Как бег влияет на кожу, и что делать, чтобы сохранить её здоровой

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Какой вред бег может причинить коже, и как этого избежать

Ускоренное старение и появление новообразований

Если вы бегаете на улице, то на вашу кожу в течение длительного времени воздействует ультрафиолет (УФ).

Согласно данным Skin Cancer Foundation (SCF), сквозь облака проходит 80% всего УФ, а снег отражает 80% УФ — прямо нам в лицо.

То есть в любую погоду и время года от солнца не спрятаться. С одной стороны, это хорошо, ведь благодаря УФ в коже образуется витамин D. С другой стороны, излишнее солнечное излучение порождает несколько угроз для кожи.

Фото здесь и далее: из рекламной кампании Adidas ‘‘Runners. Yeah, We’re Different’’

Солнце может вызывать ожоги и аллергические реакции. Хотя фоточувствительные люди, как правило, применяют меры, чтобы этого не случилось. А вот те, кто хорошо загорают, бывают менее внимательными и сильнее рискуют. Кстати, загар не является надежной защитой от УФ.

Ультрафиолет запускает реакции фотостарения — в коже разрушается коллаген и гиалуроновая кислота, которые поддерживают упругость и увлажненность, а также фолиевая кислота, которая участвует в защите ДНК от повреждений. А еще активируются гены, которые способствуют старению и высыханию кожи.

Ультрафиолет способствует появлению опухолей в коже — меланом и карцином. Австрийские исследователи обнаружили, что риск развития меланомы и других форм рака кожи среди марафонцев выше, чем в контрольной группе. Они объясняют это не только длительным воздействием УФ на кожу, но и ослаблением иммунитета от перетренированности или длительных забегов.

«Стоит быть последовательными в нанесении солнцезащитного крема на чувствительные участки тела», — говорит Elizabeth K. Hale, M.D., профессор дерматологии в Школе Медицины в Нью-Йорке, марафонка.

«Я вижу множество бегунов с плоскоклеточной карциномой — формой рака, которая обычно образуется на участках тела, хронически поддающимся воздействию УФ: руках, шее, ушах».

Что делать, чтобы избежать фотостарения и рака кожи

Пользоваться солнцезащитным кремом. Чтобы предотвратить фотостарение и даже восстановить молодость кожи, Skin Cancer Foundation советует всегда наносить крем с SPF15 на открытые участки тела. Во время пробежки степень защиты должна быть хотя бы SPF30.

Бегунам и другим атлетам стоит выбирать солнцезащитный крем, защищающий от УФ-А и УФ-Б лучей, содержащий диоксид титана и цинк, водостойкий и некомендогенный.

Важно наносить крем на все открытые участки, в том числе на уши и пальцы. Слой крема стоит возобновлять каждые два часа.

Может возникнуть вопрос, не мешает ли крем эффективным тренировкам. Он точно не влияет на частоту сердечных сокращений, поглощение кислорода или потоотделение. Данные про влияние крема на перегрев кожи пока противоречивы и получены только в условиях бега в помещении.

Прятаться от солнца. Также дерматологи советуют носить закрытую тренировочную одежду, защищающую от УФ, солнцезащитные очки, головной убор, и бегать по утрам и вечерам, а не в полдень.

Есть продукты, богатые фолиевой кислотой. УФ разрушает фолиевую кислоту, поэтому её нужно добавить в рацион. Ею богаты, например, бобовые, шпинат, брокколи и семена подсолнуха.

Употреблять продукты с экспериментально доказанным антиоксидантным действием, которые содержат витамины Е, А, аскорбиновую кислоту, каротиноиды, ликопен, резвератрол, цинк, кофеин. Они есть в маслах, помидорах, моркови, смородине, красном вине, семенах тыквы, рыбе, кофе. Эффективные домашние косметические средства для борьбы с фотостарением кожи — алое и зеленый чай.

Проблемы с кожей стоп

«Нога атлета», или tinea pedis. Это грибковая инфекция кожи ног, которая обычно развивается между пальцами. У бегунов эта инфекция бывает вдвое чаще, чем у остальных, и, по разным данным, встречается у 22–31% марафонцев. Заражение чаще всего происходит в душевых и раздевалках, а постоянные повреждения кожи ног бегунов способствуют развитию инфекции.

