Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні речі від нас. Детальніше тут.
Це страшне слово «міжсезоння»… Для декого сама думка про тренування взимку нагадує кадр з фільму жахів: а чи не холодно бігати, як змусити себе взагалі вийти на вулицю в мінусову температуру, або, може, перейти на бігову доріжку (о ні!)?
З-під теплої ковдри важко уявляється, але зимовий біг має свої переваги.
Сніг = сила
Біг по снігу значно відрізняється від бігу по асфальту — слизька поверхня додатково прокачує м’язи: в посиленому режимі працюватимуть литкові, а також м’язи стегон і сідниць.
Щоразу під час ставлення стопи відбувається скорочення величезної кількості м’язів по всьому тілу, в першу чергу глибоких, що відповідають за підтримку нашого скелета і його стабільне вертикальне положення.
Біг глибоким снігом підключає в роботу ще й м’язи спини, черевного пресу, плечей і рук. Таке тренування поєднує в собі біг і силовий тренінг одночасно.
Перші кілька тижнів може спостерігатися ефект «після тренування все болить так, ніби мене переїхала вантажівка», але після звикання — суцільна користь і поліпшення координації. А після того, як сніг зійде, ви здивуєтеся, з якою легкістю і швидкістю «полетите» по асфальту.
До речі, олімпійський чемпіон з бігу на 1500 метрів Херберт Елліот тренується, бігаючи піщаними дюнами, що практично ідентично бігові сніговою поверхнею з погляду навантаження на м’язи. А професіонал поганого не порадить.
Повільніше не означає гірше
Біг по снігу збільшує пульс в середньому на 5-20 ударів на хвилину, а значить, щоб залишитися в потрібній пульсовій зоні, доведеться сповільнитися. Але засмучуватися не варто: іноді наше тіло вимагає перезавантаження, особливо після інтенсивного змагального сезону.
Не стежити за швидкістю і часом, а просто бігти в задоволення — це не тільки чистий кайф, але ще і хороша профілактика перетренованості. А якщо ви проводите перший тренувальний зимовий сезон на вулиці — тривалий повільний біг ідеальний для напрацювання стабільної бази кілометражу, яка стане фундаментом для підготовки до серйозних змагань.
Бігати на холоді легше
Згадайте, як важко це було влітку — спека, спітніле тіло навіть при мінімумі одягу, втрата електролітів, пульс, що зашкалює, і декалітри води під час і після тренування… І нічого з цього в холодну погоду! Найскладнішим буде перший крок за двері, а далі все виявиться не так страшно і навіть приємно, коли тіло розігріється і увійде в робочий режим.
Мало хто знає, що взимку в повітрі міститься на 30% відсотків більше кисню, ніж в літній час. Це значно полегшує дихання під час бігу і приносить користь для дихальної системи. А ще морозне повітря містить велику кількість негативно заряджених частинок — аероіонів, які підвищують працездатність і зміцнюють нервову систему.
Не переживайте, що легені переохолодяться або обморозяться — тіло нагріває повітря задовго до того, як воно потрапляє в легені. В сильний мінус можна використовувати балаклаву чи шарф на обличчя. Основне правило тут: відразу після закінчення руху, поки тіло не охололо, йти в тепло, заминку і розминку проводити в приміщенні.
Знижується ризик захворіти
Не відразу, але з часом організм адаптується до холоду і буде здатний легко переносити мінусові температури (це пригодиться не тільки для бігу, але й, наприклад, при довгому чеканні на транспорт, коли місто завалить черговий снігопад).
Звичка перебувати тривалий час на холоді зміцнює імунну систему, гартує організм і, відповідно, знижує ймовірність підчепити застуду. Крім цього, кров активно насичується киснем, внаслідок чого знижується ризик закупорювання судин і поліпшується робота серця — «полум’яний мотор» в рази швидше перекачує кров.
Радісні новини для тих, хто хоче схуднути
Чим нижча температура — тим більша витрата калорій. Завдяки процесам терморегуляції в організмі наше тіло підтримує потрібну температуру, тому на холоді витрачається більше енергії на обігрів + калорії, які спалюються за рахунок самої активності.
Британськими вченими було доведено, що взимку спалюється приблизно на 30% більше калорій, відповідно, й ефективність бігу з метою схуднення буде вищою.
Але є нюанс: новорічний святковий стіл і постійне бажання зігрітися чаєм з печивом можуть звести нанівець всю ефективність процесу. Не забувайте стежити за раціоном.
Нарешті з’явиться час для роботи над слабкими місцями
Далеко не завжди в зимовий час погода дозволить насолоджуватися пробіжкою на вулиці — наприклад, при температурі нижче -20, сильному снігопаді, або якщо на вулиці ожеледь. Чому б не використати вимушені перерви для альтернативного тренування?
Кожен бігун знає, щоб добре бігати — просто бігати не досить. Нехтування фізичними вправами для загального зміцнення організму викликає м’язовий дисбаланс, що може стати причиною важких травм в майбутньому.
Зима — чудова пора підтягнути загальну фізичну підготовку (ЗФП), на яку ми часто «забиваємо» в сезон. Спеціальні вправи допоможуть зміцнити м’язи, суглоби і зв’язки, що зробить техніку бігу більш економічною та ефективною.
Також можна приділити увагу тренуванням на розтяжку, роботі з вагою в тренажерному залі, вправам з власною вагою або плаванню. І поки до весни інші будуть тільки повертатися до звичної форми, ви вже зможете покращувати торішні best’и.
Антидепресант!
Пробіжки взимку — прекрасна профілактика синдрому сезонного афективного розладу (SAD — Seasonal Affective Disorder), який зумовлений зменшенням кількості денного світла.
Для синдрому характерні різкі зміни настрою; зазвичай з настанням зими у людей, які схильні до цього захворювання, сповільнюється фізична і психічна активність, може спостерігатися депресія, швидка стомлюваність і підвищена потреба у відпочинку та сні.
Намагайтеся бігати у світлий час доби — перебування на свіжому повітрі сприяє посиленому виробленню організмом вітаміну D і тих самих гормонів радості — дофаміну і серотоніну. Результат — заряд бадьорості і гарного настрою на весь день.
Самооцінка UP!
Загартування психіки не менш важливе, ніж гартування тіла. Кожне тренування — це наша гордість за подолання власних слабкостей і маленька перемога над собою.
Вироблення корисних звичок, сила волі, гнучкість в підході до тренувань, нові горизонти виходу із зони комфорту — все це формує сильну особистість і стане в нагоді не тільки для бігу. А ще — красиві засніжені фоточки в інстаграмі з підписом «Я — молодець!».
Що ще почитати:
- Як одягатися на пробіжку взимку: детальний гід
- 6 помилок під час зимового бігу, яких припускаються майже всі новачки
- Вся правда про зимовий біг — а тут просто смішні гіфки з життя
Бігала Маша Голуб, знімав Діма Коваленко
Переклала українською Наталя Сколоздра