С каждым годом любительских соревнований в нашей стране становится все больше. В прошлом году для весеннего календаря мы с трудом набрали двенадцать стартов, а в этом их уже больше тридцати и пришлось выделять самые крупные.
Начинающим бегунам сложно сориентироваться в таком потоке событий. Стоимость участия скромная, организаторы привлекают разнообразными подарками: от памятных медалей до вкусных домашних угощений. Хочется успеть как можно больше!
Как составить свой соревновательный календарь так, чтобы не навредить здоровью и получить радость и удовольствие от пробегов?
У тех, кто занимается в клубах или с тренером этот вопрос не возникает, т.к. планирование тренировок составляется исходя из главных стартов в сезоне. Прежде всего рекомендуем разделить год на два полугодия: весенний соревновательный цикл и осенний.
В наших климатических условиях весенний сезон «на улице» начинается в конце марта и длится до начала июня. Летом жаркая погода не позволяет показывать лучшие результаты, да и май в последнее время можно отнести к летнему месяцу: порой температура воздуха становится выше тридцати градусов — бег в жару превращается в мучение.
Осенний соревновательный сезон стартует в начале сентября и длится до ноября, захватывая его первую неделю, если заморозки еще не особо сильны. Эти месяцы будут основными для стартов.
В каждом цикле нужно выбрать основной забег, вокруг которого, как спутники, будут вращаться остальные. Это может быть марафон или ультрамарафон для продвинутых бегунов, полумарафон или старт на 5-10 км для начинающих.
По нашему опыту, лучшие месяцы для марафонских дистанций — апрель и октябрь, т.к. средняя температура воздуха в это время 9—15 С. С одной стороны, такая температура не позволяет перегреваться и тратить дополнительные резервы на охлаждение, с другой — вы точно не замерзнете.
Итак, главные старты определены — допустим, это марафон или полумарафон в апреле и октябре. За неделю и две недели до этого события желательно пробежать тестовые 10 км и 21 км, соответственно, чтобы понимать свои возможности на главном старте.
Таким образом, у нас появляются три соревновательных уикенда в апреле. Все старты до этого могут быть пробегами без усилий и расчета на результат, чтобы оставить силы на основные соревнования.
После главного старта (того, вокруг которого вы выстраивали подготовку) крайне желательно неделю отдохнуть, восстановиться и собраться с силами. Через 2-3 недели после этого обычно случается эффект гипперкомпенсации и можно показать хороший результат на коротких дистанциях: 5 км, 10 км или полумарафоне (если вы выбрали главным стартом марафон).
Таким образом, у нас появляется ещё два пробега-спутника: один через две недели после главного старта, второй через три недели. Захватываем последние выходные в апреле и первые в мае.
В первые две недели мая все традиционно проводят на «празднике картошки», развивая силовые навыки и, выражаясь языком тяжелоатлетов, выполняют становую тягу на дачных участках. Или же просто уезжают в отпуск. К этому моменту желательно закончить соревновательный цикл, т.к. потом показать результат значительно сложнее и все старты будут скорее для развлечения.
Если «праздник картошки» проходит мимо вас, а бегать хочется, можно составить календарь с главным стартом в мае, тогда насыщенный соревнованиями апрель поможет подойти к нему в хорошей форме.
Летом любительский спорт замирает, проходят в основном праздничные забеги, которые не несут соревновательной ценности. Сборы в Карпатах или других горных курортах помогут подготовиться ко второму полугодию, ведь там нас ждут не менее интересные старты и мероприятия.
Главное правильно оценить свои силы, грамотно составить план и не перетренироваться.
Понизить градус серьезности:
Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону