5 самых частых ошибок при выборе беговой обуви

Казалось бы, ничего сложного: пойти в магазин, выбрать понравившуюся модель, примерить, и можно ~~постить фоточки~~ бегать. Почему же тогда подбор идеальных кроссовок напоминает поиск философского камня, и почему «промахиваются» даже опытные бегуны?

Вот какие ошибки мы совершаем чаще всего, выбирая беговую обувь:

1. Неправильно подбираем размер

«У меня всю жизнь 38-й, зачем брать размер с запасом?»

Кроссовки неподходящего размера вполне могут стать причиной натёртостей, мозолей, дискомфорта, чёрных ногтей, а иногда — даже травм.

Вы уверены, что знаете свой размер стопы на текущий момент?

Размер ноги может увеличиваться с возрастом из-за изменений в костной ткани, при наборе веса, при некоторых болезнях суставов (артроз и артрит), после беременности у женщин.

К концу дня, особенно если вы много ходили, ноги отекают, что тоже приводит к увеличению размера стопы.

Кроме того, у некоторых бегунов ноги могут отличаться по длине и ширине — это связано с неравномерной нагрузкой на левую и правую ногу.

Усложняет задачу ещё и то, что обувные бренды часто имеют разную размерную сетку, то есть размер 8 у одного производителя и размер 7 у другого могут по факту оказаться одинаковыми.

Что делать:

Для начала — измерить длину и ширину своих стоп с помощью специального измерителя. Часто измерители есть в крупных магазинах спортивной обуви. Если такой возможности нет — непосредственно перед запланированным шоппингом измеряйте длину стопы самостоятельно.
На примерку лучше отправляться во второй половине дня, когда ноги чуть подустали от дневной нагрузки: где-то так вы будете себя чувствовать на длинных дистанциях, когда на уставших ногах предстоит пробежать самые решающие километры, и комфортная обувь очень важна.
Одно из правил успешного выбора беговых кроссовок гласит: выбирайте обувь на размер-полтора больше, чем носите в обычной жизни. Причина та же — при беге стопа увеличивается в размере, и если взять кроссовки «впритык», можно повредить ногти больших пальцев. Берите на примерку плотные спортивные носки вместо тонких капроновых.
Перед покупкой в интернете лучше отправиться в шоу-рум и примерить понравившуюся модель. Если в процессе примерки вы ощущаете дискомфорт, от покупки лучше отказаться. Не надейтесь разносить или растянуть кроссовки с помощью специальных спреев.

2. Не учитываем тип пронации

«Почему я купил крутые кроссовки с поддержкой и ~~подвернул ногу~~, но совершенно не могу в них бежать?»

Особенности стопы — такой же важный параметр, как и правильный размер.

Пронация — это наш естественный амортизационный механизм: амортизация стопы при приземлении и толчок при отталкивании от поверхности. Однако часто встречаются нарушения — недостаточная или избыточная пронация.

При избыточной пронации (гиперпронации) стопа заваливается внутрь слишком сильно, и это вызывает неравномерное распределение нагрузки. Больше всего «достаётся» коленным суставам и связкам голеностопа. Гиперпронация часто встречается у страдающих плоскостопием, но может проявиться и как результат слабо тренированных мышц-стабилизаторов.

При недостаточной пронации (гипопронации) стопа вместо опоры на свод опирается на наружный край, а эта часть практически не пружинит, что тоже приводит к дисбалансу распределения нагрузки, и как результат — к возможным травмам. Гипопронация свойственна бегунам с высоким сводом стопы.

Что делать:

Самостоятельно определить, нужны ли вам корректирующие пронацию кроссовки, может быть сложно. Для начала посмотрите на подошву вашей повседневной обуви: если она изношена слишком неравномерно (одна сторона стерлась, а другая выглядит как новая) — есть повод задуматься.
«Тест мокрой стопы» позволяет определить пронацию, взглянув на след. Для этого намочите ногу, а затем наступите на кусок картона. Затем сопоставьте ваш отпечаток с соответствующим уровнем пронации, как показано на рисунке.

