Впереди старт осеннего сезона. Тысячи бегунов примут участие в покорении марафонской дистанции: для кого-то это регулярная проверка своей психологической и физической подготовки, а для кого-то это будет первый в жизни марафон.
Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут вам подойти к этому испытанию в своих лучших кондициях и успешно пробежать марафон. О разных планах и схемах подготовки к дистанции мы подробно расскажем в одной из статей, а сейчас остановимся на последних днях перед стартом и, собственно, том, как себя вести и что делать в день забега.
Тренировки
За 7-14 дней до старта плавно снижаем объем тренировок. Основная ошибка новичков — пытаться что-то исправить в эти сроки: добавить лишнюю длительную тренировку или увеличить общий недельный километраж.
Увы, за это время улучшить ничего не получится, а вот навредить запросто. Как говорят тренера, «лучше недобегать, чем перебегать». Старайтесь придерживаться плана подготовки. Лишние километры, которые вы «назначили» себе на одной из последних тренировок, напомнят вам о себе в виде усталости на второй половине дистанции.
Предстартовая неделя
О марафонской углеводной диете мы уже рассказывали, прочитайте обязательно. Для тех, кто соблюдает диету, неделя разделена на две половины:
- в первой — нагрузки для уменьшения количества гликогена в организме;
- во второй половине — отдых перед стартом и углеводная загрузка.
Обе половины важны, но особое внимание нужно уделить пятнице (если старт в воскресенье). В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок, буквально весь день провести на диване. То же самое справедливо и для второй половины субботы, накануне старта.
Питание
Вопрос питания на дистанции чаще всего возникает при подготовке к первому марафону. Если вы сделали углеводную диету, то в течении всего марафона лучше ничего не есть. Организм получил достаточно гликогена за предыдущие 3-4 дня, и при регулярном питании на трассе работа желудка и кишечника может сопровождаться болями и спазмами.
Если вы приняли решение пробежать марафон без предварительной углеводной диеты, то питание на дистанции необходимо. Это могут быть свежие или сушеные бананы (кусочки), финики, апельсины, инжир. Многие пользуются синтетическими гелями, в состав которых входит кофеин и таурин. Начинать питаться можно с 20-25 километра и далее каждые 5 км.
Важно: всё, что вы планируете съесть, лучше заранее испытать на тренировках. К новым продуктам, особенно на дистанции, организм привыкает с трудом.
Вода
Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте с водой — примерно каждые 20-30 минут. Но пить нужно правильно: 2-3 глотка, не больше. Если волонтер подает вам полный стакан — отлейте половину. Бежать с желудком, полным воды, — занятие не из приятных.
На второй половине дистанции могут помочь изотоники (энергетические напитки), но привыкать к ним нужно заранее, проверяя действие во время тренировок. Марафон — не время для экспериментов.
Экипировка
Стартовать лучше всего в той паре кроссовок, в которой вы бегали длительные кроссы и которые хорошо «притёрлись» к стопе. Не покупайте кроссовки специально для марафона за несколько дней до старта — это может обернуться мозолями, а с ними частые остановки и даже сход с дистанции.
Обратите внимание на погоду в день старта: если температура выше +10 С — можно надевать трусы и майку/футболку мужчинам, шорты и топ/футболку женщинам.
Чем больше вы на себя надеваете — тем медленнее и тяжелее побежите.
Тайтсы, регланы, футболки с длинным рукавом оставьте для зимних тренировок. Неправильная экипировка — главная причина перегрева и тепловых ударов во время дистанции. Если вы мерзнете даже летом или теплой осенью, возьмите на старт старый ненужный свитер/ реглан, через несколько километров сможете его просто выбросить.
И, конечно, вся беговая экипировка сделана из полиэстера, который хорошо выводит влагу. Одежду из х/б ткани мы надеваем после финиша.
Жаркая погода
Отдельная проблема — это марафоны летом и ранней осенью, когда в наших широтах воздух прогревается до +20 С и выше. Прежде всего, не гонитесь за результатом. При таких условиях бежать быстрее будет сложно: организм тратит много энергии на охлаждение.
Соблюдайте простые правила безопасности: минимум одежды, максимум защиты от солнца. Крем от загара, специальные беговые очки (в крайнем случае, пляжные), кепка или бейсболка из тонкой ткани, иногда налобная повязка, защищающая глаза от пота.
На дистанции пейте чаще: например, каждые 3-5 км (каждые 15 минут), поливайте голову водой. Если организаторы позаботились о губках — смачивайте голову, шею и запястья. Подложите губку под кепку или под футболку, старайтесь охладиться при любом удобном случае.
Почитайте об особенностях и опасностях бега в жаркую погоду.
Накануне марафона
Узнайте точное время старта. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.
Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью. Соберите сумку с вещами вечером накануне старта.
Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша. Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки (например, «Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.
За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки (мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов) — иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.
Постарайтесь раньше лечь спать и хорошо выспаться.
День старта
Вы проделали огромную работу при подготовке к первому марафону. Это ваш день, ваш праздник, все самое сложное уже позади. Осталось только выйти и спеть пробежать марафон. Но эта дистанция мелочей не прощает, поэтому лучше продумайте все заранее.
На место старта лучше приехать за час-полтора. Помните о возможных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени.
Найдите место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза на 5 минут, расслабьтесь, представьте себя на финише. Почувствуйте атмосферу праздника, постарайтесь убрать предстартовое волнение. Тщательно промажьте вазелином пальцы ног, швы на носках, резинку на шортах, область промежности, подмышки. Мужчинам лучше заклеить пластырем соски — иначе за 3-5 часов бега майка может натереть их до крови.
Сдайте вещи в камеру хранения заранее чтобы избежать очереди. По этой же причине заранее воспользуйтесь туалетом.
Сделайте легкую разминку за полчаса до старта: медленная трусца не более километра, спокойная растяжка. Старайтесь быть в стартовом створе за 10 минут до начала марафона.
На дистанции
Итак, концерт начался звучит стартовый выстрел. Не поддавайтесь всеобщей истерии и не ускоряйтесь с первых метров, впереди долгий путь. Не бегите на результат, по-крайней мере, на первом марафоне.
Гаджеты вроде пульсометра или часов с GPS могут отвлекать вас от получения удовольствия и самого процесса. Если вы стартуете самостоятельно, старайтесь найти партнера на дистанции, который бежит в вашем темпе.
Разговаривайте — это отвлечет от монотонности первой половины дистанции. Обращайте внимание на окружающие пейзажи, отмечайте интересные места.
Пейте каждые 5 км, но старайтесь не останавливаться, потом сложнее начать бежать (особенно на последней трети марафона). На спусках полностью расслабьтесь, за вас работу делает сила притяжения. На подъемах увеличивайте частоту шагов, при этом шаги должны быть короче.
Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках 30-35 км и встречают на финише. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера и отпраздновать свой первый марафон, ведь вы это заслужили!
Что еще почитать по теме:
- Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
- Как выбрать первый марафон
- В чем бежать марафон: краткий гид по экипировке
- Как вести себя на забеге: правила хорошего тона для бегунов
- Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону
- Ошибки при подготовке к марафону, которые чаще всего допускают бегуны любители