Всё, что нужно знать о сахаре

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Сладкие, с большим количеством жира продукты — эволюционно совсем молодое изобретение человечества. Наш организм ещё не успел адаптироваться к такой пище. А физиологически жиры и быстрые углеводы — самые энергетически эффективные ресурсы. Жиры — из-за их высокой калорийности, сахар — из-за быстрой усваиваемости.

Всё, что нужно знать о сахаре — Здесь и далее: содержание сахара в продуктах. В одном кубике — 5 грамм.

Мозг и вся наша физиология всячески поощряет употребление этих продуктов, и все серотониново-дофаминовые системы ликуют после каждого кусочка тортика.

А вот способность адекватно их усваивать и перерабатывать развиться ещё не успела. То есть всё, конечно, усваивается и перерабатывается, а потом откладывается до тяжёлых времён, которые, будем оптимистами, не наступают никогда.

С другой стороны, у всех есть друг, который питается шоколадками, при этом отлично себя чувствует и еле-еле попадает в нижнюю границу нормы по ИМТ.

Что такое сахар?

Обычно под названием «сахар» мы понимаем сахарозу, молекула которой состоит из соединённых молекул фруктозы и глюкозы. В кишечнике эта крупная молекула расщепляется на составные части, которые далее включаются в метаболизм с участием разных гормонов и ферментов.

Глюкоза может использоваться в неизменном виде, попадая внутрь клеток благодаря гормону инсулину.

Фруктоза нуждается в ряде преобразований, которые происходят под действием ферментов в печени (основной — фруктокиназа) и заканчиваются образованием той же глюкозы и гликогена.

У человека значительная часть фруктозы, получившейся при расщеплении сахарозы (сахара), превращается в глюкозу прямо в стенках кишечника. Фруктоза стимулирует образование триглицеридов в печени, повышая их содержание в крови и способствуя их отложению в сосудах — атеросклерозу.

Немного истории

Десятилетия торговых войн между разными пищевыми индустриями — производителями сахара, жиров и масел, молочных продуктов, мяса — привели к появлению огромного количества громких «разоблачений», «правильных диет», «вредных» и «полезных» продуктов. Так появились статьи типа этой, с огромным охватом публики, и фильмы типа «Сахара», повествующие о страшных последствиях наличия в диете этого самого сахара.

Конечно, производители сахара — далеко не ангелы и наломали немало дров, в основном спонсируя полезные для них исследования и скрывая результаты или не доводя до конца те, которые содержат не устраивающие их данные.

Разные диетологи и «эксперты» тоже не упускают возможности заполучить свой кусочек популярности на волне хайпа и продвигают низкоуглеводные, низкожировые и другие диеты.

Хотя исследование смертности среди пожилых приверженцев диет с большим содержанием сахара, большим содержанием жира, и просто разнообразного питания доказало, что и жиры, и сахар повышают смертность по разным причинам, но незначительно. А просто полноценное и разнообразное питание — ничего не повышает.

С другой стороны — проблема избытка сахара в питании определённо есть. По данным 2017 года, в Европе сахар давал от 15 до 21% дневного калоража у взрослых и от 16 до 26% у детей. Это при рекомендованных, например, в Британии 5%. Сложности ситуации добавляет то, что только половина сахара получена из сладостей, остальное — напитки, молочные продукты и прочее.

Белая смерть?

Итак, что же такого страшного в употреблении сахара? Коротко по пунктам:

Избыточный вес. Тут всё просто. Сахар — это простые и доступные калории, физиологически и психологически позитивно воспринимаемые организмом. Зачастую ещё и дешевые. Которых очень легко перебрать далеко за рекомендуемые дневные нормы. Однако не всё так однозначно. Здесь показано, что даже при соблюдении норм калорий, избыточное употребление сахара приводит к ожирению и диабету 2 типа.

Депрессия и другие расстройства психики. Доказано, что чрезмерное употребление сахаросодержащей еды и напитков повышает риск этих заболеваний, особенно у мужчин (у женщин тоже, но меньше).