Определение пронации в лаборатории — наиболее точный способ измерения. Проводится с помощью специальной беговой дорожки, которая оборудована видеокамерой. Высокая частота съемки помогает определить нюансы биомеханики и беговой техники спортсмена, а главное — измерить точный угол отклонения голеностопа.
Для гиперпронаторов есть специальные кроссовки с поддержкой (ищите пометку «overpronation/stability» — их довольно много). Обладателям недостаточной пронации подойдут «нейтральные» кроссовки с хорошей амортизацией, у некоторых брендов есть серии «undepronation/neutral».

3. Ориентируемся на модные тренды и внешний вид

«Они же красненькие! Подумаешь, немного не подходят, привыкну»

А если серьезно, то обувные тренды меняются так часто, как погода в межсезонье. Совсем недавно на пике популярности была минималистическая обувь, а потом её легко затмили огромные «монстрообразные» амортизирующие подошвы как у Hoka One One.

Что делать:

Кроссовки — это всё-таки спортивная экипировка, а не элемент стиля, поэтому выбирать лучше исходя из антропометрических данных бегуна: чем больше вес спортсмена и/или длиннее дистанция — тем выше потребность в амортизации.
Обращайте внимание на ширину колодки: зашнурованные кроссовки должны плотно обтягивать ногу, но не передавливать стопу. Чтобы выбрать самую подходящую, пробуйте обувь разных брендов.

4. Не учитываем сезонность, дорожное покрытие и свои цели

«Хочу всесезонные, чтобы и на длительные, и на темповые, и марафон пробежать — трейловый. Такие ведь бывают?»

Конечно, начинающему бегуну хватит одних кроссовок «на всё про всё». А потом начинается: оказывается, в холодный сезон неплохо бы купить пару водонепроницаемой обуви, а повседневные кроссовки стали слишком тяжёлыми для скоростных пробежек.

Что делать:

Нет ничего страшного в расширении «обувного парка» (разве что чуть пострадает кошелек): значит, вы вышли на новый уровень, и потребность в качественной обуви выросла. В остальном — сплошные плюсы: например, согласно исследованию, чередование разной обуви помогает снизить риск травм на 39%.
Если очень хочется тренироваться на улице круглый год, но сама мысль о беге по холодным лужам внушает страх и трепет — лучше обзавестись утеплёнными непромокаемыми кроссовками. Ищите обувь с пометкой winterized или GTX.
Со временем каждый бегун приходит к тому, что нужно купить пару для соревнований, так называемые «марафонки» или «полумарафонки» — кроссовки, которые оптимизированы для участия в гонках, а также подходят для темповых тренировок на стадионе или в манеже. Это облегчённые кроссовки с плотной фиксацией стопы и более жёсткой подошвой для быстрого и резкого отталкивания от поверхности.

5. Слишком долго бегаем в старых кроссовках

«В смысле, старые? Они же нормально выглядят! ~~и дырок в пальцах нет~~»

Увы, это не маркетинговая уловка — кроссовки и правда имеют ограничение в «пробеге» и после 600–800 км теряют амортизационные свойства. Значит, изношенная подошва уже не позволяет оптимально распределять ударную нагрузку. Как следствие — страдает техника бега, и на горизонте появляется неутешительная перспектива травмироваться.

Что делать:

Вести учет «пробега» для каждой пары. Можно как старым способом — на бумаге, так и с помощью опции в беговых приложениях (например «gear» в strava).
Неявный маркер: если при отсутствии состояния усталости вы начали систематически бежать медленнее — вполне возможно, что амортизация ваших кроссовок изрядно просела и пора отправляться за новой парой.
Слушайте сигналы тела. Если внезапно при беге вы ощущаете боль в области надкостницы, ахиллова сухожилия или коленей, это тоже может быть признаком того, что кроссовки износились.