Самый большой челлендж для бегуна — вовсе не марафон, как думают многие, а возможность совмещать тренировки, семью, работу, встречи с друзьями и тягу к прекрасному. Если у вас под одеждой нет костюма Супермена, то делать все это на постоянной основе без перекосов в одну сторону бывает сложно.
Хорошая новость: чтобы укрепить мышцы корпуса, стать гибче и сильнее, потребуется всего пять минут в день. Нет, здесь не будет рекламы волшебных таблеток, которые помогли Алле Пугачевой выглядеть на тридцать лет моложе, зеленого кофе или средства «расцветай».
Способность поддерживать правильную технику бега несмотря на усталость напрямую зависит от состояния мышц кора. Если вы бежите эффективно, то бежите быстро. То же касается и гибкости: чем эластичнее мышцы, тем больший диапазон движения, что положительно сказывается на амплитуде и силе шага — ноги «открыты», а не скованы из-за забитых мышц. Но самый большой бонус — сильные мышцы корпуса и гибкость делают вас более устойчивым к травмам.
В этой статье речь пойдет об упражнениях, где постоянство и системность важнее, чем время выполнения. Каждое из них нацелено на улучшение беговой выносливости и общего тонуса. Каждый день чередуйте эти упражнения, и результат не заставит себя ждать.
Планки
Делайте четыре ключевые позиции, каждая по 30 секунд:
- Начните со стандартной планки: стойте на предплечьях и носках, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
- Обратная планка: стоим на предплечьях (или ровных руках) и пятках лицом к потолку.
- Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени. Стопы стоят на полу примерно в 45 см от ягодиц. Поднимите ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен и до шеи, затем опустите таз. Плечи во время подъема прижаты к полу. Повторите 15 раз.
Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой, и сделайте еще по 10 повторений. Повторите то же самое, опираясь на правую ногу.
Касание пяток
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч, носки чуть врозь. Вытяните руки по бокам, потянитесь левой рукой и корпусом немного вверх и к левой ноге, опуститесь, затем повторите то же самое в правую сторону. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону попеременно.
Махи ногами
Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.
Боковые: делайте махи ногой вперед и назад, повторите для другой ноги.
Горизонтальные: встаньте лицом к стене, делайте махи ногой из стороны в сторону, повторите для другой ноги.
Подъемы ног
Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Опустите ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой стороны.
Наклоны на одной ноге
Встаньте на левую ногу. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Начинайте с 10 повторений для каждой стороны, постепенно увеличивая до 20.
Когда сможете выполнять по 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.
Ножницы
Лягте на бок с выпрямленными ногами. Медленно поднимите и опустите правую ногу. Таз не должен уходить вперед или назад. Выполните до 30 повторений для каждой стороны.
Чтобы усложнить, наденьте на лодыжки утяжелители.
Подъем на носок на одной ноге
Встаньте на правую ногу. Если необходимо для равновесия, держитесь рукой за стену или стул. Медленно поднимитесь на носок, затем опуститесь. Выполните до 30 повторений для каждой ноги.
Когда сможете делать по 30 повторений, не держась за стену для равновесия, возьмите в руки гантели.
Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер Диляра Букатар.
Не устали? Вот еще несколько подборок:
- Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
- Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
- Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома
- Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
- Пять упражнений с петлями TRX
- Йога для бегунов: восемь асан для спины и мышц кора