Каждую зиму я набираю вес. Почему так происходит и что с этим делать?

Разбираемся, в чем причина и есть ли способ избежать этого повторяющегося сценария.

Почему мы набираем вес зимой

Праздники, а значит — обилие еды на столе. Рождество, Новый год и просто выходные с различными гуляниями — зимой один праздник за другим. А сколько соблазнов! Соленые и сладкие деликатесы, щедро приправленные майонезом салаты, жареное, различные десерты плюс глинтвейн и шампанское — ну как тут устоять? Дополнительные калории, которые мы потребляем в эти дни, могут быстро перейти в лишние килограммы.

Зимой мы меньше двигаемся и чаще остаемся дома. Когда на улице становится холодно и неуютно, все чаще хочется остаться дома и провести вечер, закутавшись в плед с чашкой горячего какао. Или заказать пиццу навынос. Пропуски тренировок тоже учащаются — слякоть, дождь, снег или гололед не вызывают бурного желания пойти побегать или покататься на велосипеде.

Зимой мы потребляем больше калорий. Согласно исследованию, желание есть больше в зимние месяцы укоренилось в нашей биологии. Естественная склонность к перееданию зимой вызвана тем, что пищи в холодное время года было гораздо меньше, что провоцировало наши тела делать жировые запасы «на черный день». В прошлом лишний вес не представлял серьезной угрозы для выживания по сравнению с опасностями недостаточного веса.

Хотя сейчас еды достаточно в любое время года, зимой люди съедают в среднем на 100 калорий в день больше, чем весной.

Кроме того, возрастает потребление насыщенных жиров.

Зимняя депрессия. Унылая погода и нехватка солнечного света в холодное время года также провоцирует нас потреблять больше вредной и сладкой еды, чтобы улучшить настроение. Правда, эффект обычно кратковременный, но привычка взять лишнюю конфетку к чаю остается.

Вот такое неутешительное комбо, и кажется, что все против нас, включая мать-природу. Но не спешите сдаваться, есть несколько способов исправить ситуацию.

Составляем сбалансированный рацион

Сбалансируйте питание с точки зрения белков, жиров и углеводов — их правильное сочетание поможет предотвратить переедание и повысить чувство сытости.

Ешьте белок (яйца, курицу, рыбу, твердый сыр, тофу, бобовые) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы контролировать аппетит.

Используйте правильные жиры — это помогает повысить чувство сытости и придать блюдам насыщенный вкус. Сделайте ставку на оливковое масло холодного отжима, авокадо, кунжутную пасту, сырые орехи и семена.

Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой: она важна для оптимального функционирования кишечника — то, что нужно, когда мы менее активны и хотим больше съесть зимой. Больше всего клетчатки во фруктах, овощах и цельнозерновых.

А вот с углеводами (особенно быстрыми) нужно быть осторожнее. Именно излишнее потребление углеводов часто приводит к увеличению цифры на весах. Оценивайте критически порцию этой вкусной пасты со сливочным соусом и вот того шоколадного тортика. Алкоголь тоже лучше минимизировать: напитки, содержащие углеводы и сахар, способствуют прибавке в весе.

Если вы вдруг сорвались и случайно съели целую шоколадку под чай и приятную беседу, не насилуйте организм разгрузочными днями — это лишний стресс. Просто на следующий день продолжайте придерживаться здорового питания.

Готовим дома

Иногда сложно найти время и желание, чтобы возиться на кухне и готовить вкусную и полезную еду. Но в этом есть смысл: исследования показали, что те из нас, кто предпочитает домашнюю готовку, потребляют меньше калорий (а также жира и сахара) по сравнению с любителями поесть вне дома.

Занимаясь приготовлением еды собственноручно, вы видите, что входит в состав, можете сделать более здоровый выбор и проконтролировать размер порции. Чем не аргумент начать брать ланчи собственного приготовления в офис?

