Компресійний одяг для бігу дійсно працює?

Зазвичай бігуни знають про компресійні лосини/гольфи/гетри, самі їх використовують або чули відгуки від інших. Часто знають і про медичний трикотаж, який носять, наприклад, люди з варикозним розширенням вен.

Відповідно, в їхньому уявленні компресійний одяг вдягають або під час забігів, або якщо є якісь проблеми зі здоров’ям. А ось ~~британські~~ англомовні вчені компресійну білизну розглядають частіше як елемент відновлення після навантажень.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Crazy Compression (@crazycompression) 29 Июн 2017 в 11:30 PDT

Як це працює?

Компресія діє в кількох напрямках:

активно підтримує стінки судин, зокрема вен, що покращує відтік венозної крові від кінцівок і запобігає появі набряків. Також зменшується накопичення продуктів обміну, які активно виділяються під час роботи м’язів (це суперечливий пункт через неоднозначні дані в дослідженнях);
завдяки незначному обмеженню рухливості суглобів зменшується ймовірність травм і підвищується точність рухів.

Компресія і відновлення

Дослідження відновлення після навантажень багато в чому схожі: люди, які беруть в них участь виконують вправи, відпочивають в компресійному одязі і виконують те саме навантаження знову. Контрольна група відпочиває без компресії. Різняться деталі — тривалість і тип навантаження, тривалість відпочинку і вид компресійної білизни.

Наприклад, в цьому дослідженні учасники марафону проходили тест на біговій доріжці за два тижні до і через два тижні після марафону. Група учасників, які після марафону 48 годин відпочивали в компресійних шкарпетках, пробігли другий тест на 2,6% краще, ніж перший. Контрольна група пробігла його на 3,4% гірше, ніж перший.

Однак частіше трапляються більш короткі дослідження типу цього. У ньому піддослідні бігали 5 км, відпочивали годину в компресійних шкарпетках і знову бігали 5 км. Цікаво, що тут заздалегідь поцікавилися в учасників, чи вірять вони, що компресійна білизна покращує спортивні результати. У підсумку — і у віруючих, і в компресійних атеїстів результати були кращими за контрольну групу. Але психологія таки зіграла свою роль, і віруючі пробігли другу дистанцію швидше, ніж ті, що не вірили.

Подібні дослідження проводять і для велоспорту, де компресійні лосини і шкарпетки теж показують хороші результати.

Є також дослідження без повторного тесту. Наприклад, тут учасники марафону впродовж 72 годин після його закінчення відпочивали в компресійних лосинах. Це зменшило суб’єктивні відчуття хворобливості м’язів у порівнянні з контрольною групою, яким лосини не давали. Але аналіз крові (маркери запалення і пошкодження м’язів) був однаковий в обох груп.

Компресія під час забігу

Тут досліджень менше, а їх результати суперечливі. Більшість відзначає краще збереження м’язової сили після бігу в компресійному одязі на нижніх кінцівках. А от покращення швидкості в дослідженнях трапляється рідше.

Наприклад, ось дослідження швидкості при бігу на 10 км в компресійних шкарпетках і без, причому тестувалися шкарпетки з різним ступенем компресії. Єдиною відмінністю виявилося те, що бігуни в шкарпетках із сильною компресією скаржилися на біль. Але в серії подальших силових вправ (стрибки) кращі результати показали бігуни в шкарпетках із середньою компресією.

Є серія досліджень різних років з протилежними результатами за участю гравців в регбі, які бігали різні дистанції.

Яку силу компресії вибрати?

Трохи теорії. Компресія вимірюється в міліметрах ртутного стовпчика і завжди вказується на медичній компресійній білизні. На спортивній при побіжному пошуку конкретних цифр знайти не вдалося.

Всі дослідження сходяться в тому, що оптимальна середня компресія — 15-20 мм.рт.ст. Доведено, що при використанні такої компресії втома при субмаксимальних навантаженнях настає пізніше. Бігти вам буде легше, але час не покращиться чи покращиться зовсім мало.

Ще одне цікаве дослідження проводили з тайтсами середньої компресії (18-21 мм.рт.ст.), на які були приклеєні липкі силіконові смужки, що імітують тейпи. У них покращилися результати спринту за рахунок подовження кроку, поліпшення техніки бігу (стабільніший гомілкостоп) і меншої суб’єктивної втоми.

Коли і як носити?

Якщо у вас є схильність до варикозного розширення вен, або ви помітили розширені судини, набряки або судинні зірочки — бажано використовувати компресію при будь-якому навантаженні.

Якщо, крім бігу, планується силове тренування — компресійна білизна доведено допомагає поліпшити силові показники.

Після тренувань і забігів для відновлення. Судячи з публікацій, чим довше тривав забіг, тим довше потрібно носити компресію після. Орієнтовно після 5 км достатньо 1 години, а після марафону можна і кілька діб.

Вибирайте білизну з середньою компресією (15-20 мм.рт.ст), вона повинна бути щільною, але не викликати неприємних відчуттів.

Компресійна білизна допомагає у профілактиці набряків під час тривалих, понад 4 години, перельотів (почитати можна тут і тут). Ймовірно, такий же ефект буде в будь-яких ситуаціях, коли потрібно довго нерухомо сидіти.

У вивчених публікаціях (з 2014 по 2018 роки) явно більше позитивних результатів у більш пізніх дослідженнях. Мабуть, це пов’язано з тим, що виробники дійсно вдосконалюють моделі білизни, і заяви про «нові поліпшені тайтси» — не просто реклама. Моделі минулих сезонів зі знижкою — це спокусливо, але у випадку з компресійним одягом про таку покупку потрібно подумати двічі.

Чого не варто робити

Небажано носити компресійну білизну постійно без медичних показань. Вона погіршує кровообіг в кінцівках і при тривалому носінні це може призводити до різного роду проблем, від підвищеної чутливості до холоду, порушення живлення тканин та їх пошкоджень.

Крім того, при постійній підтримці ззовні вени кінцівок поступово втрачають власний м’язовий тонус. Це може закінчитися тим самим варикозом, від якого має захищати компресійна білизна.

Також слабкий тонус вен сприяє підвищенню артеріального тиску і порушенню живлення тканин. Тому не варто одягати компресійну білизну і на буденні тренування зі звичним навантаженням. На таких тренуваннях м’язи ніг якраз допомагають венам перекачувати кров до серця.

Що ж у підсумку?

Компресійна білизна для спорту — дієвий спосіб зменшити неприємні відчуття в м’язах під час і після тренування, прискорити відновлення і запобігти появі набряків.