Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Oleksii Grekov, Maria Tarasenko, Алексей, Dmytro Skrypchenko, Дмитрий. Огромное спасибо!

Когда вы только начинаете бегать, и даже 5 км кажутся потрясающим достижением, бывает трудно понять, как это вообще — пробежать полумарафон, марафон или еще дальше.

Каждый раз, когда вы бежите больше, чем когда-либо прежде — это пугающий шаг в неизвестность. По этой причине многие начинающие бегуны избегают более продолжительных тренировок, оставаясь в пределах своих известных физических возможностей. Это безопасно, но вы упускаете массу преимуществ для развития в беге, ведь самое интересное начинается на выходе из зоны комфорта.

Увеличить пробег на длительных тренировках несложно. Но при попытке «разогнать» дистанцию, особенно когда энтузиазм и мотивация высоки, новички часто попадают в распространенные ловушки, что может привести к неудачам или травмам.

Простые способы увеличить длительную

Способ 1

Выделите один день в неделю, в который планируйте пробежать длительную. Остальные пробежки и кросс-тренировки на этой неделе увеличивать не нужно.
Проанализируйте историю тренировок и найдите свою самую долгую пробежку за последние шесть недель. Продумайте маршрут так, чтобы пробежать еще 2 км (10–15 минут).
Бегите в легком комфортном темпе, а если на пути попадаются крутые подъемы — можно перейти на шаг. Остальные пробежки на неделе тоже должны быть в легком темпе.

Для безопасного прогресса и предотвращения травм нужно изменять только одну переменную за раз — увеличиваем или темп, или длительность.

На следующей неделе увеличьте дистанцию длительной еще на 2 км, сделайте то же самое и на третьей неделе.
Четвертая неделя станет неделей отдыха: сократите длинную дистанцию до той, что была вашей отправной точкой (или даже чуть меньше). Это позволит восстановиться и адаптироваться к полученной нагрузке.
На следующей неделе продолжайте с того места, на котором вы остановились на второй неделе, и продолжайте увеличивать длительную пробежку на 2 км.

Вот пример длительных тренировок по неделям (за отправную точку взята дистанция 10 км):

1 неделя — 12 км
2 неделя — 14 км
3 неделя — 16 км
4 неделя — 10 км
5 неделя — 14 км
6 неделя — 16 км
7 неделя — 18 км
8 неделя — 10 км

А там и до полумарафона недалеко.

Способ 2

Здесь соблюдаются все те же правила, что и при первом подходе — комфортный темп, отсутствие скоростных тренировок и постепенность, но на отдых приходится каждая вторая неделя, а между ними — ступенчатое наращивание километража.

Вот пример длительных тренировок по неделям (за отправную точку взята дистанция 10 км):

1 неделя — 12 км
2 неделя — 10 км
3 неделя — 14 км
4 неделя — 10 км
5 неделя — 16 км
6 неделя — 10 км
7 неделя — 18 км
8 неделя — 10 км

В итоге, в конце 8-недельного блока вы достигнете одинакового прогресса независимо от используемого способа. Нет правильного или неправильного метода, выбирайте тот, который больше подходит лично вам и вписывается в ваш тренировочный график.

Способ 2 чаще рекомендуют бегунам, которые склонны к травмам или возвращаются в строй после перенесенных травм, а также спортсменам старшего возраста.

Еще несколько полезных советов

Сохраняйте позитивный настрой. Подготовка к длительной пробежке начинается в вашей голове. Вполне нормально испытывать беспокойство, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.

Визуализируйте маршрут, который планируете пробежать, и представьте, что вы отлично справляетесь и прекрасно чувствуете себя по окончанию пробежки. Если вы уверены, что длительная — это сложно и обязательно сопровождается страданиями, вы только усложните себе задачу. И наоборот — психологическая стойкость, которую вы тренируете в процессе бега, поможет бороться со стрессом в повседневной жизни.