Чтобы избежать грибка, рекомендуют носить синтетические носки и кроссовки с хорошей вентиляцией, посыпать ноги тальком перед тренировкой и не ходить босиком в бассейнах и спортзалах.

Бородавки и мозоли. Еще одна проблема, которая подстерегает в бассейнах и раздевалках, — папилломавирусы. В поврежденную кожу проникает вирус, и через полгода на этом месте вырастает бородавка. Неинфекционные мозоли имеют по крайней мере 40% марафонцев. Они, как и бородавки, могут мешать безболезненно бегать.

Стоит обратиться к врачу за помощью, и, к сожалению, восстановление после удаления требует времени.

Поврежденные большие пальцы и ногти, волдыри. Если волдыри уже появились, им нужно дать зажить и не прокалывать кожу. А затем подобрать обувь, которая не скользит по ноге, носить две пары носков из разного материала, смазывать ноги вазелином.

Чтобы пальцы были целы, нужно коротко стричь ногти и плотно шнуровать кроссовки, но не перекрывать кровообращение. Нога не должна скользить в обуви, а пальцы должны свободно сгибаться и разгибаться.

Для длинных дистанций важно подобрать размер кроссовок. Он должен быть примерно на 1–1.5 размера больше, чем размер вашей обычной обуви.

При примерке расстояние от большого пальца до носка должно составлять 5–10 мм. Покупать беговую обувь лучше вечером или после долгих прогулок, когда нога увеличивается в объёме.

Подробнее: Как избежать мозолей, трещин и черных ногтей и что делать, если они появились

Натёртости и другие повреждения кожи

Контактный дерматит чаще всего вызван одеждой или кроссовками, выделяющими токсичные или индивидуально-аллергенные вещества. Пот усиливает их действие. В таком случае ничего не поделаешь — придется искать новую пару обуви.

Натёртости и «соски бегуна». Обтягивающая одежда выглядит привлекательно, но может натирать. Женщинам бегать без спортивного бра не рекомендуют по многим причинам, в том числе из-за риска натереть соски, особенно в холодную погоду. У мужчин это случается даже чаще, например, если одежда скользит по телу и сделана из грубой ткани.

Чтобы избежать натертостей, лучше носить одежду, которая сидит плотно, но не врезается в тело, изготовлена из синтетики и хорошо отводит влагу. Соски можно смазывать вазелином или другими средствами, уменьшающими трение, или заклеивать.

Обморожение. В морозную и ветреную погоду шансы повредить кожу возрастают. Потрескаться могут не только губы, но и кожа туловища, например. Однако это не повод отказываться от зимней пробежки — просто нужно правильно подобрать одежду.

Надевайте хотя бы два слоя — плотный ближе к телу, и более свободный — снаружи, чтобы создать прослойку теплого воздуха. Не помешает и ветрозащитный слой. Также необходимо закрыть шею и руки, а на лицо нанести густой крем и гигиеническую помаду. Мужчинам советуют меньше бриться и даже не умываться за день до морозного забега.

Комедоны и акне

Сальные железы в коже выделяют жир и заботятся о том, чтобы она на пересыхала. Но иногда они закупориваются, и возникает так называемый комедон. В комедонах и волосяных луковицах могут поселиться бактерии, а иммунная система будет пытаться их уничтожить. Так образуется гнойная папула, или акне, неприятное и ужасное.

У спортсменов есть определенный риск развития акне. Особенно в тех местах, которые касаются очков или шлема, если речь идет о велоспорте. Образованию комедонов способствуют кремы, содержащие масла и парабены, и солнцезащитные кремы — в том числе.

Косметика должна быть некомедогенной, особенно если ваша кожа — жирная или смешанного типа. Другие советы — бегать без макияжа, регулярно делать пилинг и пользоваться средствами с салициловой кислотой.

Не касаться без необходимости лица и шеи — полезный совет даже для тех, кто не бегает. Исследования подтверждают, что наша привычка касаться лица и других частей тела способствует распространению бактерий по коже и образованию акне.

