Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя

Секундочку внимания. Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме. Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером.

Итак, давайте сначала разберемся, почему употребление большого количества алкоголя приводит к таким неприятным последствиям, как набор веса и похмелье наутро.

Кадр из фильма «Мальчишник в Вегасе». Там, как в новогоднюю ночь, тоже все пьют

Алкоголь замедляет обмен веществ. Спирт разлагается быстрее, чем пища, а поскольку алкоголь токсичен для нашего тела, все силы организма будут направлены в первую очередь на нейтрализацию выпитого.

Разложение спирта происходит с выделением энергии, и немалой: более 700 килокалорий на 100 г чистого спирта. Поскольку энергию организм уже добыл, то белки, жиры и углеводы, которые вы употребили в качестве закусок, с большой вероятностью отложатся в боках.

Алкоголь увеличивает аппетит. Казалось бы, почему система, ответственная за чувство голода и насыщения не посчитает калории, полученные от алкоголя, и не успокоится?

Все не так просто: согласно исследованиям, повышенный уровень этанола активирует в мозгу клетки, которые обычно включаются под действием нейропептида AgRP (Agouti-related protein). Его иногда называют гормоном аппетита — AgRP синтезируется в гипоталамусе и считается одним из главных регуляторов пищевого поведения.

Повышенный аппетит + ослабление контроля под действием спиртного — и в результате в качестве закусок вы выберите пиццу, бургеры и прочий junk-food, которые, как мы уже выяснили, отложатся в виде лишних килограмм.

Недоброе утро. Употребление спиртного вызывает похмелье (привет, капитан очевидность!), но, кроме этого, плохо сказывается на качестве сна.

Алкоголь блокирует фазу «быстрого сна». Именно в этой фазе человек качественнее всего отдыхает, когда спит. Отсюда результат — «скомканный» ночной отдых и ощущение разбитости после пробуждения.

Кроме того, утром мы ощущаем все прелести отравления уксусным альдегидом: наша печень пытается вывести алкоголь из организма. Если его мало, то разложение происходит полностью, до углекислого газа и воды.

Когда же с напитками перебор, печень не справляется с работой, и процесс окисления спирта может остановиться на первой стадии реакции, в результате которой и образуется уксусный альдегид. Последствия — головокружение, слабость, тошнота ~~и желание умереть~~.

Обезвоживание. Алкоголь действует как диуретик, вызывая тем самым дегидратацию — начинают обезвоживаться и усыхать ткани организма.

Также под действием алкоголя тормозятся процессы выработки гормонов роста и тестостерона, что негативно влияет на рост мышц и даже потенцию.

Ещё немного устрашающих подробностей в статье о том, как алкоголь влияет на организм спортсмена.

Как свести к минимуму негативные последствия застолья

Ограничивайте употребление жиров. Кроме того, что именно жир имеет больше всего шансов отложиться в виде лишнего веса, он также дает дополнительную нагрузку на печень.

Если не хотите забастовки пищеварительной системы — отложите в сторону оливье с майонезом, лучше отдайте предпочтение овощам, нежирному белому мясу и медленным углеводам.

Овощные салаты создают ощущение наполненности в желудке, и риск переедания снижается (вот тут мы считали, сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» традиционные новогодние блюда).

Выбирайте «яд» правильно, исходя из калорийности, содержания сахара и крепости. Конечно, безвредного алкоголя не существует, но выбрать напитки, которые принесут меньший вред вполне возможно.

Наименее калорийными считаются белые и красные сухие вина (64 ккал/100 мл) и светлое пиво (37–42 ккал/100 мл).

А теперь сравним с «тяжеловесами» — водка 230 ккал/100 мл, сладкие ликеры — от 300 ккал/100 мл, коньяк — 220 ккал/100 мл.

Избегайте сложных коктейлей — они содержат много сахара и являются «миксом» из разных типов спиртов и напитков разных градусов, а такое сочетание не добавляет оптимизма с утра.