Следим за гидратацией

Знаете ли вы, что обезвоживание — это основная причина упадка сил и усталости? В состоянии усталости у нас куда меньше шансов заняться физическими упражнениями, которые улучшают настроение и помогают поддерживать вес. Кроме того, мы часто путаем чувства голода и жажды и принимаем одно за другое.

Есть подтверждения связи между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела, а также между недостаточной гидратацией и возникновением ожирения.

О воде можно легко забыть в прохладные месяцы, поскольку мы меньше потеем и мало двигаемся, но употребление достаточного количества воды важно как зимой, так и летом. Пейте свою норму воды в день, чтобы улучшить обмен веществ и контролировать аппетит.

Не забываем про тренировки

Существует множество видов упражнений, которые помогут избежать сезонного увеличения веса. Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, исследования показывают, что постоянные упражнения в сочетании со здоровым питанием помогают не только предотвратить увеличение веса, но и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Вот три основных элемента успешных тренировок:

Разнообразие: варьируйте типы упражнений, которые вы выполняете в течение недели. Добавьте к привычному бегу силовые тренировки с отягощениями и упражнения на растяжку.
Удовольствие: для большего вдохновения занимайтесь теми видами спорта, которые вам искренне нравятся. Одно интересное исследование подтвердило, что удовольствие от упражнений ускоряет потерю веса.
Регулярность: постоянство в тренировках помогает избежать увеличения веса зимой. Одно исследование показало, что участники, которые тренировались примерно по 60 минут в день, добивались большего успеха в снижении веса. Не обязательно заниматься физическими упражнениями до изнеможения, но больше двигаться в течение дня и сделать физические нагрузки своей новой полезной привычкой — must have.

Высыпаемся

Научно доказано, что люди, которые не высыпаются, склонны полнеть. Недостаток сна провоцирует сбои в работе так называемых «гормонов голода» — лептина и грелина.

Лептин — это гормон насыщения, его уровень снижается при недостатке сна, поэтому на следующий день вы с большей вероятностью съедите больше обычного. И наоборот, грелин — это гормон голода, его выделение усиливается при нехватке сна, что также увеличивает аппетит, когда вы плохо и мало спите.

Как бы ни хотелось посмотреть сериал допоздна или увлечься чтением интересной книги, лучше лечь вовремя и насладиться полноценным сном. Большинству взрослых достаточно 7–9 часов, спортсмены обычно спят больше — 8–10 часов.

Избегаем стресса

О вреде кортизола написано немало, и когда дело касается снижения веса — он снова наш враг. Когда мы испытываем физический или психологический стресс, тело в ответ вырабатывает кортизол — гормон, который повышает давление и уровень сахара в крови, подавляя при этом иммунную систему. Это также стимулирует аппетит.

Более того, исследование показало, что уровень метаболизма снижается при полученном стрессе. Женщины-участницы, которые сообщили об одном или нескольких факторах стресса, полученных в течение суток, сожгли на 104 калории меньше, чем участницы, которые стрессу не подвергались. 104 калории — это, конечно, не ужас как много, но если стресс повторяется постоянно, эффект будет накопительным.

И это еще не все: доказано, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола способствуют увеличение веса в будущем. Многие люди испытывают высокий уровень стресса в течение зимнего сезона, что означает повышение уровня кортизола и тенденцию к полноте.

Потому совет тут универсален — избегайте стресса, насколько это возможно.

Медитируем

Регулярная практика медитации приносит большую пользу для умственного и физического здоровья. Медитация помогает уменьшить тревожность и преодолеть бессонницу, снизить артериальное давление и риск сердечных приступов.

Однако, как выяснилось, медитация может помочь и в процессе похудения и поддержании веса: эксперимент показал, что участники с избыточным весом, которые практиковали медитацию осознанности, получили в результате значительное улучшение пищевого поведения, а также бОльшую потерю веса по сравнению с контрольной группой.

Хотя это новая область исследований, умение медитировать ценно само по себе — например, в борьбе с вышеупомянутым стрессом. Так почему бы не попробовать?

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: I Mnk, alex lyssenko, Oleksandr Liashenko, Ярослав Брайко. Огромное спасибо!