Гипертоническая болезнь. По данным этого исследования, чрезмерное употребление сахара (как и соли) является одним из факторов, повышающих артериальное давление.

Кариес. Ещё одно логичное предупреждение — от стоматологов. Избыток сахара в диете способствует развитию кариеса. Мама была права, когда говорила, что от конфет повыпадают зубы. В качестве альтернативы стоматологи советуют придерживаться разнообразной, полноценной диеты.

Беременность и сахар — тоже не лучшее сочетание. Избыточное употребление сахара в этот период приводит к высокому риску осложнений беременности и появления диабета у мамы, а у ребёнка — к большому весу при рождении и большой вероятности пристрастия к сахару в будущем.

Большинство из этих последствий возникают из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови после употребления рафинированных сахаров. Возросший уровень глюкозы стимулирует резкое выделение инсулина, который позволяет глюкозе быстро перейти из крови в клетки.

В итоге через 40–60 минут после тортика уровень глюкозы крови у нас снова низкий, и мы снова не против покушать. Но на самом деле в это время у клеток вполне достаточно глюкозы для покрытия потребностей, поэтому следующий перекус пойдёт уже в жиры.

А при регулярных выбросах большого количества инсулина чувствительность клеток к нему снижается — и мы получаем диабет 2 типа и все сопутствующие проблемы (атеросклероз, ожирение, психологические проблемы).

Да, до развития клинического диабета у нас есть несколько лет, может, даже десятков лет бесконтрольного потребления сахара — но потом вам вообще нельзя будет тортик, до конца жизни. Может лучше реже и понемножку, но всю жизнь?

А как насчёт пользы?

Конечно, она тоже есть. Сахар, как и любые быстрые углеводы — отличный источник доступной энергии, идеальный при необходимости быстро восполнить её дефицит, например, во время соревнований.

Глюкоза хорошо усваивается нейронами, и учёные подтверждают, что употребление глюкозы улучшает внимание, точность, стимулирует мышление и уменьшает количество ошибок. Здесь даже не работает эффект плацебо — сладкие напитки без сахара никак не повлияли на умственные способности.

Как и в приведенном выше исследовании смертности, здесь показано, что повышенное употребление сахара пожилыми людьми уменьшает количество смертей от сердечно-сосудистой патологии, хотя и приводит к лишнему весу.

Существует ли зависимость от сахара?

Сахар активирует центр удовольствия в мозге, и люди в этом не одиноки. Крысы, зависимые от кокаина, между раствором кокаина и сахара выбирают сахар. Но у многих животных связи между сахаром и удовольствием нет — например, у котов, некоторых рыб, морских котиков, китов, кур.

Согласно ВОЗ, для зависимости обязательны следующие симптомы:

выдающееся положение в жизни зависимого
изменение настроения («кайф»)
устойчивость (необходимость повышения дозы)
синдром отмены
конфликты с окружением
рецидивы

Из них у сладкоежек присутствует разве что улучшение настроения после поедания сладкого.

Вы вряд ли пойдёте на ограбление ради денег, на которые можно купить пироженку.

Если вы сегодня скушали одну пироженку — завтра не нужно кушать две для таких же ощущений.

Из-за дня без пироженок у вас не начнётся рвота, ломота в суставах или скачки давления.

Вы можете поспорить с друзьями из-за того, кому достанется последний кусочек пироженки, но поверьте, это совсем не то, что подразумевается под конфликтами с окружением у наркоманов.

Наконец, если вы съедите пироженку после перерыва в сладкоедении — вы не обязательно сорвётесь в поедание килограммов сладостей каждый день. Скорее, точно не сорвётесь.

Поэтому сладости — это далеко не зависимость. Это привычка. Которая приносит много положительных эмоций и поэтому очень стойкая.

