Горный бег для начинающих: подготовка, питание, экипировка
В последние 20 лет мир любительского, а потом и профессионального спорта, очень преобразился. Дисциплины, которые ранее считались экстремальными, теперь становятся нормой. Например, набирает популярность скайраннинг и трейлраннинг: от шоссейного и кроссового бега многие уходят бегать в горы, на природу.
Основным отличием горного бега от шоссейного является рельеф. Постоянные перепады высот, неоднородность покрытия под ногами, неустойчивая опора, как правило, вгоняют шоссейных бегунов в ступор.
Суставы и связки опорно-двигательного аппарата оказываются не готовыми, а мышцы, удивившись нетипичной работе, быстрее «окисляются» и отказываются что-либо делать. Перепады высот влияют на температурные скачки у бегунов.
Как подготовить себя к горному/скаймарафону
Практически во всех городах Украины есть лесопарковые зоны, имеющие минимальный перепад высот. Эти места прекрасно подходят для ежедневной тренировки.
В равнинных условиях важно максимально имитировать перепад высот на дистанции.
Постарайтесь свести свои объемы на асфальте до минимума, если вы не готовитесь к классическому марафону и ваша цель — трейл или скай.
Тренировки на грунте способствуют укреплению связок голеностопного сустава и мелких мышц стопы, что уменьшает вероятность травмы. Если в окрестностях совсем отсутствует рельеф, включайте в недельный тренировочный план бег по ступенькам любой многоэтажки. Также не забывайте о регулярном выполнении упражнений для стоп, голеностопов и икроножных мышц.
Например, для преодоления скай-дисциплины «вертикальный километр» с общей дистанцией 4 км необходимо преодолеть 666 лестничных маршей, или 333 этажа.
Тренируйтесь на лестнице с низкой интенсивностью при пульсе до 150 ударов. Со временем пульсовые показатели стабилизируются и интенсивность можно будет повысить.
Для симуляции температурных перепадов в горах лучше всего подходят тренировки в межсезонье. Выбегайте на объемные тренировки рано утром летом чтобы поймать перепад ночь–день.
Для достижения эффекта «нестабильной опоры», включайте в тренировочный план бег по песку.
Передвижение в горах также требует от спортсмена высокой концентрации, продумывания движения на три, четыре шага вперед. Для развития этих качеств используйте заданные заранее, рваные (не равные) точки постановки стопы при выполнении специальных беговых упражнений, или беге по лестнице (чередуя шаг на каждую ступень, через одну, две ступени).
Одной из особенностей горных дисциплин является использование трекинговых палок. Они помогают на подъемах и разгружают ноги на спусках. Однако использование этого оборудования требует от спортсмена хорошо развитых мышц верхнего плечевого пояса.
Включайте в программы общей физической подготовки перекладину, отжимания, эспандер, имитационные лыжные упражнения с палками. Безусловно, ничто не заменит вам тренировок в горах, поэтому закладывайте в свои годовые тренировочные планы организацию тренировочных сборов в среднегорье.
В межсоревновательный период зимой используйте лыжную подготовку (беговые лыжи, скиальпинизм).
Как одеваться и что брать в горы
Обычно организаторы в «Положении о соревнованиях» рекомендуют необходимое снаряжение и заботятся о питании спортсменов на дистанции.
Но, отправляясь на тренировку, вы должны сами все продумать и предусмотреть. Погода в высокогорье очень нестабильна: часто в солнечный день бывает сильный ветер, осадки и похолодания. Поэтому, собираясь побегать в горах, стоит взять с собой вещи на утепление (ветровку, дождевик и т.д.), а также индивидуальную аптечку с обезболивающими и кровоостанавливающими препаратами.
Как питаться в горах
Питание на тренировке должно быть привычным. Заведите правило брать с собой на длинные тренировки гели, энергетические батончики, сухие и свежие фрукты, изотоники и воду. Каждый спортсмен подбирает себе питание исходя из индивидуальных особенностей организма.
Бегайте в горах с теми продуктами, которые хорошо усваиваете на длинных равнинных тренировках.
Как выбрать свой первый горный забег
При выборе первого трейлового старта стоит обратить внимание на суммарный перепад высот, протяженность и максимальную высоту забега. Не стоит обманываться дистанцией в 21 км: в сумме с двухкилометровым перепадом вы получите полноценный марафон.
Высоты до 2500 м человеческий организм переносит нормально. Трейлы на больших высотах обычно требуют акклиматизации и специальной подготовки. Но об этом мы поговорим в следующий раз.
Берегите себя, слушайте свой организм, ставьте реальные цели и достигайте их. Бегайте на здоровье и получайте от этого удовольствие!
Автор: Алексей Прокопенко
