Є тисячі різного рівня химерності способів провести час на станку: хтось просто крутить педалі по годині-півтори, щоб не розгубити залишки форми з осені, хтось усю зиму вбивається інтервалами в зоні VO2max і вище, а потім літає в березні і ловить “вафлі” у червні. Декому вдається провести зиму максимально ефективно, щоб до весни мати базу для початку серйозної роботи на шосе чи в лісі.
Загалом, якщо абстрагуватися від екстремальних ситуацій типу Чемпіонату України в березні, для більшості людей зима — період, коли потрібно закласти базу тренувань, на основі якої вибудовуватиметься майбутня підготовка.
До трьох основних компонентів цього фундаменту належать: базова витривалість організму, координація рухів, яка в перекладі шанованого і любленого багатьма Фріла, називається швидкістю, і м’язова сила.
Якщо базову витривалість у міжсезоння можна і треба підтримувати альтернативними видами спорту, такими як біг, плавання, їзда на лижах тощо, а сила чудово качається в залі, то з координацією рухів на велосипеді все просто: її потрібно розвивати на велосипеді.
І зима — найкращий час для цього! Пізніше, коли почнеться весна, буде вже не до цього: почнуться групові виїзди, якісь перегони та інші сезонні веселощі, з якими ви зовсім забудете про те, що круговим педалюванням у 99% велосипедистів і не пахне.
У цій статті ви знайдете кілька простих і дуже ефективних вправ на велотренажері для розвитку техніки педалювання, техніки спринту і як бонус — чудова вправа для розвитку м’язової сили.
Педалювання однією ногою
Мабуть, недооцінена вправа з усіх, які можна робити на велосипеді. Звичайно, ніхто не забороняє робити її на шосе чи в лісі, але це виглядає, скажімо, щонайменше дивно, та й небезпечно на жвавих вулицях.
Суть вправи
Вона зрозуміла з назви: на тренажері відстібається одна нога, друга при цьому продовжує крутити педаль.
Вправа робиться так:
Зазвичай достатньо зробити по 10 повторень по хвилині, на кожну ногу почергово. Хвилину крутите лівою, хвилину — правою. І так 10 разів по колу.
| Тривалість | Опис | |
| Розігрів | 10 хвилин | У першій пульсовій зоні чи потужності |
| Основна робота (10 повторень) |
1 хв лівою ногою | |
| 1 хв правою ногою | ||
| Закатування | 10 хвилин |
Мені ще не траплялась жодна людина, яка б сказала: «Та все ок! Кручу рівненько, як і треба». У більшості в техніці педалювання капітальні провали і вони абсолютно явно вилазять вже з першої секунди вправи. Причому до 30-40 секунд навіть віддалена подоба техніки зазвичай розсипається повністю.
Цікаво, що при такому тренуванні ви можете зіткнутися з локальним закисленням у м’язах, при цьому пульс ледве підніметься вище за 120-130 ударів на хвилину. До речі, ця вправа є непрямим тестом на обмеження серцево-судинної системи. Якщо вам вдається підняти пульс, обертаючи педаль однією ногою, близько до лактатного порога, найімовірніше можливості ССС (серцево-судинної системи) є обмежувачем для вас.
Тренування високого каденсу
Тут, в принципі, так само просто і зрозуміло з назви, як і з педалюванням однією ногою.
Суть вправи:
Після розігріву зробити серії із «високим» каденсом.
Слово «високий» може мати дуже широкий діапазон значення. Для багатьох достатньо обертати з каденсом на 20 обертів на хвилину вище за звичний. А є люди, які здатні при нормальному каденсі 100 видавати 150-160 оборотів на хвилину впродовж досить тривалого часу.
При цьому не треба встановлювати якесь високе навантаження на тренажері. Достатньо буде другої тренувальної зони, максимум третьої. Досить 8-10 повторень по 2 хвилини з відновленням по 1 хвилині між відрізками. Під час відновлювального відрізка просто обертайте педалі зі звичним для вас каденсом.
Вправа робиться так:
| Тривалість | Опис | |
| Розігрів | 10 хвилин | У першій зоні пульсу чи потужності |
| Основна робота (8-10 повторень) |
2 хвилини | Високий каденс, на 20-50 обертів за хвилину вищий за комфортний |
| 1 хвилина | Нормальний каденс, низьке навантаження | |
| Закатування | 10 хвилин | У першій зоні пульсу чи потужності |
Ви здивуєтеся як швидко ви зможете підняти комфортний каденс, наприклад, з 80 до 95 обертів на хвилину. Хоча основна суть вправи навіть не в цьому. Коли ваш організм звикне нормально і контрольовано обертати педалі з каденсом, скажімо, 120, він не застрягатиме на каденсі 100 і ви зможете рівніше налягати на педалі у звичному вам каденсі — а значить, підвищити ефективність педалювання.
Як показала практика багатьох людей, перші дві вправи добре поєднуються в одне тренування. Воно проходить легко та невимушено. У лапках, звісно.
Зате вже через місяць, якщо такі тренування робити раз на тиждень, відчувається помітне зрушення в плавності та економічності рухів. Загалом, спробуйте! Ще ніхто не скаржився. Втім, і живим не повертався.
