Как правильно работать руками при беге

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Vira Zinkevych, Andrey Repko, Andrii Bohdanovych, Иван Третьяков, Jekaterina Ļežaņina. Огромное спасибо!

Хотя в беге доминируют ноги, движение и постановка рук имеет большое значение для техники бега и производительности. Движения руками — важная часть беговой формы, так как руки работают в противофазе ногам и обеспечивают баланс: помогают телу удерживать ровное положение и не скручиваться вокруг вертикальной оси.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале экспериментальной биологии, следует, что работа руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным их движением может сэкономить 3–13% затрат энергии.

Почему движения рук важны, когда мы бежим

Бег — это создание комфортного ритма движения. Самый простой способ увидеть, насколько важны взмахи руками, и как они могут повлиять на общий ритм — это бежать, просто расслабив руки и опустив их вдоль туловища. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на спину, бедра и ноги. Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, снять напряжение с нижней части тела, продвинуть вас вперед и улучшить ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом, и облегчить работу ног.

Как улучшить работу рук

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега. Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективны ваши движения руками, попросите кого-то снять короткое видео вашего бега. Видео покажет все огрехи в технике — например, раскачивание плеч, скрещивание рук перед телом, сутулую спину, неправильное положение локтей и пр.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильнее работать руками при беге.

Сгибайте руки в локтях под углом 80–90 градусов. Во время бега угол сгибания локтя слегка колеблется. Держите локти прижатыми к бокам, не позволяя им раскачиваться по сторонам.

Не выносите локти вперед корпуса. Локти должны двигаться строго назад: представьте, что в процессе бега вы кого-то отталкиваете локтями назад. Такие движения способствуют более правильному приземлению ног — под центром тяжести, а не впереди него. Обратите внимание, как держат руки элитные бегуны: все они отводят локти далеко назад при каждом шаге. Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любой другой элемент техники бега.

Кисти рук не должны быть крепко сжаты в кулаки, но и не полностью безвольно расслаблены. Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела будет напряженной, и будет труднее сохранять расслабленными плечи. Кроме того, руки, сжатые в кулак, быстро вспотеют. Если же излишне расслабить руки, плечи тоже последуют их примеру. Хорошим положением считается слегка собранный кулак.

Если ваш приоритет — спринтерский бег, здесь допускаются резкие движения и напряженные руки, собранные в кулак. На небольшой дистанции это не повлияет на итоговый результат.

Контролируйте осанку, особенно если в «добеговой» жизни у вас была привычка сутулиться. Искривленная спина создает напряжение в нижней части тела, а сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать полной грудью. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, корпус чуть наклонен вперед.

Плечи должны быть расслабленными. Часто встречающаяся ошибка у новичков — приподнятые напряженные плечи. Такое положение отнимает слишком много энергии, а значит, приведет к более быстрой усталости.

Движение руками должно идти от плеча, но не от локтя. Часть руки от локтя при беге остается неподвижной. Старайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, не двигая ими вверх-вниз.

При беге руки не должны пересекать грудь выше середины, ладони при этом должны быть обращены к груди. Многие тренеры утверждают, что движения рук должны по ощущениям быть такими, будто вы что-то достаете из набедренного кармана — то есть рука возвращается к бедру с каждым шагом.

Следите, чтобы кисти не пересекали серединно-ключичную линию и двигались почти параллельно. Когда кисти пересекают центральную линию, происходят излишние вращательные движения вокруг оси позвоночника, тратится больше энергии и накапливается усталость в плечах и грудном отделе.

Руки должны двигаться синхронно с ногами как единый механизм. Двигайте руками четко и прямолинейно, но не переусердствуйте — слишком высокая частота взмахов приведет к быстрой усталости.

Не бегайте со смартфоном в руках. Любая тяжесть в руках нарушает естественную механику и несимметрично нагружает одну из рук. Лучше приобрести специальный пояс, куда можно положить смартфон, ключи и другие мелочи. Чуть более приемлемым вариантом считается чехол для смартфона, который крепится на предплечье.

Выработайте привычку контролировать себя во время бега: как вы держите голову, не сгорблена ли ваша спина, не слишком напряжены руки и пр. Правильные двигательные паттерны выработаются со временем.

Нужны ли бегунам упражнения для укрепления мышц рук

Чем сильнее ваши мышцы — тем дольше и быстрее вы сможете бежать, и любое «слабое звено» — будь то мышцы рук или кора — приведет к тому, что при длительном беге поддерживать скорость будет сложнее. А значит, нужно уделять внимание тренировке мышц рук и плечевого пояса.

Это могут быть как упражнения с собственным весом (планки, отжимания от пола или от скамьи, обратные отжимания, различные виды подтягиваний) или упражнения с весами — жим гантелей, тяга гантелей или штанги, сгибание и разгибание рук с отягощениями и др. Выполняйте комплекс для рук и плеч 2–3 раза в неделю, он отлично сочетается с беговыми тренировками.