Періодичне голодування: що це таке і як працює
Періодичне голодування сьогодні в тренді, і захоплені відгуки про нього трапляються все частіше. Ми спробували з’ясувати, як працює ця система харчування і як впливає на тих, хто займається спортом.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
Що це?
Періодичне голодування — це добровільне скорочення «харчового вікна», тобто часу, коли ви приймаєте їжу, до 8 годин або менше.
Це не означає, що потрібно безперервно їсти 8 годин. В цей час ви харчуєтеся як завжди, а в години голодування — стримуєтеся від їжі (будь-які некалорійні напої, зокрема чай і кава, дозволені).
Існує кілька схем періодичного голодування. Найзручніші: 8/16 (8 годин — звичайне харчування, 16 годин — голодування, включаючи нічний сон), 4/20 і голодування протягом 36 годин (ніч+день+ніч).
Як це працює?
У наших клітинах є вбудований механізм утилізації та переробки поламаних органел — аутофагія. Неправильна або недостатня робота системи аутофагії призводить до передчасного старіння і деградації тканин. Особливо цей ефект помітний для нервових клітин та клітин внутрішніх органів.
Аутофагію можна стимулювати медикаментозно і зараз це перспективний напрям досліджень. Однак у випадку з нервовою тканиною медикаментозний підхід ускладнюється наявністю особливого бар’єру в судинах головного і спинного мозку, який не пропускає більшість речовин в тканини.
При цьому для нервової тканини доведено, що періодичне голодування (тривалістю від 24 до 48 годин) різко збільшує кількість аутолізосом — органел, які утилізовують структури клітини, що вийшли з ладу. Схожі результати були отримані для клітин печінки.
Таким чином, під час періодичного голодування клітини звільняються від необхідності переробляти поживні речовини, які надходять в них, і можуть активніше утилізувати власні компоненти, що вийшли з ладу, оновлюючи себе і покращуючи свою роботу.
Що ми отримуємо?
У крові зменшується концентрація інсуліну, глюкози та інсуліноподібного фактору росту (речовини, яка прискорює старіння і є фактором ризику появи пухлин).
У дослідженнях на тваринах показано, що періодичне голодування знижує ймовірність появи та уповільнює ріст новоутворень, в тому числі злоякісних. Для людей даних набагато менше, але деякі позитивні результати теж є.
При періодичному голодуванні виділяється більше гормону росту, що сприяє спалюванню жиру і набору м’язової маси.
Власне, спалювання жиру — один з найбільш бажаних ефектів періодичного голодування. Схуднення при цьому відбувається банально за рахунок меншого споживання калорій — ви пропускаєте один або два прийоми їжі в день і, відповідно, худнете.
Логічно, що вага знизиться тільки якщо не буде переїдання в дні звичайного харчування. Якщо ви хочете скинути вагу і при цьому зберегти м’язову масу — краще дотримуватися саме періодичного зниження калоражу.
У людей із зайвою вагою та літніх людей — поліпшуються когнітивні функції: словесна і зорова пам’ять; зменшується кількість маркерів хвороби Альцгеймера в спинномозковій рідині. Такі результати отримали і при періодичному голодуванні, і на низьковуглеводній дієті.
Знижується кількість маркерів запалення і окисного стресу (вільних радикалів).
Показано, що більш тривалі періоди голодування (5–10 днів) сприяють зниженню артеріального тиску у хворих на гіпертонію.
Найвідоміші ефекти, завдяки яким періодичне голодування і стало таким популярним — метаболічні.
Воно підвищує чутливість клітин до інсуліну, знижує рівень глюкози крові і стимулює розщеплення підшкірного жиру, зокрема найнебезпечнішого — абдомінального.
Причому позитивні зміни обміну глюкози та інсуліну спостерігалися навіть у людей з нормальною конституцією без супутнього зниження ваги. Таким чином знижується ризик діабету 2 типу (інсулінозалежного).
Нарешті, в дослідженнях на гризунах показано (наприклад, тут і тут), що періодичне голодування і супутнє зниження калоражу суттєво збільшують тривалість життя.
