Чи можна займатися бігом і спортом під час вагітності, та як робити це безпечно

Пропустити тиждень тренувань через застуду багатьом із нас здається трагедією. А не бігати 40 тижнів через вагітність і ще невідомо скільки після пологів? Леле!

Ми дослідили питання тренувань майбутніх мам та виявили протиречиві твердження щодо того, чи варто їм бігати. Єдина теза, на якій наполягають спеціалісти (а ми підтримуємо): вагітна жінка має завжди радитись із лікарем і прислухатись до цих порад. Ціна ризику — життя обох.

Читать на русском тут

Чому вагітним потрібні фізичні навантаження

  • Вагітність — це не хвороба, протягом якої лише лежати, їсти, спати і сидіти на мамських форумах. Доведена користь фізичних навантажень для здоров’я і мами, і майбутньої дитини.
  • Якщо мама помірно займається дозволеним їй спортом, то вона не набирає зайву вагу, і навряд чи народить завелику дитину (понад 4 кг).
  • Завдяки тренуванням впаде ризик діабету під час вагітності (так званий гестаційний діабет), порушення кровообігу плаценти та варикозу.
  • Є певні докази, що пологи будуть легші і швидші, якщо жінка спортивна.
  • Насамкінець, рух сприятиме психічному здоров’ю жінки.

Понад половина американок і близько ¾ канадійок тренуються протягом вагітності. За останні роки сімнадцять жінок брали участь в Олімпійських іграх вагітними.

Біг під час вагітності: за і проти
Алісія Монтано пробігла 800 метрів на Track&Field Championship в Америці на 34 тижні вагітності. До того вона була переможецею чемпіоната на цій дистанції чотири рази.

Які види фізичних навантажень рекомендує вагітним жінкам медицина?

Британія, Канада, Японія, Франція, Норвегія та інші країни мають офіційні рекомендації для вагітних щодо занять спортом. Всі вони наголошують на шкоді малорухомого способу життя.

Якщо вагітність не має протипоказань, то радять аеробні вправи, плавання, йогу, скандинавську ходьбу, навіть бігові лижі та велотренажер. Лідерами серед порад є прогулянки, вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна, стретчінг і планки. Біг не радять в жодних офіційних рекомендаціях.

В Данії біг на довгі дистанції офіційно заборонений вагітним. Також його вважає шкідливим для здоров’я мами та дитини Американський коледж акушерів та гінекологів (ACOG — неприбуткова організація, що займається охороною материнства і дитинства в США).

Заняття, визнані шкідливими для майбутніх мам, — це види спорту, де легко можна перегрітись, переохолодитись, впасти, розбитись, чи наразитись на перепад тиску і брак кисню. Серед них контактні і командні види спорту, їзда на велосипеді, ковзанах, мотоциклі, автоперегони, походи в гори та пірнання з аквалангом.

Біг під час вагітності: за і проти
Мішель Ятс — переможиця національних чемпіонатів USATF на ультрамарафонських дистанціях. Під час вагітності продовжувала тренування, бігаючи по 80 миль на тиждень, але у першому триместрі знижувала навантаження

Що кажуть лікарі про біг?

Лікарка-гінеколог вищої категорії, гінеколог-онколог Тетяна Хохлова, яка працює в одній із провідних клінік Києва, каже:

«Протоколи забороняють бігати під час всієї вагітності. Струси діють на зв’язки, що підтримують матку, і створюють додаткове навантаження на них і на тазове дно. Перший триместр не рекомендовано займатись спортом. Ходити, плавати під доглядом тренера, займатись йогою для вагітних — можна. З шести місяців слід ходити в бандажі, щоб запобігти переобтяженню м’язів спини».

Думка Dr. John Botti, директора відділу здоров’я матері і дитини в Penn State Geisinger Health System, США:

«Навантаження — це не те, чого варто позбутись під час вагітності. Помірковано виконані вправи не мають зашкодити. Навпаки, вони корисні».

Це хтось досліджував?

Дослідження показали різне.

Великий огляд щодо тренувань вагітних атлеток було опубліковано в журналі British Journal of Sports Medicine. Його резюме наводить в інтерв’ю для ВВС професорка Kari Bo із Норвезької Школи спортивних наук:

«Наразі є дуже мало якісних досліджень вагітності серед елітних атлеток чи тих, хто багато тренується. Наявні дослідження не свідчать, що тренування впливають на жінок негативно».

Але є інші точки зору. Великомасштабне дослідження в Данії показало, що в жінок, які бігали на довгі дистанції, ризик випадкового викидню був в 3.7 рази вищий. Сумна статистика свідчить, що від 11 до 22% вагітностей самі по собі завершуються викиднем. Розбіжність зумовлена віком — після 35-ти ймовірність переривання значно вища. І біг на тривалу дистанцію цей відсоток може помножити майже на чотири.

