Советы триатлетам: как не испортить свою гонку в предстартовую неделю

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

Новички часто допускают обидные ошибки буквально за неделю перед гонкой. Почему обидные? Вот вы готовитесь, вкладываете время и силы, приходите в неплохую форму. А потом в последний момент делаете какую-то ерунду, которая значительно ухудшает ваш результат в финишном протоколе.

Чтобы этого не случалось, запомните главное:

В предстартовую неделю мы никак не можем стать сильнее, выносливее или быстрее. Всем этим нужно было заниматься раньше.

Задача же последней недели — правильно «подвестись» к старту.

Что такое подводка, и зачем она нужна

Подводка или «taper, -ing» (англ. сужение, снижение) — период снижения тренировочной нагрузки для реализации своей максимальной производительности (потенциала) на гонке.

Правильная подводка снижает физический и психоэмоциональный стресс без потери приобретенной на тренировках формы.

Одним словом, подводящая работа нужна для того, чтобы быть отдохнувшим, свежим и бодрым.

Вот основные задачи на неделю перед стартом:

• отдых и разгрузка (снижение тренировочных объемов, сон, питание, режим дня)
• восстановительные процедуры (массаж, баня/сауна, врач)
• постараться не заболеть
• шлифовка и проработка технических сторон (проверка оборудования, экипировки, маршрута и т. п.)
• и, собственно, правильное выполнение вашей индивидуальной подводящей работы (ключевые слова здесь «правильное» и «индивидуальной»).

Самые распространенные ошибки любителя в неделю перед гонкой

Ошибка 1, самая частая. Пытаться наверстать пробелы в тренировочном плане или не снижать интенсивность нагрузки

Конечно, в случае, если ваша гонка входит в разряд «проходящих» — то есть, не является основной и решает текущие задачи подготовки (например, отработать концовку плавания, транзитку, начало/концовку вело этапа), то можно не снижать тренировочных объемов и смело выступать под полной загрузкой.

Но если гонка целевая, и вы готовились к ней не один месяц, то лучшее решение в предстартовую неделю — значительно снизить рабочие объёмы и полностью сосредоточиться на выполнении поставленных задач по трассе.

Отдохнуть перед стартом вы можете за счёт снижения времени тренировки, частоты и интенсивности нагрузки.

• Я советую не уменьшать количество тренировок или делать это не более чем на 20–25% от обычного объема.
• Длительность тренировки можно уменьшить на 40–60%.
• Что касается интенсивности, то во время основной части тренировки вы должны сосредоточиться на отрезках с планируемым соревновательным темпом, но не выше; оставьте большой отдых и уменьшите объем.

Важная деталь — не переусердствуйте с ускорениями когда будете чувствовать себя отдохнувшим. Боритесь с желанием сделать их быстрее планируемого!

Продолжительность подводки зависит от дистанции: чем длиннее дистанция — тем длиннее сужение. Например, для спринта можно снижаться и за четыре дня. Для олимпийской дистанции — за неделю. На такие гонки как Ironman или Half Ironman лучше начать подводку за две и более недели. Все зависит от напряженности и длительности предшествующего подготовительного периода.

Во время предстартовой недели постарайтесь снизить стресс в повседневной жизни, уделите больше времени качеству и продолжительности сна, не пренебрегайте режимом питания.

Ошибка 2, самая неочевидная. Подключаться к тренировкам своих друзей за 1–2 дня (а то и больше) перед гонкой

Ну вы серьёзно? У вас два разных плана подготовки, вы разные люди с разным уровнем готовности, у каждого из вас разные задачи и прочее. Зачем нарушать свой план и срываться на 15-ти километровый кросс со знакомым, который так же, как и вы, приехал на гонку чуть раньше обычного? Особенно если у вас запланировано легкое вело или плавание.

Да и разница в темпе, поверьте, не сыграет вам на руку. У меня в тренерской практике, к сожалению, много случаев, когда гонки «сливаются» именно безобидным кроссом или выездом со старым другом накануне.

Подводка — период исключительно индивидуальных занятий. У вашего друга она, скорее всего, будет отличаться. Не стоит экспериментировать и следовать не своему ритму. Иначе ваша гонка может закончиться, так и не начавшись.

Keep your pace («сохраняйте свой темп») — отвечают профики на вопрос о правильной стратегии на гонке. Этот же совет применим и в тренировках.