Самое сильное похмелье вызывают крепкие напитки, полученные путем долгой выдержки (коньяки, виски, бренди) и все виды шипучих вин.

Пейте больше воды ~~ну вот опять~~. Все просто: чем больше жидкости в организме, тем ниже концентрация спирта и, соответственно, риск опьянения.

Запивайте алкоголь водой, травяным чаем либо морсом, избегайте пакетированных соков — это просто кладезь сахара.

Перед сном неплохо выпить пару стаканов воды с лимоном — это поможет справиться с утренней жаждой. Откажитесь от кофе, ведь он тоже действует как диуретик.

Двигайтесь. Делайте непродолжительные паузы между новогодними тостами, оптимально — периодически выходить на холод, или хотя бы проветривайте помещение. Легкие наполняются кислородом, что способствует более быстрому окислению этилового спирта и выведению его из организма.

Утром позаботьтесь о правильном завтраке. Даже если накануне что-то пошло не так, и с утра не хочется даже смотреть на еду, полезный завтрак поможет преодолеть ужасы похмелья и улучшит самочувствие.

Выберите яйца (в них содержатся аминокислоты, защищающие печень от токсинов), куриный суп или овсянку (успокоит бушующий желудок).

А ещё не нагружайте организм острой, жирной или соленой едой.

Пейте во…. ну, вы уже поняли. Также неплохо подойдет кефир, несладкий компот или некрепкий чай.

Главный вопрос, волнующий бегуна — нужно ли идти на тренировку с похмелья?

Спойлер — нет. И вот почему.

Иногда кажется, что «сейчас как побегу, и все сипмтомы неприятного состояния «выйдут» с потом, а заодно и отработаю все съеденное накануне». Но это не работает.

Дамион Мартинс, доктор медицины, врач спортивной медицины и директор по вопросам здравоохранения и спортивной медицины в Atlantic Health System в Америке утверждает:

«Пытаясь сделать это, вы еще больше обезвоживаете свое тело, что приводит к более вредным последствиям».

Как упоминалось, алкоголь производит эффект диуретика, и когда вы пьете, тело начинает извлекать воду из плазмы крови. Далее обезвоживание будет усугубляться и тело извлекает воду из мозга, чтобы поддержать работу других органов.

Когда мозгу не хватает воды, он «растягивает» клеточные мембраны, что и вызывает знакомую всем головную похмельную боль. Именно поэтому пробежка в условиях нехватки жидкости и электролитов выглядит не пользой, а издевательством над собственным организмом.

«Если вы бегаете во время похмелья, вы подвержены более высокому риску мышечных судорог, растяжений и дисбалансу электролитов», — говорит Мартинс, — «Алкоголь негативно влияет на вашу нормальную физиологию, что приводит к повышению уровня креатинкиназы и лактата в крови, что, в свою очередь, вызывает болезненные ощущения в мышцах».

Кроме того, в состоянии похмелья наше тело испытывает повышенную нагрузку на сердце, повышается кровяное давление и ЧСС, понижается концентрация внимания и ухудшается координация.

Также алкоголь снижает восприимчивость к боли, что может негативно отозваться после пробежки — есть риск получить травму и изначально даже ее не почувствовать.

Бывают, конечно, исключения, вызванные, в первую очередь, генетическими факторами, которые определяют степень устойчивости организма к спиртному. Поэтому вполне возможно, что пока вы пребываете в состоянии «овоща», ваш более удачливый друг осилит пробежку средней длительности. Более того, эти счастливчики, благодаря поступлению в их мозг эндорфинов, хоть временно, но чувствуют улучшение самочувствия после такой тренировки.

Оптимально — заменить пробежку прогулкой. Минимальная активность поможет справиться с похмельем, в голове не будет стучать при каждом шаге, а свежий воздух полезен всегда.

Можно пойти на тренировку в бассейн или сделать зарядку. Занятия в спортзале также лучше отложить до лучших времен: к серьезным нагрузкам можно переходить через 24–30 часов после обильного употребления спиртных напитков.

Cheers!