Данські науковці зазначають, що найбільший ризик становили інтенсивні і тривалі тренування протягом першого триместру вагітності.

Біг під час вагітності: за і проти
Леслі Хаулет — триатлетка, ультрабігунка, переможиця Bryce 100 та інших ультрамарафонів. Має чотирьох дітей та продовжувала тренування вагітною.

Які зміни відбувається в тілі при вагітності?

  • Ризик травм зростає. Гормональні зміні під час вагітності роблять зв’язки більш еластичними і тонкими. Водночас, маса тіла збільшується, тому навантаження на стопи і суглоби росте.
  • Вірогідність впасти і пошкодитись зростає в 2–3 рази. Дослідники відмічають, що вагітні гірше тримають рівновагу.
  • Груди більшають, і це відчутно. Доведеться шукати нову білизну, і спортивну в тому числі.
  • Серцевий викид зростає на 30–50%. Стає більшою і вентиляція легень, адже плід потребує все більше і більше кисню. Але на пізніх термінах цього вже стає замало, тому дихання стає частішим і в стані спокою.
  • М’язи можуть швидше втомлюватись. Є дані, що гормони міняють тип обміну речовин в м’язах — замість окислення м’язи переходять на гліколіз. Водночас, якщо спортсменки продовжували робити вправи під час вагітності, то їх VO2maх не змінювався чи трохи покращувався протягом вагітності і якійсь час після. Що тренованіша жінка, то краще зростає її витривалість протягом вагітності.
  • Перегрівання на тренуваннях небезпечне. Але професійні атлетки сильніше пітніють і мають кращу терморегуляцію, ніж пересічні жінки.
  • Тренування (біг зокрема) можуть пошкодити м’язи тазового дна. Від 28 до 80% вагітних атлеток мають їх дисфункцію. Це три тонких шари м’язів та сполучні тканини, що підтримують внутрішні органи в малому тазу, стискаючись в семи напрямках. Тонус цих м’язів оберігає нас від болю в крижовому відділі хребта, рятує від мимовільного сечовипускання, допомагає виношувати і народжувати дітей, координувати рухи, і покращує відчуття під час сексу. Якщо ж бігати, коли плід став чималим, то тазове дно буде розтягуватись і втрачати тонус, і вбиральня стане головною метою пробіжки. Не кажучи про інші, суттєвіші ризики.
Біг під час вагітності: за і проти
Сара Браун — професійна бігунка на 800 і 1500 метрів. Під час вагітності тренувалася щоб взяти участь у відборі до Олімпійських ігор через чотири місяці після народження дитини. Знизила кілометраж, інтенсивність та додала більше крос-трейнінгу. Мала проблеми зі спиною, після пологів в неї діагностували остеопороз.

Увага, аменорея!

Буває і таке, що бігунка вагітна і навіть не підозрює цього, продовжуючи тренуватись як завжди. Серед елітних атлеток частими бувають порушення менструального циклу, коли місячні то пропадають, то з’являються. Тому можна втратити пильність із контрацепцією, і до пори не приймати відсутність циклу за вагітність.

Повна відсутність менструацій (аменорея) є складовою так званої «атлетичної тріади», що складається з порушення циклу, остеопорозу і дуже низької ваги. В кожної четвертої професійної спортсменки є ця проблема, але серед бігунок і гімнасток імовірність аменореї ще вища.

Лікарі радять не тішитись відсутністю місячних і спробувати повернути їх, зменшивши навантаження чи збагативши раціон. Адже ризики виходять за межі вагітності, про яку не знають, та її можливого зриву через навантаження. Менструації можуть пропасти назавжди, а брак гормонів призведе до атрофії вагіни і грудей, ламкості кісток і серцевих порушень.

Історії жінок, які бігали вагітними

Можна знайти історії приголомшливого успіху — бігу протягом всієї вагітності і щасливого народження дитини. І фото радісних жінок на сороковому тижні на пробіжці. Але є багато трагічних історій про смерть і розбиті надії.

Tracy Beth Høeg MD, PhD брала участь в ультрамарафонах, марафонах і трейлах під час всіх трьох вагітностей і бігала по 160 км щотижня. Перша і третя вагітності у поєднанні із бігом завершились народженням здорових синів. А друга, на жаль, закінчилась завмиранням плоду на п’ятому тижні. Вона не знала, що серце дитини вже не б’ється, і пробігла 50 км трейлу та покаталась в горах на велосипеді. Наступного дня стався викидень. В блозі вона пише, що біг жодним чином не вплинув на сумний кінець її другої вагітності, і що таке трапляється незалежно від занять спортом.

