Так всё-таки: бег и пиво – совместимы?

Встречайте, пиво снова с нами (на самом деле оно никогда и не пропадало), теперь с физиологией, двойными слепыми исследованиями и статистикой.

Физиология алкоголя

Для начала — небольшая экскурсия в общую физиологию.

Этанол — одно из самых легко всасывающихся веществ, по скорости усвоения сравнимое с водой. Он начинает попадает в кровь прямо из полости рта. То есть даже если вы не проглотили спиртной напиток — небольшое количество этанола попало в кровь.

С кровью этанол попадает в печень, и там вступают в дело два фермента с длинными страшными названиями: алкогольдегидрогеназа превращает алкоголь в ацетальдегид (довольно токсичное вещество). После чего ацетальдегиддегидрогеназа расщепляет ядовитый ацетальдегид (клёвая фишка с названиями, правда?) до уксусной кислоты и воды.

Переносимость алкоголя зависит от работы этих ферментов:

• оба фермента работают быстро: человек мало пьянеет и не страдает похмельем.
• первый работает быстро, а второй медленно: этанол быстро расщепляется, но токсичный ацетальдегид накапливается в организме и приводит к тяжелому похмелью. Возникает потребность похмеляться и быстро развивается зависимость. Такое сочетание часто встречается у азиатов и северных народов, поэтому они сильно подвержены алкоголизму.
• первый медленный, а второй быстрый: опьянение наступает очень быстро, но неприятного самочувствия после нет.
• оба медленные: человек быстро пьянеет и плохо восстанавливается, но это сочетание лучше, чем 1-быстро 2-медленно, потому что в этом случае пьющий отключается раньше, чем успеет получить токсичную дозу.

Проявления опьянения обусловлены той частью этанола, которая не успела расщепиться первым ферментом и добралась до мозга и сосудов.

• В мозгу этанол активирует тормозные медиаторы (вещества, передающие сигналы в нейронах). Эти медиаторы замедляют передачу импульсов и уменьшают активность нейронов, вызывая расслабление и раскованность.

• Этанол стимулирует выделение дофамина — гормона радости, того самого, что выделяется при беге и после съеденной шоколадки. И настроение улучшается. Вероятно, этанол взаимодействует и с другими медиаторами в мозге, но этот вопрос не до конца изучен.

• Этанол расширяет поверхностные сосуды. Возникает обманчивое чувство тепла, но на самом деле в это время организм охлаждается из-за увеличенной теплоотдачи. Сочетание алкоголя и мороза особенно опасно.

А ещё алкоголь — весьма калорийная штука, и регулярное потребление больших его количеств приводит к ожирению. Люди, употребляющие умеренное или низкое его количество, не склонны к набору веса в течение короткого срока наблюдения. Но даже сами учёные признают, что эти люди, вероятно, ведут здоровый образ жизни. К этому исследованию есть вопросы о закуске, но в целом тенденция очевидна. Впрочем, при тяжелом алкоголизме, когда уже нарушено усвоение питательных веществ, есть шанс похудеть обратно.

Токсические эффекты не так заметны внешне, но не менее опасны. Для того, чтобы нейтрализовать поступивший этанол, печень вынуждена работать с перегрузкой, антиоксидантные системы не успевают справиться с нейтрализацией токсического эффекта ацетальдегида, поэтому печень при употреблении алкоголя страдает всегда.

Собственно из-за того, что печень не может моментально нейтрализовать все токсические продукты распада этанола — некоторое время они плещутся в крови, повреждая все органы, в которые попадут. Степень повреждения зависит от дозы и регулярности употребления.

А вопрос безопасной дозы — отдельная большая тема, к которой мы и переходим.

Норма употребления — есть или нет?

Этанол — один из нормальных метаболитов организма. Считается, что в сутки мы производим и без последствий нейтрализуем около 10 граммов чистого этанола. Учёные предположили, что такое же количество чистого алкоголя, поступившего извне, мы можем метаболизировать без последствий.

Отсюда и рекомендованные нормы употребления — небольшой бокал пива (при крепости 4% это 250 мл), 100 мл вина (при средней крепости 10%) или 25–30 мл крепкого алкоголя.

Это цифры без учёта веса, пола, возраста, процента жира в организме (этанол задерживается в жировой ткани), национальности и многих других факторов.

Но! В недавнем (2018 год) исследовании группа учёных проанализировала употребление алкоголя в 195 странах за период с 1990 по 2016 год.

Они подсчитали среднее потребление (объём проданного в стране, разделённый на население старше 15 лет) и количество связанных с употреблением алкоголя смертей и инвалидностей. Здесь учитывались не только стандартные связанные с алкоголем болезни (цирроз печени, нейропатия, некоторые виды рака и заболевания кишечника), но и травмы, случаи туберкулёза, дорожные происшествия.

Среди населения в возрасте 15–45 лет употребление алкоголя было лидирующей причиной смерти (в мировом масштабе), приводя к 3.8% от общей смертности у женщин и 12.2% у мужчин, что составило 2.8 млн человек.

По результатам этого анализа, риск всех возможных пагубных последствий употребления алкоголя продолжает уменьшаться при снижении его потребления ниже одной стандартной дозы в день. То есть безопасный уровень — ноль.

Немного дополнительных разъяснений. Обычно вред и пользу от алкоголя учитывают примерно так: риск сердечно-сосудистой патологии определённого вида (в частности ишемической болезни) при употреблении небольших доз алкоголя меньше, чем у трезвенников и употребляющих много алкоголя. Вердикт: полезно.

Ребята из публикации в Ланцете подошли так: риск ишемической болезни (ИБС) при употреблении одной дозы алкоголя в день меньше, чем у трезвенников и более активно употребляющих. Добавим к риску ИБС шанс пострадать в ДТП, бытовые травмы, разные виды рака, туберкулёза, травмы во время конфликтов на почве употребления алкоголя — и получаем совершенно другую картину.

Физиология других активных веществ в пиве

И вот, наконец-то, мы добрались до собственно пива.

Кроме алкоголя, в нём содержится довольно много веществ, самые изученные из которых — антиоксиданты, родственные таковым в красном вине (и такие же по эффективности), разные виды дрожжей и бактерий, витамины и микроэлементы (подробно — здесь, а о профилактике опухолей и болезней сердца и сосудов — ещё и здесь).

• полифенолы и флавоноиды пива сходны с ресвератролом красного вина. Они обладают противоопухолевой активностью в отношении отдельных видов рака (прямой кишки, яичников, простаты). Сейчас из пива выделено уже несколько сотен этих веществ. Самое исследованное из них — ксантогумол хмеля.
• Эти же полифенолы во главе с ксантогумолом — сильные антиоксиданты. Они предупреждают повреждение клеток и уменьшают воспаление.
• Этанол в сочетании с неалкогольными компонентами пива уменьшают количество «плохого» холестерина, снижают вероятность образования тромбов (и соответственно инфарктов и инсультов), замедляют развитие атеросклероза.
• Есть данные, что микробиом пива помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Фитоэстрогены

Одна из самых популярных страшилок о пиве — «в нём содержатся женские половые гормоны. Если мужчина будет пить много пива — у него отрастёт грудь! И отвалится борода!»

Да, полифенолы хмеля и солода, в частности всё те же гумолы (а ещё синапиновая, феруловая и кофейная кислоты), по строению сходны с эстрогенами.

Да, они усваиваются из пива.

Да, фитоэстрогены эффективны в качестве заместительной терапии при менопаузе, то есть они действительно работают подобно женским половым гормонам.