Но это просто привычка. Вы можете класть меньше сахара в чай или кофе: просто уменьшайте привычное количество на пару грамм раз в несколько дней — и постепенно окажется, что без сахара чай гораздо вкуснее, особенно хороший. Съешьте на кусочек шоколадки меньше, вместо 10 кусочков — 9. И через несколько месяцев окажется, что достаточно и одного кусочка. С героином такое бы не прокатило.

Добавленный сахар

Вы можете полностью исключить сладости из рациона, но продолжать потреблять большое количество сахара.

Например, в 100 граммах кетчупа может быть спрятано до 20 грамм сахара. Многие соусы, соки, напитки, маринады, выпечка, даже несладкие на первый взгляд — содержат его в довольно большом количестве.

В США и Великобритании существуют специальные программы по борьбе с добавленным сахаром (США, Британия). Они изучают восприятие вкуса продуктов с разным содержанием сахара, стремясь свести его к минимуму.

Например, оказалось, что если снизить количество сахара в соках на 20% — это не повлияет на вкус. Также в этих странах ввели отдельный налог на сахар в продуктах, ограничивают продажу сладкой еды и питья детям, уменьшают порции в общепите и используют социальную рекламу.

А пока все эти ограничения не дошли до нас — будем читать, что же пишут на упаковках продуктов (кроме самого сахара, часто используют глюкозный, фруктозный или кукурузный сироп). Это может быть интересным.

Пара слов о сахарозаменителях

Если сахар вреден, может его чем-то заменить? Среди самых популярных альтернатив — фруктоза, в том числе в виде сиропов (кленовый, кукурузный) или мёда и синтетические сахарозаменители.

Фруктоза увеличивает шанс абдоминального (внутреннего) ожирения, резистентности к инсулину и количества триглицеридов в крови (что увеличивает риск атеросклероза). В целом, это сильно повышает вероятность диабета 2 типа и сердечно-сосудистой патологии.

Фруктоза не может быть рекомендована как замена сахару и без необходимости употреблять её не стоит (особенно учитывая то, что мы получаем немалое её количество из фруктов).

Синтетические сахарозаменители, напротив — в большинстве своём низкокалорийны и безопасны и могут быть использованы как часть программы контроля веса. Среди рекомендованных — стевия, сукралоза, ацесульфам-К, аспартам, неотам, сахарин. Конечно, к их потреблению тоже стоит относиться осознанно и не превышать рекомендованных количеств, но не стоит бояться страшилок об их вреде.

Так есть или не есть?

Старая народная мудрость «Що занадто — то не здраво» отлично работает в случае с сахаром. В небольших количествах он — идеальное питание для мозга, источник хорошего настроения и профилактика сердечно-сосудистых болезней. В избыточных — причина ожирения, кариеса, депрессий и повышенного давления.

Границу между «занадто» и адекватным потреблением определяют как 5% (по новым данным) или 10% общей калорийности рациона. При суточном потреблении 2500 ккал это 125–250 ккал или 30–60 г сахара.

В одном сникерсе содержится 55 грамм сахара. В чайной ложке сахара — 5 г. В 100 г банана — 12 г, 100 г яблока — 10 г, в 100 г арбуза — 5 г.

Да, фрукты не только вкусные, но и при злоупотреблении — вредные.

С другой стороны, благодаря большому содержанию клетчатки в фруктах, сахароза из них не так быстро усваивается и по своему метаболическому эффекту они ближе к медленным углеводам.

Аналогично, если выбирать сладости с большим содержанием клетчатки — можно немного сгладить пик концентрации глюкозы и предупредить вредные эффекты. Но злоупотреблять в любом случае не стоит.

Хорошая новость для бегунов — занятия спортом помогают уменьшить тягу к сладкому.

Во время бега (или других упражнений) активируется дофаминовая система, которая ослабляет порочный круг психологического вознаграждения за сладости, вызывая сходные приятные ощущения.

Если вам хочется ещё кусочек шоколадки, и это уже третья шоколадка — бегите десятку, она отлично отвлечёт. Мы даже посчитали (не слишком серьезно), сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденные сладости.