Перестроить привычки питания, похудеть или восстанавливаться после спортивных нагрузок с помощью правильно подобранной еды — задачи, которые можно решить разными способами. Но для каждой из них действует общее правило: вы не должны оставаться голодным.
Даже в процессе похудения чувство голода — не лучший помощник. Организм быстро потребует избавиться от недоедания и упадка сил, причем такими продуктами, за которые потом будет стыдно (то есть быстро поднимающими уровень сахара в крови).
Формула сытости: жиры + клетчатка
Чтобы утолить голод и долго чувствовать себя сытым, важно сосредоточиться на продуктах, которые содержат «хорошие» жиры и насыщены клетчаткой. Оба типа продуктов медленно перевариваются, давая ощущение сытости, не вызывают резкого повышения, а затем спада сахара в крови, и помогают контролировать ваши привычки в еде.
Жиров принято бояться. «Жиры откладываются в жиры», «жиры — это не здорово», «буду готовить без масла», «выберу диетическое куриное филе вместо жирной сельди или лосося» — распространенные ошибочные убеждения.
Полностью исключать жиры не только бессмысленно, но и вредно. Они, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Однако важно уметь выбирать «хорошие» жиры.
С клетчаткой все еще проще — ее нужно есть в любом виде. Даже в сезон треть взрослых не употребляет норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ.
Для пролонгированного ощущения сытости и здоровья кишечника (а именно там начинает формироваться иммунитет) важно, чтобы в рационе были оба существующих вида клетчатки:
- растворимая клетчатка питает и улучшает проходимость кишечника
- нерастворимая клетчатка убирает мусор со стенок кишечника и притормаживает высвобождение сахаров из еды.
Выбирайте цельные натуральные продукты, которые максимально близки к своему первоначальному виду: цельнозерновые каши и хлеб, свежие овощи, фрукты и зелень.
Первый шаг к здоровому питанию без чувства голода — сделать выбор в сторону правильных продуктов. Второй — не забывать делать этот выбор регулярно. Вот какие продукты полезны и дают ощущение сытости.
Орехи и ореховая паста
Без сахара и других подсластителей, без соли. Орехи в сыром виде и паста из них — лучший из доступных суперфудов, самый быстрый и питательный перекус.
Ненасыщенные жиры в орехах повышают тонус, подстегивают иммунитет и уменьшают воспалительные процессы. Их наличие в рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, защищает организм от преждевременного старения, ускоряет восстановление. Бонусом — приличная порция растительного белка.
Миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки и тыквенные семечки можно добавлять в салат, крем-суп и смузи боул, использовать как перекус.
Киноа
Киноа — самая «раскрученная» крупа из импортируемых издалека. Не являясь злаком, она усваивается легче, чем большинство популярных каш, и не содержит клейковины.
Конечно, отечественные гречка и пшено тоже справятся с задачей: они насыщают, богаты клетчаткой и не содержат глютена. Но киноа превосходит их благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.
Кроме того, эта крупа прекрасно сочетается с другими продуктами. Киноа можно использовать как основу для каш-салатов, добавляя овощи и орехи, и как базу для сладкого завтрака в сочетании с клубникой и кокосовым молоком. Она хорошо хранится в готовом виде, ее удобно брать на обед в офис. У нас есть небольшая подборка рецептов блюд с киноа.
Авокадо
В отличие от углеводов, которые диетологи советуют употреблять до обеда, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать их стоит только по количеству, из-за высокой калорийности. При этом важно набирать суточную норму ненасыщенных жиров.
Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов. Но лучшим вариантом сегодня считается авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты в его составе — идеальный выбор для здорового сердца и сосудов.
Авокадо — удачное дополнение к завтраку (в смузи, кашу, омлет, гуакамоле к тосту), к обеду (в салат, как часть гарнира, соус или основной ингредиент), к ужину (щедро добавленный в салат).
Жирная рыба
Порция лосося, сельди, форели, сайры, сардин или скумбрии — идеальная замена стейку из красного мяса или диетическому отварному куриному филе. Главный трюк — дополнять рыбу салатами.
Для разнообразия можно устраивать недели разных кухонь мира. На этой неделе готовим испанские салаты, на следующей — мексиканские (авокадо там в почете), еще через неделю устроим дни тайских заправок к темно-зеленым листьям. Понадобится всего 2–3 ингредиента и 15 минут времени, чтобы попробовать что-нибудь новое, а не есть по привычке.
Чечевица
Суперсила растительного белка и клетчатки. Бобовые (фасоль, горох, нут) — сложные для усвоения продукты и за счет содержания крахмалов могут вызывать вздутие и тяжесть в желудке. Но чечевица — исключение из правила, от нее такое почти не случается.
Готовить ее можно на индийский манер — добавляя имбирь, пряности, томатный соус или шпинатный мусс. В ½ чашке чечевицы — 8 г клетчатки и 9 г растительного белка. Однако ее не стоит есть перед тренировкой или стартом.
Хумус
Отваренный нут и кунжут — база любого хумуса. Нут (турецкий горох) — источник растительного белка. При длительной температурной обработке его волокна становятся легко усваиваемыми пищеварительной системой. Взбитый в пюре кунжут в составе тхины, составной части хумуса, дополняет продукт качественной клетчаткой и микроэлементами.
Хумус давно любим веганами, у которых можно подсмотреть разнообразные рецепты для его самостоятельного приготовления. Хумус используют в привычных блюдах вместо сметаны, майонеза, а также как дип или соус для овощей.
Темная зелень
Чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в ее составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция.
Задача минимум — съедать хотя бы раз в день что-нибудь темно-зеленое. Свежую зелень — в салатах, тушеную и взбитую — в крем-супах, припущенную в оливковом масле с чесноком — как гарнир. Например, шпинат или мангольд со сливочным маслом вместо пюре.
Семена льна и чиа
Суперпродукты, знакомые многим (мы даже составляли список местных суперфудов). Остается только чаще их употреблять: выпивать по утрам стакан воды с размолотыми семенами льна, добавлять их в каждый салат или кашу, завтракать чиа-пудингом на кокосовом молоке (просто залить семена и оставить на ночь).
Что еще почитать:
- Чем обедать на работе: рецепты здоровых блюд, которые удобно брать с собой
- Вредно ли молоко, и что нужно знать о непереносимости лактозы
- Сочетаются ли вегетарианство и бег и как сделать рацион сбалансированным?