Мы сейчас в периоде межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице практически невозможно, бегать холодно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье. Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации.
Для большей эффективности тренировок, важно поставить цели для этого периода:
- Развитие силы за счет работы в тренажерном зале 2-3 раза в неделю.
- Улучшение техники во всех видах.
- Сохранение массы и состава тела.
Когда есть цель, то преодолевать препятствия, которых на пути триатлета немало, становится легче.
Сложные погодные условия и короткий световой день
Светлеет поздно, темнеет рано, холодно и мокро — все это не позволяет в полной мере проводить велотренировки на улице. Как следствие, велоподготовка — обычно самая слабая часть у триатлетов из северных широт. Плывем и бежим мы вполне на уровне, а вот едем по-северному.
Несколько советов о том, как справиться с этими сложностями:
- Тренируйтесь на велостанке: такие тренировки эффективны, но для многих работа на станке очень скучная. Используйте программы, которые помогут их скрасить: Triner Road, Zwift, Sufferfest, FulGaz, KinomapTrainer.
- Вставайте на лыжи, ведь они намного больше подходят к этому времени года. Лыжи отлично развивают общую выносливость и держат нужный набор мышц в тонусе.
- Участвуйте в сборах. Многие триатлеты организовывают сборы на Кипре, Тенерифе и в Сочи. Есть круглогодичные «триатлонные места» — клуб Ласанта на Ланзароте или отель Thanyapura в Тайланде.
Низкая мотивация
Всем знакомое состояние — старты еще далеко, энергии зимой не хватает даже на собственный обогрев — и никакого желания тренироваться.
Как бороться:
- начните обратный отсчет времени до ключевых стартов и вы поймете, что старты не так уж и далеко;
- участвуйте в промежуточных стартах: лыжные гонки, дуатлон и беговые старты в закрытых помещениях;
- устройте челлендж с друзьями — например, кто первым пробежит 200 км и проедет 1000 км в январе.
Снижение иммунитета и сезонные болезни
Чем себе можно помочь? Как это ни банально звучит — закаливание отлично работает. При этом оно не требует ни денег, ни времени, а только силы воли, которая вам как раз пригодится на стартах.
Тренировки в холодное время года менее напряженные, поэтому старайтесь оставшееся от них время инвестировать в сон. Качественный сон — основа иммунитета.
Пейте витамины. В северных широтах существует нехватка витамина Д, и это моментально сказывается на энергии и мотивации.
Набор лишнего веса
Снижение активности тренировок и череда зимних праздников дает о себе знать. Тут, как говорится, лучше предупредить, чем лечить. Поэтому:
- контролируйте вес более жестко, чем в сезон;
- не позволяйте себе такого объема углеводов, который вам был нужен при больших нагрузках. Замените все сладости, выпечку и мучные изделия на фрукты и овощи.
По мнению большинства опытных атлетов, «Быстрее нас делает работа, которую нужно делать в межсезонье».
Основные тренировки для межсезонья
Велосипед
- Работа на станке — 1-1,5 часа за тренировку. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы.
- Используйте технологию, чтобы ваши тренировки были более эффективны, например, программу Trainer road или Zwift.
- Сделайте bike-fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне — улучшение посадки сэкономит вам много времени.
Бег
- Бег в крытом манеже — такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов: 10 по 800 м, 10 по 400 м, «лесенка» 400-800-1600-800-400 м.
- Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы — мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал; идеальный наклон 5-7%. Попробуй в городе найти такой холм!
- Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона, то ваша работа может быть такой: 3 интервала по 3-4-5 км в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.
Плавание
- Работа над техникой — выберите только два ключевых элемента, которые вам нужно улучшить.
- Сделайте подводную съемку и подберите упражнения, которые помогут преодолеть ваши слабые стороны.
- Разбейте тренировку по времени на две равные части: 1 часть — техника; 2 часть — быстрая работа с долгим восстановлением. Например: 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.
Изложенные выше принципы я использовал при подготовке тренировочного плана для опытных триатлетов, готовящихся к своему лучшему сезону. Вы можете ознакомиться с программой по этой ссылке.
При покупке тренировочного плана для читателей Ногибоги действует скидка –25% по коду ‘BestOffSeason’.
Что еще почитать:
- Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера
- Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов