Чим корисні інтервальні тренування? Вони дійсно допомагають схуднути?

За описами, інтервальні тренування (ІТ) іноді здаються якоюсь чудодійною пігулкою, яка покращує все, відразу, та ще й без особливих зусиль. Про них згадують у всіх тренувальних планах.

Людям із зайвою вагою вони обіцяють схуднення, з недостатньою — набір м’язової маси, нетренованим — витривалість, а витривалим — просто страх, яку велику витривалість.

Миші та інтервальні тренування

А почнемо ми цю статтю несподівано не з фізіології, а з мишей та інших лабораторних тварин. Безліч досліджень ІТ проводять саме на них. Такі експерименти показують значну ефективність та користь від ІТ. Ось кілька прикладів.

Вчені годували піддослідних мишей високожировою та звичайною їжею, плюс кожну з груп розділили на дві підгрупи — ІТ та звичайна інтенсивність навантаження. Група ІТ бігала 20 хвилин 5 разів на тиждень, звичайна — 40 хвилин 5 разів на тиждень, всі впродовж 10 тижнів. Після закінчення експерименту у групи, яка виконувала ІТ, були помітно нижчі рівні стресових гормонів та ліпідів крові, які викликають атеросклероз.
Ще один приклад: миші після 7 тижнів надмірного харчування набрали вагу, після чого їх почали тренувати у звичайному та інтервальному режимі — 5 днів на тиждень, 8 тижнів. Завдяки ІТ їм вдалось запобігти ожирінню печінки, зменшити запалення жирової тканини, збільшити чутливість до інсуліну. Ефект від класичних тренувань був помітно меншим.
А тут лабораторні мишенята за 10 тижнів інтервальних тренувань по 1 годині на день 5 днів на тиждень збільшили мінеральну щільність кісток на 20% більше, ніж за 14 тижнів звичайних тренувань.

Результати дуже обнадійливі і перспективні, але чи помітили ви щось спільне у всіх експериментах? У них піддослідні щурі та миші фігачать практично як професійні спортсмени! А якщо перерахувати ці 20 хвилин в день 5 днів на тиждень щодо загальної тривалості життя миші (приблизно 2 роки), то виявиться, що набагато більше від професійних спортсменів.

При цьому в дослідженнях, в яких брали участь люди, тренувальні режими дуже близькі (при тривалості життя в 40 разів більшій): 20-30 хвилин ІТ або 40-60 хвилин безперервного навантаження середньої інтенсивності. Тому неймовірних результатів та відкриттів століття не буде.

Ну, а тепер фізіологія, куди ж без неї

Під час ІТ тренується ударний об’єм серця — та кількість крові, яку серце може викинути за один раз. Навантажувальний інтервал підвищує ЧСС, а під час відпочинку вся назбирана під час роботи в м’язах кров повертається до серця.

Завдяки тому, що відпочинок при ІТ активний — цей об’єм достатньо великий. Але ЧСС при цьому вже зменшилася. Серце змушене давати раду зі збільшеним об’ємом крові. І поступово тренується перекачувати більше крові за один удар.

А потім ви помічаєте, що при одному й тому ж темпі ваша ЧСС на 10-15 ударів менша, ніж кілька місяців тому.

Ще один плюс ІТ — прокачування використання кисню м’язами. Після 30-секундної сесії в темпі максимального споживання кисню, наступні 30 секунд м’язи працюють в тому ж режимі. А ви відпочиваєте і при цьому тренуєтеся.

Якщо ви бігаєте серіями по 30 секунд у високому темпі + 30 секунд відпочинку (це так звані інтервали Біллат) — ваше споживання кисню є максимальним впродовж усього тренування.

Як бонус до підвищеної ефективності тренувань — те, що наші м’язи під час ІТ відрощують додаткові мітохондрії, і поступово їх можливості використовувати кисень, що надходить, збільшуються.

Далі просто списком (звідси).

ІТ збільшують:

доступність оксиду азоту (який розширює судини, покращує притік крові до м’язів тощо і без всякого бурякового соку)
активність імунних клітин
ліпопротеїни високої щільності (хороші) крові
чутливість до інсуліну
повторне використання власного кальцію
VO2 max

Зменшують:

артеріальний тиск
рівень глюкози крові
рівень жирних кислот крові
запалення
окислювальний стрес
тригліцериди (погані) крові

Інтервальні тренування і вага

Моделі корекції ваги за допомогою ІТ на тваринах виглядають дуже обнадійливо. Досліджень на людях теж дуже (реально дуже, в базах досліджень зберігається кілька сотень тисяч) багато.

Беручи до уваги не найбільш напружений режим тренувань, особливо у порівнянні з мишами — результати є і помітні.

Наприклад, тут молоді жінки із зайвою вагою виконували ІТ (8 секунд на велотренажері — 12 секунд відпочинку) чи стандартне тренування по 20 хвилин 4 рази на тиждень. Вага і рівень статевих гормонів (при ожирінні він вищий від норми) знизився однаково при обох протоколах вправ. Але ІТ учасниці дослідження назвали набагато приємнішим та більш захопливим видом навантаження.

Огляд 2019 року короткотермінових (до 12 тижнів) режимів схуднення за допомогою інтервальних тренувань показує зниження жирової маси від ІТ на 28.5% більше, ніж при звичайних навантаженнях.

У великому огляді 2018 року зазначається, що ІТ ефективно зменшують вісцеральний і абдомінальний жир. Причому, за даними низки досліджень, інтервальний біг ефективніший за інтервали на велотренажері. На жаль, ці дослідження неоднорідні і в більшості з них немає детальних протоколів навантаження, тому складно стверджувати, що це справді так.

