Можно есть сколько угодно
Ведь все «сгорит» на пробежке!
Если вы каждый день наматываете по 20 км, то определенно можете себе позволить больше, чем ваш ведущий менее активный образ жизни сосед по столу. Но пробежки для здоровья по 5 км в легком темпе три раза в неделю вряд ли дадут вам большую фору.
Способность бега сжигать калории часто переоценивают. Сколько энергии потратите лично вы, зависит от вашего веса, скорости и индивидуальных особенностей, но в среднем полчаса бега — это около 300–400 калорий. Не так уж много, не так ли? Поэтому, если вопрос регулировки веса и сбалансированного энергообмена для вас актуален, оценивайте свою активность адекватно.
Можно есть что угодно
У бегунов богатырское здоровье, и никакие вредности им не страшны
В массе своей бегуны действительно здоровее среднестатистических людей, например, они реже имеют проблемы с холестерином. И всё же, обилие промышленно переработанной, насыщенной вредными жирами и канцерогенами, сладкой, жирной и пережаренной пищи никому не пойдет на пользу. Стараться строить свое меню на натуральных продуктах, с большим количеством овощей и фруктов — базовая зож-рекомендация абсолютно для всех, включая любителей бега.
Перед стартом нужна углеводная загрузка
Без неё не добежишь!
Насчет необходимости углеводной загрузки перед марафонскими и ультрамарафонскими дистанциями споры не утихают и по сей день. Однако пользы от тарелки пасты перед стартами на более короткие расстояния будет не больше, чем от любого другого плотного ужина.
Также помните, что максимальный запас гликогена в организме ограничен, и увеличить этот лимит за один день, наевшись углеводов, вы не сможете.
Бегайте на низком пульсе, приучая свое тело использовать жир в качестве источника энергии, и не забывайте о питании на трассе, особенно на забегах длиннее полумарафона. А pasta party пусть останется как традиционная встреча с друзьями накануне старта.
Пиво — лучший изотоник
Не просто же так его часто дают в стартовом пакете!
Несмотря на то, что многие бегуны идут с пивом рука об руку, устраивают клубные пробежки из баров, а пивные бренды часто выступают спонсорами забегов (именно этим объясняется наличие пенного напитка среди стартовых бонусов), с функцией восстановления водно-солевого баланса пиво справляется не очень.
Лучше принять напиток с электролитами, регидрон или смешать собственный изотоник, состоящий из воды, глюкозно-углеводного компонента (например, сока или мёда) и соли.
На дистанции можно вообще ничего не есть
Вот еще, время тратить на питстопах!
Тут многое зависит от вашего организма, целей на забег и его длительности, но, скорее всего, есть все-таки придется. На марафоне и ультрамарафоне — обязательно. Иначе есть риск поймать знаменитую «стену» — это момент, когда гликоген в организме закончился, а вместе с ним и силы куда-то бежать.
Конечно, в идеальных условиях бегун черпает энергию и из гликогена, и из жировых запасов, но такому фокусу организм еще надо научить. И если бежать достаточно долго, то гликоген в любом случае исчерпается.
Пополнить запасы энергии стоит до наступления этого момента, потому что некоторое время потребуется для усвоения питания. Обычно советуют принимать 30–60 г (в зависимости от вашего роста и веса) углеводов каждый час гонки. Обязательно протестируйте на длительных тренировках разные типы питания, чтобы на забег выбрать оптимальный для себя вариант.
Низкокалорийка, низкоуглеводка, кето- или другая модная диета поможет похудеть к старту
И бежать будет еще легче!
Безусловно, чем меньше вес спортсмена, тем легче ему бежать. Но чтобы смочь бежать, организму обязательно нужны углеводы, причем немало. Более того, во время интенсивных нагрузок в подготовительный период организм и так подвергается сильному стрессу, поэтому питание в это время обязательно должно быть нескудным, полноценным и разнообразным.
Скорее всего, в процессе подготовки к забегу вы и так расстанетесь с некоторым процентом жира в теле из-за увеличенной активности, если просто не будете переедать.
Клетчатка — враг бегуна
Лучше ее вообще не есть, а то мало ли что
Отказаться от перекуса, богатого клетчаткой (а также от слишком жирных или высокобелковых продуктов) непосредственно перед пробежкой — хорошая идея.
Но в других случаях пищевые волокна нам обязательно нужны, ведь именно они обеспечивают нормальную перистальтику и здоровье ЖКТ. Убедитесь, что ваш рацион содержит 20–25 г клетчатки каждый день.
Количество белка в рационе бегуна не принципиально
Я же хочу быстро бегать, а не растить мышцы!
Белок нужен всем, а бегунам особенно, так как это строительный материал для наших мышц, которые разрушаются при длительном беге (да-да, это называется катаболизм). А быстро бегать нам помогает, в том числе, и сила мышц.
Кроме того, с возрастом мышечная масса абсолютно всех людей неумолимо снижается, и чтобы оставаться здоровыми и бодрыми, обязательно стоит ее поддерживать.
За белком нужно следить и тем, кто хочет похудеть, ведь получая достаточное количество этого макронутриента, вы стимулируете жиросжигание.
Во время тренировки надо много пить
Не дай себе засохнуть
Сейчас тренируется несколько поколений атлетов, которым твердили, что во время тренировок непременно нужно много пить, чтобы предотвратить обезвоживание, поэтому бороться с этим стереотипом довольно тяжело.
И всё же — не стоит пить на бегу слишком много. Большое количество воды просто не усвоится во время такой активной работы мышц, и вместо нужной гидратации вы получите тошноту и спазмы. А если вас вырвет, то обезвоживание увеличится еще больше.
Да, во время бега мы теряем много жидкости с потом, но, на самом деле, вполне нормально восполнить ее примерно на 60–70%. Остальное вы спокойно доберёте после тренировки. Никаких негативных последствий для организма это не принесет. Главное, не допускать дегидратацию в объеме более 2% вашего веса. На пробежках до 10 км в не очень жаркую погоду можно вообще не пить.
Сахар — зло
Вся прогрессивная зож-общественность давно от него отказалась!
Сахар — важный источник энергии для интенсивных тренировок на выносливость. В форме глюкозы и гликогена, фруктозы и других простых сахаров, которые легко превращаются в глюкозу во время упражнений, сахар улучшает работоспособность.
По сути, любые углеводы в нашей крови превращаются в сахар. При этом «простые», которых многие избегают, потому что они «вредные», делают это быстро, что дает мгновенный приток энергии. Исследования доказывают, что для достижения оптимальных результатов употребление углеводов перед тренировкой поможет вам сохранить выносливость и силу.
Что еще почитать:
- Мифы о беге, в которые мы привыкли верить (а зря!)
- Так ли полезны эти продукты, как принято считать?
- Самые частые ошибки, которые бегуны допускают до и после тренировки