Після закінчення сезону це тренування чудово впишеться на п’ятницю, перед важкими вихідними для розвантаження і підтримки техніки на пристойному рівні.
Тренування на техніку спринту
Взагалі-то спринт — настільки незвідана штука, що кількість міфів, які його овіяли, перевищує всі розумні межі. Багато хто чомусь вважає, що потрібно включити межі (53х11) і навалювати на квадратному оці, але як наслідок від них втікають сильніші розумом, хоч і слабші тілом.
Нижче ви знайдете два тренування на цю тему.
Перше показує, що спринтанути, насправді, можна і з легкої передачі. Наприклад, той самий Марк Кевендіш майже ніколи не використовує 11-ту зірочку: в інтерв’ю він сам багато разів казав, що йому достатньо 53х12, при цьому «чайникам» чомусь потрібно 58х11 тощо.
Друге тренування навчить вас правильно та швидко перемикати передачі. Приблизно так, як це роблять гонщики WRC по телевізору.
Розкручування до межового каденсу на низькій передачі
Суть вправи
Після розігріву почніть раз на 5 хвилин прискорюватись до граничного для вас каденсу.
При цьому не треба перемикати передачі, просто швидко збільшуйте каденс до 170-200 — можливо, у вас вийде більше. Прискорення зазвичай займає близько 10-15 секунд, після цього впродовж 5 хвилин обертайте педалі зі звичним каденсом у другій тренувальній зоні. Під кінець прискорення зверніть увагу на швидкість на спідометрі ;).
Вправа виконується так:
| Тривалість | Опис | |
| Розігрів | 10 хвилин | У першій тренувальній зоні |
| Основна робота (8-10 повторень) |
10-15 секунд | Розкрутіть педалі до максимального для вас каденсу |
| 3-5 хвилин | Крутіть педалі з комфортним каденсом | |
| Закатування | 10 хвилин | У першій тренувальній зоні |
Техніка перемикання передач
При їзді велосипедом дуже важливо своєчасно перемикати передачі. Ця вправа дуже добре розвиває цю навичку.
Суть вправи
Завдання дуже просте: потрібно прискоритись, двічі переключивши передачі впродовж 10 секунд. При цьому вам потрібно піднімати каденс до 130-140 обертів за хвилину і відразу після цього перемикатися на наступну передачу.
Вправа виконується так:
| Тривалість | Опис | |
| Розігрів | 10 хвилин | У першій тренувальній зоні |
| Основна робота (8-10 повторень) |
15 секунд | Розкрутіть педалі до 130-140 об/хв. Перемикайте одну передачу ззаду, після цього ще раз доведіть каденс до 130-140; перемкніть ще раз, і вже на цій передачі підніміть каденс до граничного. |
| 3-5 хвилин | Крутіть педалі з комфортним каденсом | |
| Закатування | 10 хвилин | У першій тренувальній зоні |
Вправа на силу м’язів
Побутує думка про те, що довгі інтервали з низьким каденсом (50-60 обертів за хвилину) сприяють зростанню сили м’язів. Це не зовсім так: у подібних тренуваннях розвивається силова витривалість, а для збільшення саме сили, м’яз не отримує потрібний рівень стресу.
Є ціла низка вправ для розвитку саме сили м’язів, і я наведу своє улюблене — розкручування дуже важкої передачі.
Взагалі, цю вправу краще робити на шосе. Їдете собі спокійно 30 км/год із каденсом 90-100. Після цього вмикаєте межі (53х11 чи скільки у вас там) і з низького каденсу сидячи дуже потужно розкручуєте педалі. Закінчуйте, як тільки досягнете каденсу 90, якщо вистачить сил. Якщо не вистачить, то через 20 секунд.
Важливо робити акцент на всіх стадіях обертання педалі, а не тільки тиснути, що є сили!
На станку це робиться аналогічним чином за винятком того, що вище за певний рівень тренованості вам просто не вистачить опору станка, щоб достатньо навантажити ноги. Але якщо ви дівчинка чи любитель із середини протоколу дворових стартів, станка буде цілком достатньо.
Ролерний станок абсолютно непридатний для цієї вправи, хіба що ви зовсім велосипедист-початківець.
Робите 10-12 повторів із відновленням по 5 хвилин. За умови правильного виконання відпочинок на килимку біля тренажера — забезпечений.
Вправа виконується так:
| Тривалість | Опис | |
| Розігрів | 10 хвилин | У першій тренувальній зоні |
| Основна робота (8-10 повторень) |
20 секунд | Обертаючи педалі в другій зоні з нормальним каденсом, включайте межі (53х11 і т.п.) і розкручуйте педалі до каденсу 80-90 об/хв. |
| 3-5 хвилин | Обертайте педалі у другій зоні з комфортним каденсом | |
| Закатування | 10 хвилин | У першій тренувальній зоні |
За бажання додавайте по 2-3 такі тренування на тиждень, і вже за кілька тижнів ви здивуєтеся тому, наскільки більш скоординованими стануть ваші рухи на велосипеді.
А поки що ми бажаємо вам легкого часу на тренажері. Весна близько!
Автор: Юрій Ганусяк
Фото: Діма Коваленко
Текст українською: Наталя Сколоздра
Велике спасибі компанії Велопланета за допомогу в зйомці (місце, реквізит, гостинність).