Інша бігунка, Sarah Canney, що веде блоґ Run Far Girl, щиро зізнається в своєму розпачі. Вона пише, що хотіла бути предметом захоплення, надихати інших і позувати із животиком на пробіжках. Вона бігла марафон на шостому місяці, і весь час протікали довколоплідні води. Зауважимо, що це одна із ознак того, що тренування слід негайно припинити і звернутись до лікаря.

В неї сильно пошкодились м’язи тазового дна, а сама дитина ледь не постраждала. Вона пише, що на якісь час після пологів не могла бігати зовсім, і лише робила вправи Кегеля для відновлення тонусу м’язів тазового дна.

А ось історії «неупоротих» бігунок.

Історія нашої читачки Світлани, яка бігала всю вагітність майже до пологів.

Юля живе в США, і почала бігати для себе університетським містечком. Через 4 місяці вона завагітніла і вирішила продовжити тренування, помірні — 2–3 км, але щоденні. Американські лікарі її підтримували і радили не спинятись. Вона тренувалась перші 8 тижнів і почувалась добре. Одного разу були виділення, але лікарі не пов’язали це із бігом. Згодом довелося покинути біг з не-медичних причин, і зайнятись плаванням.

Віка живе в Києві, і бігала перші чотири місці. Каже, що було в кайф і додавало сили.

Біг під час вагітності: за і проти
Саманта Геш — професійна бігунка з Австралії, що спеціалізується на пригодницьких гонках та ультрадистанціях. Перша жінка, яка завершила FourDesertsGrandslam, що складається з чотирьох ультрамарафонів по пустелям в Атакамі, Гобі, Сахарі та в Антарктиці.

Так як бути з бігом та заняттями спортом під час вагітності?

Напишемо тезово найголовніше:

  • Ходити до лікаря, питати і радитись. Лікарі знають краще за журналістів, мам і подружок. Поради лікаря стосуватимуться саме вашої вагітності і обставин.
  • Не полишати фізичних навантажень. Якщо покинути рух, то буде справді фізично важко і душевно сумно. Малорухомий спосіб життя протягом вагітності — шкідливий.
  • Повернутись до тренувань радять в період з 9–12 тижня вагітності до 38–39. Після поради із лікарем, знову ж таки.
  • Знайти безпечну і непротиречиву альтернативу бігу. Скандинавська ходьба і плавання прекрасно тренують тіло і задовільняють потребу в намотуванні кілометрів. Вважайте, що готуєтесь стати мамою і триатлеткою. Чому ні?
  • Фахівці радять тренуватись 2–3 рази на тиждень по 45–65 хвилин.
  • Уникати перегрівання і переохолодження. Достатньо пити, правильно харчуватись і прислухатись до свого тіла.
  • Тренуватись не на максимальній потужності, не прагнути рекордів, і стежити за пульсом. Він не має перевищувати 140 ударів. Добрим тестом є розмова — можете говорити і йти? Чудово, це і є оптимальний темп. Не прискорюйтесь.
  • Запаморочення, протікання, кровотеча, зупинка дихання, біль — це ознаки того, що слід негайно спинитись і звернутись до лікаря.
  • Фахівці радять поєднувати вправи на зміцнення тіла і аеробні вправи. Заняття із малими та середніми вагами для зміцнення рук і спини — дозволені. А от піднімати ваги вище за голову не можна. Планки для тонусу корових м’язів дуже потрібні і майбутнім мамам, і майбутнім марафонкам. Вам буде чим зайнятись, крім бігу.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 апреля 2018 263

Экипировка «Потёртые, но не забытые»: adidas Adios 3 и Берлинский марафон

Первые выпуски пробные — мы решили начать с самих себя и рассказать об обуви, в которой бегали сами И если вам тоже есть, что показать, присылайте фото и истории на наш имейл: editorial@nogibogicomua, а мы опубликуем лучшие Теперь передаём слово Паше: «Этим кроссам около двух лет — я взял

«Потёртые, но не забытые»: adidas Adios 3 и Берлинский марафон
Интервью с Элиудом Кипчоге перед Лондонским марафоном
21 апреля 2018 1757

Интервью Элиуд Кипчоге: «Марафон в Лондоне точно будет увлекательной гонкой»

Уже завтра, 22 апреля, тысячи бегунов выйдут на старт ежегодного Лондонского марафона Лондон входит в число major — шести главных марафонов года в мире Среди участников — мировые величины марафонского бега, среди которых ожидается серьезная конкуренция и, возможно, даже попытка

Элиуд Кипчоге: «Марафон в Лондоне точно будет увлекательной гонкой»
Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
20 апреля 2018 14683

Начинающим Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта

Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится

Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
17 апреля 2018 4064

Питание 8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым

Перестроить привычки питания, похудеть или восстанавливаться после спортивных нагрузок с помощью правильно подобранной еды — задачи, которые можно решить разными способами Но для каждой из них действует общее правило: вы не должны оставаться голодным Даже в процессе

8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу