Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.

Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.

Мышки и интервальные тренировки

А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.

Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.

Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.

При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.

Ну, а теперь физиология, куда ж без неё

Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.

Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.

А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.

Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.

Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.

Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.

Дальше просто списком (отсюда).

ИТ увеличивают:

доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
активность иммунных клеток
липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
чувствительность к инсулину
повторное использование собственного кальция
VO2 max

Уменьшают:

артериальное давление
уровень глюкозы крови
уровень жирных кислот крови
воспаление
окислительный стресс
триглицериды (плохие) крови

Интервальные тренировки и вес

Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.

С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.

Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.

Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.

В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.

Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.

Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.

Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.

В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.

Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.

Интервалы и сердце

Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.

Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.

У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.

Интервальные тренировки для спортсменов

ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.

Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.

Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.

В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.

Вовлечённость

Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.

Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.

Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.

С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.

Противопоказания

При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.

Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):

нестабильная стенокардия
сердечная патология в стадии декомпенсации
недавний инфаркт миокарда
недавняя операция на коронарных сосудах
кардиомиопатия с ограничением физической активности
тяжелые нарушения ритма сердца
заболевания сосудов в тяжелой стадии
неконтролируемый сахарный диабет
гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
тяжелая нейропатия

Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!

Итого

Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.

По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.

В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.

Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.

Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.

Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!