Что такое коллаген, и зачем он нужен?
Коллаген в переводе с греческого означает «клей». Это белок, делающий кожу упругой, сухожилия прочными, а сосуды эластичными. 30–40% всех белков нашего тела — коллаген. Для нашего организма он очень важен. Есть много разных типов коллагена — в зависимости от того, где в теле он находится.
Произвести в организме много коллагена не так просто, ведь он на две трети состоит из незаменимых аминокислот — лизина и пролина. Чтобы синтезировать коллаген, эти аминокислоты должны поступить в большом количестве с пищей. Коллаген укладывается в коже, как арматура, и еще дорабатывается ферментами после укладки. Для этого нужен витамин С.
Укрепит ли коллаген из капсулы мои связки?
Коллаген поступает в нашу пищеварительную систему, и там ферменты расщепляют его до аминокислот. Те поступают в кровь и разносятся по всему телу. Станут ли они коллагеном вновь? Далеко не все.
Если вы едите мало белка, то выпитый коллаген пойдет мышцам, а не связкам. А если вы на строгой диете, то эти аминокислоты могут просто использоваться для получения энергии. И только те аминокислоты, что дошли до кожи и сухожилий, могут стать коллагеном, заново созданным, правильно уложенным и прошитым между волокнами. Коллаген из капсулы частью сустава просто так не станет.
Есть ли клинические данные про эффективность добавок коллагена?
Такие данные есть.
Группа исследователей из Penn State University установила, что у атлетов, которые пили коллаген, меньше болели суставы.
Есть также данные, что прием коллагена уменьшил боль в спине и коленях у людей с остеоартритом, хотя традиционное лечение более эффективно.
Прием коллагена помог улучшить эластичность кожи.
Пожилым людям прием добавок аминокислот не помогает сохранить или нарастить мышцы.
Обзорная статья 2018 года в British Journal of Sports Medicine (мы перевели и адаптировали эту статью о диетических добавках для атлетов) подтверждает, что коллаген в добавках помогает уменьшить боль в суставах и увеличить общий уровень коллагена в теле, но данных про ускоренное восстановление атлетов до сих пор нет.
Что лучше, коллаген из добавок или из пищи?
Официальная рекомендация относительно добавок такая — еда лучше. Потому что добавка коллагена — это всего лишь один вид белка и три аминокислоты из двадцати. А еда — это и разные белки, которые делают ее более полноценной по аминокислотам, и витамины, и микроэлементы, и удовольствие.
Коллаген можно найти в холодце, рыбном бульоне (его нужно варить с плавниками и чешуей) и мармеладе, сделанном на желатине. Но даже если вы ничего из этого не едите, не страшно — главное, питаться полноценно, и тогда организму всегда будет из чего создать коллаген.
Что еще почитать по теме:
- Как замедлить разрушение коллагена в коже и фотостарение
- Помогут ли хондропротекторы вашим суставам
- Убивает ли бег колени, и еще несколько фактов, которые стоит знать
- Гид по спортпиту и добавкам для бегунов: аминокислоты
И чтобы сбавить градус серьезности: 16 вещей, которые все бегуны просто терпеть не могут — в гифках.