Власне, зі схожих досліджень і почалася популярність періодичного голодування. На людях цей ефект ще недостатньо вивчений — занадто мало часу пройшло з моменту перших публікацій.
Але навіть якщо ви не проживете в півтора рази довше, як миші з досліджень — ваша старість однозначно буде набагато приємнішою завдяки всім перерахованим вище ефектам.
Більше і детальніше — в аналізі літератури тут.
Як це поєднується зі спортом?
Вплив періодичного голодування на професійних спортсменів не вивчався. Але дослідження на цю тему все-таки є. Це вивчення максимально близького до «класичного» періодичному голодуванню релігійного посту — Рамадану у мусульман.
При аналізі цих досліджень з‘ясувалось, що в більшості видів спорту результати під час Рамадану погіршуються. При дослідженні спортивної активності нетренованих чоловіків результати були схожими — спритність, гнучкість, аеробна і анаеробна витривалість погіршилися.
Однак ці результати не можна повністю переносити на традиційне періодичне голодування через особливості Рамадану. Під час нього заборонено вживання не тільки їжі, але і напоїв у світлий час доби. Тому люди схильні до переїдання рано вранці і на ніч, що порушує нормальний ритм сну і бадьорості. А нестача рідини, особливо під час інтенсивних тренувань, призводить до зневоднення.
При цьому показано, що при достатньому споживанні води і нутрієнтів навіть під час Рамадану можливо зберегти спортивні показники на попередньому рівні.
З іншого боку, оновлення та збільшення кількості мітохондрій (органел, які виробляють енергетичні субстанції для клітини) під час періодичного голодування може підвищити витривалість.
Тренування в стані дефіциту вуглеводів (неважливо — це голод чи низьковуглеводна дієта) також стимулюють утворення мітохондрій. При цьому об’єм м’язів збільшуватися не буде.
Як наслідок, вчені дійшли висновку, що низьковуглеводна і водночас низькокалорійна дієта (або періодичне голодування) допоможуть зменшити жирову масу під час вправ на витривалість, а для набору м’язової маси потрібна висококалорійна дієта з достатньою кількістю вуглеводів.
А також вони встановили, що низький вміст глікогену в м’язах може і не погіршити результати, а ось його високий вміст при вправах на витривалість результати покращує (несподівано, правда?).
Ще одна проблема для людей, які активно тренуються — вмістити потрібну кількість калорій в зменшене харчове вікно. Одна справа, якщо ви іноді не поспішаючи бігаєте 5 км і 1500–2000 ккал в дні періодичного голодування для вас достатньо. Їх без проблем можна розділити на три прийоми їжі.
Зовсім інша ситуація — у професійних атлетів, які тренуються по кілька годин щодня. Їх 4000–5000 ккал вже так просто не вмістиш у восьмигодинне вікно. А якщо враховувати рекомендоване споживання білка та інтервали його надходження, все стає зовсім складно.
Що ж у підсумку?
- Періодичне голодування не допоможе вам скинути вагу, якщо споживання калорій збережеться на попередньому рівні. Якщо калораж їжі буде зменшений за допомогою періодичного голодування, то у вас більше шансів втратити вагу за рахунок жиру, а не м’язів.
- Під час періодичного голодування запускаються процеси саморемонту клітин, які є профілактикою діабету 2 типу, метаболічний синдром, що допомагає знизити артеріальний тиск. Також можливе певне зниження ризику хвороби Альцгеймера і новоутворень (повноцінні дослідження проводилися тільки на тваринах).
- Для людей, які тренуються помірно, цілком реально внести періодичне голодування у спосіб життя та отримувати всі описані переваги.
- При активних тренуваннях (кілька годин щодня) можливі труднощі з отриманням необхідної кількості нутрієнтів під час періодичного голодування.
- За умови отримання повноцінного за кількістю калорій і нутрієнтів харчування, а також достатнього надходження рідини спортивні результати не погіршуються навіть під час періодів голодування.
То все-таки як схуднути за допомогою бігу читайте тут.
Переклала українською Наталя Сколоздра