Выбирайте простой маршрут. Для длительной тренировки подойдет относительно ровный и не слишком сложный маршрут. С увеличением километража ваше тело и так получает достаточную нагрузку, не добавляйте дополнительный стресс в виде холмов и пересеченной местности. Со временем можно добавить трейловые отрезки или бегать маршрут, в котором присутствуют подъемы, но только после того, как тело привыкнет и адаптируется.

Следите за темпом. Темп на длительной пробежке должен быть таким, чтобы вы могли удерживать его на протяжении всей дистанции. На тренировке легко переусердствовать и слишком быстро стартовать, особенно если вы хорошо отдохнули и полны сил. Лучше сделать наоборот — начать медленнее обычного и прибавить ближе к концу длительной, если чувствуете, что силы еще есть.

Отслеживайте прогресс. Если вы измеряете частоту пульса, скорее всего со временем обнаружится, что при том же пульсе средний темп вырос. Это показывает, что ваше тело стало эффективнее, и произошли нужные адаптационные изменения.

Слушайте свое тело. По мере увеличения километража прислушивайтесь к сигналам тела — нет ли болевых ощущений или сильной усталости. Если они появились, стоит пересмотреть темп и замедлиться, критически оценить свою обувь на предмет износа и уделить больше внимания восстановлению и отдыху.

Питание до, во время и после длительной тренировки

Чем больше вы бегаете, тем важнее правильно питаться. Особенно это касается питания после длительных пробежек, которое помогает пополнять запасы гликогена в истощенных мышцах и способствует быстрому восстановлению и хорошему самочувствию.

Включите в свой рацион все группы продуктов, уделяя особое внимание белку для насыщения и восстановления, а также соблюдайте баланс жиров и углеводов. Правильная «заправка» до, во время и после длительной тренировки может существенно повлиять на вашу способность преодолевать длинные дистанции.

Среди самых распространенных ошибок новичков — недостаточное количество еды или неправильно подобранные продукты. Первая приведет к тому, что спортсмен почувствует резкий упадок сил, а вместе с тем и скорости, а вторая может и вовсе испортить тренировку.

Перед длительной. Зарядитесь энергией, но не переедайте. Многие бегуны перегружают свой рацион углеводами в надежде, что все сгорит, как в топке, но в итоге набирают вес. Кроме того, если вы перебрали с едой, тяжесть в желудке будет сопровождать вас на протяжении всей дистанции, а это не самые приятные ощущения. За 1.5–2 часа до тренировки съешьте хороший перекус, содержащий медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Не забывайте о достаточном количестве жидкости.

На тренировке. Тренируясь с правильной интенсивностью — в легком разговорном темпе, ваше тело со временем сможет лучше использовать жир в качестве топлива и медленнее расходовать гликоген.

После 70–80 минут бега желательно пополнить запасы углеводов — в виде напитка, спортивного геля, энергетического батончика или других продуктов (некоторые предпочитают бананы, финики, мармелад и изюм). Не переедайте: тренировка — не фуршет, и большое количество еды точно не поможет бежать быстрее.

Рассчитывайте на 30–60 грамм углеводов в час, подкрепляйтесь каждые 45–60 минут бега.

Питаться во время пробежки непросто, у всех свои особенности пищеварения, поэтому вам придется экспериментировать с типами еды. То, что отлично работает для одного спортсмена, может вообще не сработать для другого.

Не забывайте о гидратации, особенно в теплое время года. Пить нужно небольшими глотками каждые 5 км, и начинать до появления жажды. Зимой так часто употреблять воду не обязательно (да и не особо хочется), но после возвращения домой обязательно пополните запас жидкости.

После длительной. Важно пополнить запасы углеводов спустя 30–45 минут после того, как вы завершили тренировку. Оптимальным считается перекус или напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 3:1, например, различные смузи. Если на улице было жарко, и вы сильно потели, не помешает также пополнить запас электролитов, например, выпить изотоник.