Но! Их минимальная эффективная доза составляет 0,4 мг/кг (для 8-prenylnaringenin, который использовался в экспериментах). Для мужчины весом 80 кг это 32 мг. При среднем содержании в пиве 4 мг/100 мл — вам нужно выпить 800 мл пива каждый день в течение минимум 8 недель для получения значимого эффекта.

Ещё раз. Чтобы фитоэстрогены хмеля подействовали, вам нужно выпивать 800 мл пива (при рекомендованном максимуме в 250 мл) ежедневно.

Поэтому во всех экспериментах пользуются экстрактами отдельных активных веществ, а не заливают в подопытных литры пива.

Пиво и спорт

Большинство исследований в открытых источниках изучают водный и электролитный баланс после нагрузок. Схема исследований примерно одинакова: испытуемые выполняют нагрузку до потери 1 или 2% веса с жидкостью, после чего пьют разные напитки — воду, алкогольное и безалкогольное пиво, изотоники, пиво с добавленным натрием (вероятно подсоленное, как бы странно это ни звучало).

В этом исследовании сравнивали обычное (5% алкоголя), безалкогольное пиво, изотоник и воду. Лучше всего с восполнением водного баланса справился изотоник (через 5 часов 42% жидкости осталось в организме), хуже — безалкогольное пиво и вода (36% и 34%), и совсем плохо — обычное пиво (21%).

В другом похожем исследовании победило безалкогольное пиво с добавлением солей натрия.

При употреблении жидкости до нагрузки безалкогольное пиво тоже хорошо себя показало.

Впрочем, у нас есть целая статья на тему пива и гидратации.

Альтернативы

Если во время прочтения этой простыни текста у вас возник вопрос «А можно так, чтобы за всё хорошее и против всего плохого, в смысле оставить полезное и убрать вредное» — поздравляем, такая же мысль пришла к многим учёным, и они успели многое.

Сразу уточним, что вредные эффекты в основном связаны с этанолом, поэтому основные способы сделать пиво более безопасным — убрать из него алкоголь или выделить полифенолы, микробиом и витамины/микроэлементы в отдельные препараты.

С «убрать алкоголь» всё просто и вряд ли это делалось с мыслями о здоровом образе жизни. В любом случае, пиво-«нулёвочка» с нами уже долгие годы.

Добавки с полифенолами в продаже тоже достаточно давно. Особенно популярен ресвератрол. Можно даже выбрать среди нескольких производителей.

Куча разновидностей БАДов из пивных дрожжей — некая попытка собрать в одну таблетку витамины, минералы и микробиом. Но это скорее для тех, кто не хочет принимать минеральные добавки или синтетические витамины. На них возможна аллергия.

Так пить или не пить?

По фразе «Що занадто — то не здраво» в итогах статей скоро можно будет безошибочно узнавать автора:)

С пивом это тоже верно. Да, у любых алкогольных напитков много негативных эффектов. И судя по новым исследованиям, минимальная рекомендованная доза — тоже не очень безопасна.

Но если выпить литра три даже обычной воды за вечер — вам тоже будет не очень хорошо. Количество имеет значение.

Польза от компонентов пива определённо есть. И в ваших силах минимизировать его вред — выбирать безалкогольные варианты или принимать активные компоненты в виде биодобавок.

Хотя польза от бокала хорошего пива в компании друзей — далеко не только в витаминах, микроэлементах и прочей химии и биологии.

В свете новых исследований напомним рекомендацию МОЗ Украины о том, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Бегайте, радуйтесь жизни — и пусть ничего этому не мешает!

Мы ни в коем случае не рекомендуем употребление алкоголя, особенно несовершеннолетним, беременным, водителям и людям, работа которых требует концентрации внимания. Это психоактивное вещество, вызывающее привыкание, поэтому будьте ответственны и осторожны.

Что ещё почитать:

• Как алкоголь влияет на организм спортсмена
• Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше
• Пей и беги: как «пивная миля» превратилась в популярный забег с собственным чемпионатом мира