7 порад від бігунів, як легко вийти на ранкову пробіжку

«Ми всі маємо однакову кількість часу. Питання в тому, що ви робите з вашим?» — звучить мотивуюче, чи не так? Люди, які до 10 встигають на ранкову пробіжку, двічі поїсти і продуктивно попрацювати, багато в кого викликають суміш захоплення і роздратування. «Я б так не зміг», — думаєте ви, і продовжуєте просипати все на світі.

Ми розпитали знайомих бігунів про те, як їм вдається рано починати день і бігати вранці та виловили з цих відповідей кілька корисних порад.

Чесно дайте собі відповідь на питання «Навіщо?»

Армен Петросян, видавець журналу “Жить интересно”:

Для ранніх підйомів я дотримуюся нескладних умов. По-перше, я повинен чітко розуміти, навіщо мені це треба. Яку користь і радість мені принесуть справи, які я встигну зробити, почавши день раніше.

Безглуздо прокидатися раніше і боротися з сонливістю весь день. Якщо міняти режим дня всерйоз і надовго, то мені потрібно щонайменше 7 годин сну на добу. Тут мене виручає хронометраж сну в браслеті Jawbone. Годину-півтори я сплю вдень. Перевірені мною способи включитися в робочий режим при ранньому пробудженні — фрірайтинг і комплекс Сурья-Намаскар. Біг рано вранці у мене не пішов.

Регулярно чую про бажання прокидатися раніше, але рідко — про плани раніше лягати спати. Сон і відпочинок недооцінюють. Мені знадобилося пережити травму і перетренованість, щоб зрозуміти важливість відновлення.

Лінь виникає там, де є бажання чогось досягти, але немає розуміння навіщо вам це.

Хитрість у боротьбі з лінню у мене нехитра: записую твердження на користь виконання майбутнього завдання. Це не вимагає багато часу. Уявляю радість змін, які принесуть дії. Найважливіший крок — почати робити хоч щось в напрямку сформульованих змін.

Адже лінь як болото: чим довше перебуваєш в одній точці, тим більше в неї занурюєшся.

Намагайтеся лягати спати раніше

Даниїл Ваховський, PR-менеджер «Укразалізниці»:

Найкраще правило для ранніх підйомів — раніше лягати спати. З підготовки до сну потрібно зробити певний ритуал. Біологічно люди влаштовані так, що яскраве світло стимулює наш мозок виробляти спеціальні речовини, які тримають нас в бадьорому стані довше. Організм сприймає яскраве світло, зокрема екрани смартфона, планшета, телевізора, як денне світло, тому якщо ми цілий вечір сидимо в пристроях, засинати набагато складніше.

Мій ритуал виглядає таким чином: я не вмикаю ноутбук після 22, і не читаю за годину до сну електронні книжки на планшеті, використовую в квартирі приглушене розсіяне світло. Кожній людині потрібна певна кількість сну, мені — не менше 7 годин. Тому якщо я не ляжу раніше, то і встати, відповідно, теж не зможу.

Мій лайфхак: іноді дозволяю собі піддатися ліні. Бувають дні, коли дійсно сильно втомлюєшся, і просто немає ресурсу зібрати себе докупи. Якщо батарейки не заряджені, я можу змістити тренування на день. Іноді роблю по-іншому: коли немає сил зібратися і бігати вранці, я можу встати на ранкову прогулянку, а побігати ввечері. Треба знайти баланс між підтримкою тренувального графіку і насильством над організмом. Якщо він не готовий до навантажень, то тренування навряд чи буде ефективним.

Ніщо не допомагає краще, ніж челендж

Юля Соколовська, авторка блогу run-and-travel.com:

Попри всі задоволення від бігу, налаштуватися на ранній підйом буває непросто. У мене спрацьовує тільки один спосіб: ставити будильник на потрібний час і вперед. А далі вже підтягується засинання вчасно. У перші дні буває важко, тому декому простіше перелаштовуватися поступово. Я часто звечора продумую класний маршрут з красивими краєвидами, щоб вранці було менше часу на внутрішні діалоги.

Моя лінь любить прогресувати, коли немає жорсткого плану до марафону. Улюблена відмазка — «почну з наступного тижня». Тому я придумала челендж «30 ранкових пробіжок», де протягом 2 місяців потрібно було побігати рано вранці 30 разів, ділитися результатами у Facebook, а заодно показувати ранкове місто і улюблені маршрути очима бігуна. Терміни-графік-звітність, та ще й красиво — все, як я люблю. Не факт, що у всіх спрацює, але мені з подібним челенджем точно було простіше і веселіше.

Тим, хто хоче продовжити експеримент, радимо почитати про досвід 100 бігових днів.

Випрацюйте комфортний графік

Денис Ткалич, e-commerce manager в Petcube:

Щоб трикутник робота-тренування-сім’я не перетворився на Бермудський, треба встигати потренуватися до роботи. Робочий день у мене зміщений відносно стандартного графіка з 9 до 6, я приходжу в офіс близько одинадцятої і працюю до восьмої вечора, іноді пізніше. Відповідно, вечірні тренування швидше були б нічними, а сім’ю я б по буднях бачив епізодично.

