Як схуднути за допомогою бігу
Прагнення схуднути привело в біг тисячі, якщо не мільйони любителів (редакція НБ — не виняток).
Хтось взуває кросівки і теплий спортивний костюм, «щоб пропітніти», хтось намагається бігти швидко для прискореного спалювання жиру, а хтось починає бігати, але, не отримавши швидких результатів, переключається на інші види спорту.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
То які ж методи працюють, а які ні? Під час роботи над цією статтею ми спілкувалися з професійними тренерами і спортсменами, а також з людьми, які змогли скинути зайві кілограми за допомогою бігу.
В результаті нам вдалося зібрати основні тези, розвінчати кілька міфів та аргументувати пару «за» і «проти» бігу як засобу для схуднення.
Почнемо з того, що заняття бігом — не найкращий спосіб схуднути, але при цьому один з найефективніших.
Головна проблема — висока травматичність у початківців: бажання досягти результату якомога швидше (до початку пляжного сезону, до Новорічних свят, щоб одягнути улюблену сукню, та й просто тому що терміново і «ойвсе»), завищені амбіції — все це не відповідає фізичній готовності організму.
При цьому біг сприймають як якусь таблетку, прийнявши яку, кілограми чарівно розчиняться за тиждень.
Чому ж таке ставлення не працює? Всі люди різні — це загальновідоме і навіть банальне твердження підтверджується під час занять бігом якнайкраще. Єдиного рецепту немає: хтось почне втрачати вагу після перших пробіжок, а комусь і крос на 30 км не допоможе.
Багато що залежить від того, яка у вас початкова вага. Іноді щоб почати бігати без ризику травм потрібно спочатку скинути кілька десятків кілограм більш безпечним способом — наприклад, грамотною дієтою і плаванням.
Правильне збалансоване харчування
Якщо харчові звички сприяли набору ваги, то важко буде схуднути, не відмовившись від старих звичок. Почніть зі здорового харчування і схуднете, а біг допоможе вам набути чудової форми. Це головний рецепт схуднення, без якого заняття бігом будуть малоефективні.
Збільшуйте фізичну активність, особливо якщо 8–10 годин ви проводите сидячи в офісі. Однак, тренування 3 рази в тиждень по годині — не привід їсти все, що хочеться: чимало бігунів перебільшують свої витрати енергії і споживають більше калорій, ніж витрачають, виправдовуючи це «важкими фізичними навантаженнями». Насправді, це просто причина для переїдання.
Біг — це ще не дозвіл їсти все підряд впродовж дня.
Дієтологи навіть вивели формули розрахунку норми споживання калорій для чоловіків і жінок, забуваючи при цьому вказати, з яких продуктів ці калорії отримані. Погодьтеся 1000 Ккал зі шпинату і зі шматка торта — для різних людей сприймаються по-різному і залежать від швидкості обміну речовин.
Основні принципи схуднення за допомогою бігу
Бігайте регулярно. Але не чекайте див від першої пробіжки, терпляче дотримуйтесь графіку тренувань. Пробіжки 2 рази в місяць, після дощику в четвер або просто під настрій, ні до чого не приведуть. Почніть бігати 3 рази в тиждень через день. Наприклад: вівторок, четвер, субота.
Вибирайте зручний для вас час дня. Ви жайворонок? — чудово, бігайте вранці. Є час після роботи? — займайтеся увечері. Британські вчені ще не встановили зв’язок між часом доби і швидкістю схуднення. Ось тут ми з’ясували докладніше, коли краще бігати: вранці чи ввечері.
Не намагайтеся встановлювати світові рекорди. Невиправдано висока швидкість призведе до травми, а ефективне тренування починається після 30–40 хвилин активності. Спробуйте почати зі швидкої ходьби, чергуючи її з короткими пробіжками. Наприклад, 2 хвилини ходьби і 20–30 секунд бігу.
Навчіться прислухатися до організму. Якщо ви біжите так швидко, що пульс зашкалює, з’явилася задишка і ось-ось знепритомнієте — перейдіть на крок, не потрібно себе виснажувати. Займайтеся в задоволення. Головна ознака правильного тренування: ви можете розмовляти на ходу, не задихаючись при цьому.
Перший місяць тренувань найважчий, але якщо організм встигне адаптуватися і не проявить себе різними травмами, ви почнете отримувати справжнє задоволення від бігу. Тепер можна збільшувати об’єми, але не різко. Не потрібно через місяць намагатись пробігти марафон. Збільшуйте дистанцію не більше ніж на 10% в тиждень.
Не одягайтеся занадто тепло. Під час потіння, як відповідь на перегрівання, з організму виходить рідина. Це не «талий» жир, як багато хто думає!
Зайвий одяг може спричинити тепловий удар, а не схуднення.
Пийте після тренування, це допоможе організму відновити втрачену рідину.
Не бігайте в одному і тому ж місці, особливо по колу на стадіоні. Це важко психологічно. Парки, ліс, зміна обстановки, рельєфу, покриття — все це допомагає не кинути біг з перших занять.
Підключіть до бігових тренувань силові: наприклад, вправи для зміцнення пресу, спини, м’язів кора. Для цього добре підійде фітнес, йога, пілатес. Комусь подобається плавати, для когось додатковою активністю може стати велосипед. Головне знайти золоту середину, щоб не перетренуватися.
Чим вища швидкість, а відповідно й пульс, тим більше калорій спалюється при бігові. Цей факт особливо важливий для любителів зводити дебет з кредитом, тобто рахувати з’їдені та витрачені калорії.
Однак рекомендувати збільшення швидкості бігу для швидшого схуднення ми не можемо. Повертаючись до того, з чого почали — висока травматичність у початківців. А при досить великій масі тіла основні проблеми виникають з опорно-руховим апаратом, надмірні навантаження на коліна і стопи викликають пошкодження суглобів (читайте докладніше про біг при зайвій вазі).
Підсумки
Щоб привести себе в форму, потрібно:
- стежити за харчуванням, не переїдати і вибирати якісні продукти
- бігати правильно і не перевантажуватись, при цьому менше сидіти на місці і приділяти більше уваги альтернативним видам активностей
- підбирати навантаження так, щоб встигати відновлюватися до наступного тренування.
Будьте терплячі: в бігу результат не приходить швидко, і через кілька місяців ви можете виявити втрату всього кількох кілограмів. Це нормально.
Регулярний біг допоможе вам схуднути, але біг, який стає способом життя, зробить вас здоровими і щасливими.
Фотографії Діми Коваленка, stocksnap.io, flickr.com.
Переклад українською: Наталя Сколоздра
