Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

Межсезонье идеально подходит для всего вышеперечисленного. 

Что такое межсезонье и зачем оно нужно

Это важный период тренировочного процесса, который закладывает основу для следующего этапа тренировок и соревнований.

Межсезонье — это не каникулы и не отпуск. Смысл в том, чтобы не участвовать в соревнованиях и не заниматься тренировками, направленными на подготовку к ним. 

Типичное межсезонье может длиться 4-8 недель или дольше. Это этап, когда вы отдыхаете от структурированных тренировочных планов (как бывает, например, при подготовке к марафону).  

Зачем бегунам-любителям межсезонье?

Отсутствие межсезонья чем-то похоже на состояние организма при длительном недосыпании: сначала последствия незаметны, а потом накопившаяся усталость обязательно даст о себе знать. 

Вы можете не осознавать последствий в первые несколько лет, но если продолжить беспрерывно тренироваться на высоком уровне — это в конечном итоге приведет к снижению работоспособности, умственному выгоранию и неприятным травмам.

Проще говоря, нам нужен перерыв, чтобы прийти в себя, отдохнуть, подумать о дальнейших планах и целях и восстановиться после интенсивных нагрузок, ведь тренировки и гонки предъявляют огромные требования к нашему телу и разуму.

О пользе отдыха

Вы наверняка слышали о том, что улучшение физической формы достигается только во время отдыха? Это правда. Благодаря процессу, называемому суперкомпенсацией, организм реагирует на стресс — например, длительную пробежку или тяжелую темповую тренировку и адаптируется к полученной нагрузке. 

Проблема в том, что система стресс-адаптация-прогресс не линейна, нельзя продолжать становиться все лучше и лучше до бесконечности.

Наступает момент, когда организму требуется «настоящее» – более длительное восстановление. Возможность отдохнуть и закрепить все достижения предыдущих тренировок. Иногда эти периоды происходят против нашей воли, например, в случае травмы или болезни.

Чем вы рискуете, если не будете отдыхать? С физической точки зрения — перетренированность или травма. С психической точки зрения — повышенный стресс:  когда это происходит, риск выгорания возрастает.

То, как вы отдыхаете, определяется вашими долгосрочными целями, типом личности и мотивацией. Кто-то счастлив взять паузу и уделить внимание другим хобби, но есть и спортсмены, которые сразу же начинают скучать без четкого тренировочного плана. 

Как понять, насколько длительный перерыв мне нужен? 

• Одна-полторы недели

По завершению соревновательного сезона возьмите перерыв на неделю или полторы. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело могло сделать необходимый «ремонт» и сохранить аэробную выносливость на прежнем уровне. 

• Каждый второй день, в течение двух недель

Для тех, кто не хочет просто сидеть на диване и смотреть Netflix, есть другой вариант — взять отдых на две недели и тренироваться только через день в течение 20–30 минут.  Так вы по-прежнему получаете удовольствие от бега, но со значительно меньшей рабочей нагрузкой, что позволит качественно восстановиться. 

• Более продолжительный перерыв 

Если в течении сезона вы тренировались с не вылеченными травмами или регулярно испытывали истощение — сейчас самое время прислушаться к сигналам тела и наконец-то дать ему как следует отдохнуть.  

Упрямое бегство от травм может длится так долго, пока все не рухнет, и бегун не окажется в приемной травматолога. А перетренированность, которую можно назвать «недовосстановлением», может иметь долгосрочные последствия, если ее вовремя не устранить. 

Вместо того, чтобы устанавливать себе четкие сроки возвращения к тренировкам, отдыхайте, пока не почувствуете себя готовым на сто процентов. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Чтобы сделать восстановление более эффективным, медленно возвращайтесь к беговым тренировкам в течении 3-4 недель после отдыха. В этот период откажитесь от умеренных, тяжелых и длительных пробежек и придерживаясь 30-60-минутных расслабленных пробежек тренировок с легкими усилиями. Не забывайте про достаточный сон, правильное питание и по возможности избегайте стрессов. 

Разгрузите свой мозг: оставьте дома беговые часы, не концентрируйтесь на темпе, пусть ваши ноги бегут как им комфортно.

Если вы провели сезон, готовясь к дорожным стартам, подумайте о трейлраннинге. Согласно исследованиям, пребывание в лесу имеет множество преимуществ, в том числе снижение уровня кортизола (гормона стресса). 

Если вовсе не хочется бежать — отправляйтесь на прогулку вместо бега по тропе. Возьмите с собой всю семью и наслаждайтесь моментом, ведь наконец-то в выходной день не нужно бежать длительную. 

Спад физической формы в межсезонье неминуем, но к этому следует относиться как к обязательной части процесса. После правильного отдыха наверстать упущенное будет намного легче, чем пытаться прогрессировать в состоянии накопившейся усталости и микротравм. 

Как оставаться в форме в межсезонье

Одна из наиболее частых причин, по которой бегуны не берут отпуск, — это страх потерять форму. Несколько недель бездействия и правда приведут к незначительному ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, но это обычно компенсируется успехами, достигнутыми во время восстановления, и быстрым возвращением к привычному  аэробному уровню.

Вот чем можно занять себя, если бег надоел, но хочется поддерживать форму. 

Бег в воде: наиболее похожий на бег с точки зрения биомеханики, бег в воде позволяет имитировать версию по суше без ударной нагрузки на мышцы и суставы. Хотя пульс будет ниже, занятия покажутся не таким легким, как вы думали. 

Езда на велосипеде: катание на велосипеде — это аэробное упражнение с интенсивной нагрузкой на ноги, которое предлагает многие из тех же преимуществ, что и бег. 

Плавание: хотя вы, скорее всего, будете ограничены бассейном, плавание — отличный способ задействовать в работу почти все крупные мышцы при практически полном отсутствии нагрузки на суставы и связки. Плавание полезно и для сердечно-сосудистой системы — в процессе сердце активно работает, чтобы доставлять кислород к клеткам мышц. 

Эллиптический тренажер: как и все другие виды деятельности, перечисленные выше, «эллипс» воздействует на сердечно-сосудистую систему. К тому же, он  задействует такие же мышцы, что и при беге. 

Тренажерный зал: он, конечно, не про аэробные нагрузки и выносливость, но занятия в зале имеют свои преимущества — укрепляют мышцы и делают нас сильнее. Чем сильнее мышцы, тем дольше и быстрее спортсмен может бежать.

Именно силовые тренировки помогают справиться с типичными для бегунов слабыми местами — прокачать мышцы, которые мало задействуются при беге, или проработать любую другую группу мышц, которые непосредственно участвуют в процессе — ягодицы, икры, мышцы кора и пр. Если вы не слишком фанатеете от ОФП и долго время откладывали силовые в дальний ящик — может, самое время вернуться к ним сейчас? 

Беговые лыжи: единственное занятие, которое может сравниться с бегом, когда дело доходит до затрат энергии и сжигания калорий. Беговые лыжи дают  дополнительный эффект от интенсивных нагрузок как на нижние, так и на верхние мышцы тела. 

Вместо эпилога

И помните, межсезонье — это фундамент, на котором строятся ваши будущие выступления. Это не полный отказ от спорта, но смена фокуса на видах и интенсивности вашей активности. «Смените картинку», добавьте новизны в свою спортивную жизнь (снизив нагрузку при этом). 

И чем больше вы вкладываете в этот процесс сейчас, тем лучшими будут дальнейшие результаты. Наслаждайтесь отдыхом без угрызений совести. 

Что еще почитать:

• Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов
• Чем бегунам заняться в межсезонье: несерьезная инструкция
• Как сочетать бег и силовые тренировки