момент.

Как долго COVID-19 может оставаться на одежде?

Пока что вопрос передачи вируса через одежду изучен недостаточно, однако по данным ВОЗ, коронавирусы могут оставаться жизнеспособными на разных поверхностях от нескольких часов до нескольких дней.

Если на вашу одежду попала капля жидкости из чьих-то верхних дыхательных путей (или есть большая вероятность, что это произошло), постарайтесь не прикасаться к этому месту. Дома одежду необходимо сразу же снять и отправить в стирку, а руки тщательно вымыть с мылом. Чтобы продезинфицировать одежду, постирайте её в горячей воде.

Перевод и адаптация: Таня Самокиш
Фото: Дима Коваленко