Основні травми бігунів добре відомі, але мало вивчені. Практично всі вони не стаються раптово на тренуванні, як у багатьох видах спорту — спершу минає певний час, впродовж якого порушується баланс в тій чи іншій частині тіла.
Найпоширеніші бігові травми: «коліно бігуна» (хондромаляція), запалення окістя (шинсплінт), перенапруження в передній частині стопи, запалення ахіллового сухожилля (тенденіти), втомний перелом, а також різні розтягнення, мозолі і натирання.
Чому ж люди травмуються?
1. Різке збільшення навантаження
Раптове і авантюрне збільшення відстані чи інтенсивності на тренуванні — головна причина травм при бігу. Вона виникає через зайву самовпевненість і бажання якомога швидше досягти результату.
«Навіщо цілий рік готуватися до марафону? 10 км я вже біжу, а марафон — це 4 рази по 10, за місяць підготуюся…» — на цьому зазвичай закінчується підготовка і починається тривалий період походів по лікарях і місяці болісного відновлення після травми.
Намагайтеся збільшувати довжину дистанції, яку пробігаєте, не більше, ніж на 10% в тиждень.
2. Занадто жорстка або нерівна поверхня
Недарма ми рекомендуємо бігати в парках і лісах: ґрунтове покриття і трава найбільш сприятливі для непідготовлених зв’язок. На жаль, біг в міських умовах призводить до перевантаження стоп, колін і спини.
Бетонна плитка і асфальт занадто жорсткі поверхні для початківців, уникайте їх якомога довше.
3. Неправильно підібране взуття
Час, витрачений на пошук правильних кросівок, ніколи не буде витрачений даремно. Вага, зріст, будова стопи, тренувальне покриття, особливості техніки бігу — почитайте, як вибрати кросівки для бігу і навіщо при цьому робити відеоаналіз на біговій доріжці. Поставтеся до цього пункту дуже серйозно, адже правильно підібране взуття — основа вашого довголіття в бігу.
4. Дефекти стоп, слабкі м’язи і зв’язки
У кожної людини індивідуальна будова стоп, яку вона отримує при народженні, а потім скориговує впродовж життя. Пронація, супінація, плоскостопість — всі ці порушення впливають на баланс при навантаженні на опорно-руховий апарат і є основними критеріями при виборі кросівок або індивідуальних ортопедичних устілок.
5. Тренування без попередньої підготовки
Нам часто не вистачає часу на важливі справи, не кажучи вже про банальну розминку перед бігом чи підготовку до тренування. Але, наприклад, 2-3 хвилини обертання лівої і правої стопи буде чудовою профілактикою запалення ахіллового сухожилля. Чи варто нехтувати розминкою, щоб потім витрачати місяці на лікування і реабілітацію?
Якщо описати причини появи травм при бігу одним реченням, то це, ймовірно, будуть людські слабкості: лінь, самовпевненість, відсутність дисципліни, недбале ставлення до тренувань.
Хай вам не знадобиться:
- Гід клініками спортивної медицини в Києві, куди можна звернутися з біговими травмами
- Як подолати стрес, коли у вас бігова травма
- Чому у бігунів-початківців болять коліна?