Високоінтенсивні ІТ (понад 90% пікової ЧСС) зменшували загальну кількість жиру в організмі. ІТ з більш низькою інтенсивністю — переважно абдомінальний та вісцеральний жир.

Подібні результати були оприлюднені і в огляді публікацій 2017 року: ІТ та тренування середньої інтенсивності однаково ефективні для схуднення. Бігові ІТ результативніші за велосипедні. Плюс ІТ займають на 40% менше часу, тому якщо вибирати за співвідношенням витраченого часу до результату — ІТ все ж кращі.

Якщо ви сподіваєтеся прискорити схуднення, не снідаючи перед ІТ — не сподівайтеся, їх результативність однакова як натщесерце, так і при регулярному харчуванні.

Ще один момент, який варто враховувати — схильність людей компенсувати навантаження їжею.

Зважаючи на значну інтенсивність вправ на ІТ, складається враження, що ви витратили дуже багато енергії. Відповідно, ви даєте собі дозвіл на додаткове одне-два-три печенька і тут почалося.

Хоча в дослідженні компенсації їжею після ІТ були виявлені значні індивідуальні відмінності і практично жодного зв’язку з типом тренування — про можливість занадто активно компенсовувати витрачені калорії варто пам’ятати і контролювати її.

Інтервали і серце

Тренованість серцево-судинної системи — та ділянка, в якій ІТ показують однозначно хороший результат навіть при незмінній вазі.

Наприклад, в цьому дослідженні школярі із зайвою вагою впродовж 12 тижнів виконували ІТ (4 по 4 хв на максимальній ЧСС, вони чергувалися з 3 хвилинами відпочинку з ЧСС 50-70% від максимальної) чи стандартні тренування тричі на тиждень. Кількість жирової тканини у них не зменшилася, а тренованість серця у групи з ІТ значно зросла.

У дорослих з ішемічною хворобою серця ІТ допомагають допомагають збільшити тривалість життя завдяки збільшенню VO2max.

Інтервальні тренування для спортсменів

ІТ дійсно стимулюють адаптацію мітохондрій до навантажень і підвищують ефективність роботи м’язів.

Тут для максимального усунення всіх зовнішніх факторів, досліджувані режими тренувань застосовували не до різних людей, а до різних ніг одного спортсмена. ІТ виконувалися в режимі 5 хвилин на 65% від максимальної потужності + 2,5 хвилини на 20% в 4 підходи. Звичайні — 30 хв на 50% максимальної потужності. Після двох тижнів таких тренувань здатність до утилізації кисню була помітно вищою в тієї ноги, яку піддавали інтервальним тренуванням.

Всього 6 сесій по 14 хвилин чистого часу інтервальної роботи за 2 тижні достатньо, щоб збільшити енергетичний об’єм та окислювальну здатність м’язів. Навіть у атлетів з великими тренувальними об’ємами ІТ покращують результати.

Загалом на інтервальні тренування варто виділяти 10-15% від загального часу тренувань. Решту часу повинні займати тренування з низькою інтенсивністю.

Включеність

Ще один вкрай важливий показник ІТ — рівень включеності з часом. Простіше кажучи, наскільки люди мотивовані не покидати тренування.

Навіть через рік тренувань без контролю вчених майже 20% учасників дослідження продовжили регулярно виконувати ІТ.

Крім того, що ІТ не нудні, вони ще й займають менше часу, тому ймовірність того, що людина не «заб’є» на них, навіть коли початкова зацікавленість мине — досить висока.

Враховуючи меншу суб’єктивну втомлюваність від коротких інтервалів (навіть 30 секунд проти 60 дають дуже помітну різницю при однаковому загальному часі) — починати точно варто з інтервалів тривалістю не більше 30 секунд.

Протипокази

При всіх його перевагах, інтервальне тренування — це активне навантаження на серцево-судинну систему. Вибудовувати програму тренувань бажано під контролем тренера чи спортивного лікаря, з урахуванням ЧСС.

Існує кілька станів, при яких ІТ протипоказані (список звідси):

нестабільна стенокардія
серцева патологія в стадії декомпенсації
недавній інфаркт міокарда
недавня операція на коронарних судинах
кардіоміопатія з обмеженням фізичної активності
тяжкі порушення ритму серця
захворювання судин у важкій стадії
неконтрольований цукровий діабет
гіпертонія з АТ понад 180/110 мм.рт.ст.
важка нейропатія

Будь ласка, будьте уважні до свого здоров’я і розсудливо оцінюйте свої можливості!

Підсумок

Інтервальні тренування — зовсім не панацея і далеко не магічний засіб для схуднення.

За даними Світової Федерації Ожиріння (як би не дивно це звучало — World Obesity Federation реально існує), ні інтервальні тренування, ні класичні вправи середньої інтенсивності самі по собі не дають клінічно значимого зменшення жирової маси. А ми вас попереджали.

Водночас будь-які регулярні фізичні вправи збільшують тривалість життя завдяки тренуванню серцево-судинної системи. І з цим ІТ справляються краще за класичні.

Короткі сесії інтенсивного навантаження цікавіші за монотонні традиційні тренування. А невелика тривалість допомагає втиснути їх навіть у дуже завантажений день.

Бонус для бігунів: за деякими даними, бігові ІТ ефективніші за велосипедні.

Бігайте багато, в задоволення, і приблизно 10% часу — швидше ніж зазвичай!