Гид по спортпиту и добавкам для бегунов: растительные препараты

Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок и показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

Предыдущие части:

Энергетические гели и батончики
Витамины и минералы
Аминокислоты и другие монокомпонентные добавки

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

Ацерола

Барбадосская вишня, у которой из общего с обычной вишней — только красные ягоды. Популярна из-за высокого содержания витамина С.

То есть покупая БАД из ацеролы — вы приобретаете просто очень дорогие таблетки витамина С с неизвестным содержанием самого витамина.

Дозировка на БАДах указана по массе самой ацеролы, а не витамина в ней, потому что невозможно стандартизировать содержание вещества в растении. Поэтому при употреблении этой добавки возможны три сценария:

Вы получите положительные эффекты витамина С: уменьшение маркеров повреждения при приёме перед нагрузками, как указано в нашей статье про витамины.
Не получите положительные эффекты.
Передозируете витамин и останетесь с сыпью, ухудшенной свёртываемостью крови и прочими неприятными симптомами.

Эхинацея

Предположительно увеличивает продукцию эритропоэтина — вещества, стимулирующего производство эритроцитов в костном мозге. Дополнительные эритроциты, соответственно, могут перенести больше кислорода к мышцам, сердцу и прочим местам, где он нужен, помогая бежать быстрее и дольше. Увы, на деле оказывается, что нет.

Эхинацея не повышает гемоглобин и не помогает увеличить скорость.

Единственное исследование (довольно старое), в котором показано увеличение VO2max — показало его прирост в 1,47%. И последующие эксперименты этот прирост не подтвердили. Более того, вот совсем новая статья, в которой доказано, что эхинацея никак не влияет на выработку эритропоэтина, то есть весь предполагаемый путь улучшения показателей — неверен.

Также учтите, что препараты эхинацеи не рекомендовано принимать дольше 10 дней.

Женьшень

Женьшень и его разновидности (например, элеутерококк — сибирский подвид женьшеня) используются давно и хорошо изучены. Они обладают противовоспалительным, антиоксидантным, стимулирующим иммунитет и работу мозга действием, и — что нас особенно интересует — повышают выносливость.

Элеутерококк содержит особое активное вещество, которое способствует повышению работоспособности (исследование проводилось на нетренированных людях).

Длительный приём женьшеня улучшает работу сердца и лёгких и способствует снижению концентрации лактата в крови (помимо улучшения спортивных показателей). У хорошо тренированных людей эффекты женьшеня выражены меньше.

С другой стороны, у женьшеня много довольно серьёзных побочных эффектов.

Он может вызвать колебания артериального давления, головные боли, перевозбуждение, бессонницу, тахикардию и разные нарушения пищеварения. У женщин возможны дополнительные неприятные эффекты со стороны половой системы. Его запрещено сочетать с антидепрессантами, противосвёртывающими и гормонами, а также принимать пациенткам с раком груди.

Кофеин

Улучшает результаты и спринтов, и длительных забегов, ускоряет реакцию и когнитивные способности, в том числе чувство юмора.

Он исключен Антидопинговым комитетом из запрещенного списка препаратов, но его использование контролируется из-за побочных эффектов при длительном использовании (повышение давления, тревожность, нарушение сна, дегидратация, раздражение слизистой желудка).

Кроме чистого кофеина, есть несколько его природных источников.

Кофе арабика: по действию аналогично чистому кофеину.

Гуарана: содержит в 2–3 раза больше кофеина, чем арабика, плюс ещё несколько активных соединений (теофиллин, теобромин, танины — также содержатся в чае). По действию похожа на кофе, побочные эффекты такие же.

Зелёный чай содержит кофеин, теофиллин и теобромин, обладает антиоксидантными свойствами и увеличивает продукцию энергии бурой жировой тканью. Этой ткани меньше и расщепляется она легче обычной белой. Чаёк в холодные дни согревает не только потому, что он тёплый.

Экстракт зелёного чая повышает мощность в спринте, антиоксидантную защиту и выносливость. Однако исследования длительного приёма экстракта зелёного чая и эффектов активных веществ (кроме основных трёх) не проводились. Показано, что большие дозы экстракта чая могут повреждать клетки печени и поджелудочной железы.

Какао и шоколад содержат теобромин и теофиллин при минимальном содержании кофеина. Доказана антиоксидантная активность этих соединений, но исследования воздействия на спортсменов противоречивы.

Мате — листья аргентинского падуба — содержит около 2% кофеина (как арабика), но предположительно более полезно и безопасно по сравнению с обычным кофе. Мате способствует снижению жировой массы и повышает выделение энергии. Но, как и кофе, может учащать сердцебиение и повышать давление.

Имбирь

Имбирь и куркумин обладают противовоспалительными свойствами. Воздействие на силу, обмен веществ и потребление кислорода не доказано.

Безопасны при употреблении в рекомендованных дозах. Нежелательно принимать только при беременности, кормлении грудью и людям с нарушением свёртываемости крови.

Tribulus Terrestris

Препарат из экстракта якорца стелющегося называется Tribulus и содержит стероиды и фитостерол. Стал популярным после летней Олимпиады 1996 года, где болгарские атлеты отметили роль этого экстракта в своей победе.

По данным двух исследований (русского и китайского), препарат способствует выработке тестостерона и уменьшает воспаление в мышцах. Однако большая часть исследователей никаких эффектов этого препарата не нашла.

Трибулус и сейчас активно принимают представители силовых видов спорта, по мнению авторов обзора — из-за эффективного маркетинга.

Длительный прием может привести к положительному допинг-тесту (наверное, что-то таки в нем содержится), усталости, нарушениям сна, повышению давления и тахикардии. Прием препарата не рекомендуется, а если решитесь принимать — будьте очень внимательны к своему состоянию.

Родиола розовая

По данным нескольких исследований приём экстракта корня родиолы в дозе 200 мг/день может улучшить время до утомления на 3% и снизить уровни лактата и маркеров повреждения. Другие исследования эти данные не подтверждают.

Механизм действия экстракта сейчас неизвестен, поэтому он не рекомендован к приёму Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, а родиола включена в реестр ядовитых растений.

Кордицепс

Паразитический гриб, широко применяется в Азии, но исследования его результативности противоречивы. С одной стороны, наблюдается улучшение показателей в спорте на выносливость, с другой — оно наблюдается не всегда и не сопровождается ростом уровня тестостерона. При этом в сочетании с родиолой результаты многообещающие.

Кордицепс остаётся недостаточно исследованным, границы его безопасных дозировок не выяснены. При употреблении в больших дозах приводит к нарушениям пищеварения.

Гинкго билоба

Предположительно улучшает кровоток в тканях, особенно в мозге, улучшая состояние при болезни Альцгеймера, мигренях и других головных болях, нарушениях памяти. Есть исследования и подтверждающие улучшение выносливости при приёме гинкго, и опровергающие его. Рекомендован к приёму только в виде таблеток.