Тому виробив для себе такий режим: вранці встаю о 6-7, якщо тренування біля дому, або о 5-5:30, якщо треба кудись їхати. До 9 повертаюся, снідаю і їду на роботу. Після роботи кілька годин завжди намагаюся провести з сім’єю.

Якщо бігаю сам, то іноді переставляю будильник вранці на годинку, щоб поспати довше, особливо взимку, коли на вулиці темно і гидко. Але якщо домовився з кимось побігати вранці, то треба бути обов’язково.

Боріться з лінню заради того, що любите

Анастасія Береза, журналістка:

Я завжди рано прокидалася і, здається, навіть в школу за 10 років спізнювалася раз чи два. Я послідовник бігу вранці: потренувавшись перед роботою, ви запросто зможете випити келих вина з друзями, допізна засидітися на дні народження, чи ситно повечеряти. Вечірнє тренування весь день буде тримати мене в напрузі.

Зараз я бігаю близько шостої ранку: не спекотно, мало людей, мало машин, тихо і свіжо в будь-яку пору року. Навіть взимку в такий час світліше і безпечніше, ніж увечері. Щоб прокидатися о п’ятій я просто намагаюся засинати близько 23. Все одно в цей час не можна бути зайнятим нічим, крім бродіння в інтернеті і переглядів фільмів чи текстів, які можна відкласти на ранок. Перший час мені чудово допомагав будильник, а тепер я запросто прокидаюся сама.

Ще можна привчити себе рано вставати на тренування у відрядженні чи на відпочинку в іншій країні. Там шкода часу на сон і дуже хочеться все краще роздивитися, а часу на це не завжди вистачає. Ранкова пробіжка — прекрасна можливість познайомитися з новим містом.

Мій метод боротьби з лінню: нагадати собі, що я не зобов’язана це робити, але я краще себе почуваю, якщо побігаю вранці. Така аргументація працює не тільки з бігом. А якщо не працює, то може, ви не так вже й сильно це любите?

Робота — погана відмовка, щоб пропустити тренування

Дмитро Молчанов, медбрат:

Я прокидаюся о 3:30 і не п’ю каву. Ні, я не зомбі. Просто мій робочий день починається о 4 ранку. Все свідоме життя я був совою поки півтора роки тому не переїхав у США.

До зміни часових поясів я адаптувався досить швидко, а пізніше влаштувався на роботу в медустанову. Все в цій роботі було добре, крім графіка: 3-4 рази на тиждень треба працювати з 4:00 до 19:00. Перші два місяці організм дуже важко сприймав таке перелаштування, адже я за звичкою лягав о 23:00, а вставати треба було через чотири години.

Роботу за весь час я не проспав жодного разу, навіть якщо вночі практично не спав. Тут мотивація проста: не прийшов — не отримав грошей. Музика допомагає включитися перед роботою, але “розкачуватися” по півдня я не можу, оскільки працюю з пацієнтами і від моєї концентрації багато що залежить. Через накопичену втому і недосипання мій режим поступово змінився. Зараз після робочого дня я можу лягти спати о 8 вечора і проспати 12 годин, якщо завтра у мене вихідний.

Хоча мій розпорядок може налякати багатьох, я знайшов спосіб поєднувати тренування і роботу. Купив біговий рюкзак, з яким іноді біжу 8 км від роботи додому, часто їжджу на велосипеді на роботу.

Не можу сказати, що я повністю звик до свого розпорядку — у мене на телефоні дотепер стоїть 5 будильників, а кілька разів я втомлювався так, що й зовсім хотів піти з цієї роботи.

Щоразу, коли бачу фото та пости друзів про те, що вони встали раніше і вже встигли побігати, я про себе думаю, що мені потрібно було б встати о 2 ночі, щоб повторити їхній подвиг! 🙂

Підлаштовуйтеся під свої біоритми

Володимир Богатирьов, автор фейсбук-сторінки LifeRun:

Завжди любив рано вставати, а з віком мій режим став приносити все більше бонусів — я легко прокидаюся до 7 ранку без всяких будильників. При цьому моя дружина навпаки сова і ми часто живемо в паралельних всесвітах. Ми різні і це чудово! Тому не варто перелаштовувати власні біоритми, простіше під них підлаштуватися.

Особисто я віддаю перевагу тренуванням вранці, але при великих тренувальних об’ємах (у мене доходить до 400 км в місяць) я намагаюся більше прислухатися до себе і не ґвалтувати організм.

Якщо мені важко вийти на ранкову пробіжку, я даю собі час, щоб прокинутися, а не починаю тренування відразу.

У цьому мені допомагають сімейні справи: по буднях вони “включають” мене незалежно від мого бажання. Потрібно розбудити дітей, відправити їх в школу, погуляти з собакою. Я ніколи не роблю зарядку, але справи по господарству допомагають частково зняти легку крепатуру, яка неодмінно з’являється на наступний день після довгого тренування.

Знаючи свій організм, я розумію, що головне в моєму випадку — почати. Навіть якщо зараз важко виходити на пробіжку після інтенсивного тижня, через кілька кілометрів м’язи розігріються і все піде, як по маслу. Я почну отримувати задоволення від бігу.

Переклала українською: Наталя Сколоздра

Бігуни про те, як їм вдається вставати на ранкову пробіжку, і навіщо це потрібно