Очищать кожу в течение часа после пробежки. У бегунов на длинные дистанции терморегуляция лучше, и потоотделение сильнее. Это охлаждает кожу. Недавние исследования показали, что компоненты пота действуют как ловушка для бактерий и не дают им прикрепиться к коже. Также пот содержит антибиотикоподобное вещество — дермицидин, убивающий некоторые патогенные микроорганизмы.

Но, вместе с тем, пот способствует развитию акне. Бактерии на поверхности кожи и пот никуда не денутся, если их не смыть. В течение часа после пробежки нужно очистить кожу в душе или салфетками, и сменить одежду на чистую.

Чем полезен бег для кожи

Бег усиливает кровообращение в коже. Питание клеток кожи улучшается, они получают больше полезных веществ и кислорода. Кроме того, многие бегуны и другие спортсмены правильно питаются, что также идет на пользу коже.

Что касается городской легенды про «лицо бегуна» («runner’s face»), гласящей, что от бега щеки трясутся и из-за этого обвисают: это неправда. На самом деле, гравитация на нас действует всегда, бежим мы марафон или сидим в интернете. Чтобы не было провисания щек, можно делать это упражнение. Кстати, автор видео так и говорит, что выполняет его на пробежке. Это, во-первых, работает, а во-вторых — отпугивает всех вокруг.

Бег способствует гормональному балансу у мужчин. Регулярные занятия спортом, и бегом в том числе, позволяют мужчинам поддерживать уровень тестостерона.

Тестостерон поддерживает не только мышцы, но и кожу, помогая запасать в ней коллаген и гиалуроновую кислоту. В то же время, перетренированность снижает уровень тестостерона.

У женщин бег не так очевидно способствует гормональному балансу. Обычно он не влияет на уровень половых гормонов. Но если у спортсменки менее чем 13% жира — из-за сильных нагрузок и/или диеты — уровень эстрогенов значительно падает. Пропадает или нарушается цикл, а кожа резко стареет, потому что в ней становится меньше коллагена и гиалуроновой кислоты. Поэтому бег может навредить коже косвенно.

Бег помогает бороться со стрессом. С одной стороны, длительные забеги — это стресс для организма, поэтому происходит выброс гормона стресса кортизола. Кортизол, в свою очередь, портит нам кожу приблизительно так же, как это делает солнце. Еще и усиливает выделение кожного сала, то есть увеличивает риск акне. Поэтому хроническая перетренированность — это плохо как для организма в целом, так и для кожи.

Но, с другой стороны, бег способствует разрушению кортизола, и является эффективным средством для преодоления жизненных стрессов.

«Преодоление стресса благодаря спорту может быть полезным при некоторых состояниях, вызванных стрессом — экземе или акне», — говорит Brian B. Adams, MD, профессор та глава Клиники спортивной дерматологии в University of Cincinnati.

Благодаря бегу кожа меньше провисает с возрастом. По мере старения у нас уменьшается объем мышечных волокон и снижается уровень половых гормонов, поддерживающих упругость кожи. Она начинает провисать на шее, руках, ногах — люди «усыхают» от старости.

Регулярные тренировки не дают пропасть мышцам, и тем самым поддерживают кожу в тонусе. Тренироваться можно как занимаясь бегом, так и ездой на велосипеде, плаванием, скандинавской ходьбой или силовыми упражнениями.

Подробнее о том, чем полезен бег не только для кожи, но и для организма в целом, можно почитать в отдельном материале.

Итак, что же делать, чтобы кожа оставалась здоровой и красивой:

избегать воздействия ультрафиолета на лицо и тело: пользоваться солнцезащитными кремами, прятаться от солнца
употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту и антиоксиданты
слущивать и увлажнять кожу, использовать некомедогенную косметику
вовремя очищать кожу после тренировки
не прикасаться к лицу и шее без необходимости
тщательно выбирать одежду и обувь
защищать кожу от холода и ветра специальными средствами
лечить повреждения кожи стоп и не ходить босиком в бассейнах и спортзалах
помнить о здоровом питании и не доводить себя до перетренированности и гормональных сбоев.