А наболтаться с друзьями успеете на афтепати после гонки.

Ошибка 3, которая может стоить вам слишком дорого. Не протестировать питание на гонку заранее

Тут все просто: поленился, не подобрал во время тренировок лучший вариант «топлива», не подкрепился в нужный момент, и все — либо DNF, либо эта гонка войдет в разряд семейных легенд-страшилок.

Питание — четвертая дисциплина в триатлоне.

Не стоит копировать схемы известных спортсменов. Одно дело — употребить продукт, другое дело — его усвоить. На каком топливе ваш организм сработает наилучшим образом, вам предстоит установить экспериментальным путём во время основного периода подготовки.

Перед и во время тяжёлых длительных интервальных тренировок нужно опытным путем выяснить, какое количество углеводов, жидкости, кофеина, солей, электролитов, белков обеспечат энергией для поддержания максимальной производительности на гонке и нормально усвоятся организмом.

Все гели и изотоники разные. Даже продукты одной марки, но с разными вкусами, воспринимаются вашим желудком по-разному. Именно поэтому на гонке не стоит пробовать и использовать питание, которое не было проверено заранее.

Пока вы не проработаете свою собственную стратегию, можно руководствоваться популярными рекомендациями.

Потребность в питании зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки, климатических условий (температуры, влажности), высоты над уровнем моря, количества теряемого пота, типа активности (вело, бег).

Основной источник энергии на трассе — углеводы, которые можно получать из гелей, батончиков, спортивных напитков и обычной высокоуглеводной еды, к которой вы привыкли. Это могут быть жевательные конфеты, бананы, булочки, изюм и прочее.

Больше всего есть вы будете на велоэтапе. Но пробовать разные виды продуктов при разной интенсивности тренировок нужно как на вело, так и на беге. Тем более, что питание в этих видах будет отличаться.

К примеру, на беге я бы рекомендовала избегать белков любого рода. На вело белок выполняет функцию утоления голода, а вот на беге он будет только мешать. Так что его придется полностью исключить на заключительном этапе гонки.

Например, вы определили, что усваиваете 400 ккал в час и выпиваете 0.75 — 1 л воды. Пополнять запасы можно из чего угодно: можно съесть батончик на 300 ккал и выпить большую флягу воды, можно выпить флягу изотоника и съесть 1–2 геля, можно разбавить это более твердой пищей.

Экспериментируйте: можно замешивать гели во флягу с водой и ставить отметки маркером — так вы будете знать, сколько потребляете за выбранную единицу времени.

И, пожалуй, основное — не ждите голода и ощущения пустоты в желудке.

Системность — ваша палочка-выручалочка. Даже если вы не думаете о еде, ваш организм уже беспощадно сжигает гликоген из запасов. Нужно «заправляться» часто и заранее.

Ошибка 4, самая глупая. За день до старта бегать по экспо и пробовать все новинки, которые вряд ли пригодятся в реальной жизни

За день-два (а то и больше) до старта нужно копить энергию и побольше отдыхать в отеле, чтобы быть свежим, а не вымотанным.

Представьте, как тяжело будет показать свой максимум на следующий день после 10-километровой прогулки между гидрокостюмами и резинками для кроссовок.

Ошибка 5, основополагающая. Пробовать новое в день старта или в последние дни перед ним

Это касается всего: и еды, и экипировки, и особенно — моё любимое — радикальных изменений в заранее обкатанном оборудовании — велосипеде, гидрокостюме, шлеме и прочем.

Вспомните свои ощущения, когда вы впервые тестировали свои велотуфли или гидрокостюм. Как впервые растаптывали кроссовки или разжевывали новый батончик. Как впервые садились на велосипед после покупки/зимы/длительного пропуска.

Так себе удовольствие, правда? Чтобы подобрать удобную и подходящую конкретно вам экипировку, а также привыкнуть к ней, нужно время.

Можно, например, надеть новые шорты и через 5 км понять, что они вам натирают. Или купить новые кроссовки по отзывам в интернете и не добежать в них кросс из-за ноющего свода стопы.

В процессе тренировок есть возможность все это исправить, а на соревнованиях ее уже не будет.

Опустили седло — затекли ноги с непривычки, поменяли шипы на новые (или, возможно, изменили угол) — начала болеть надкостница или колено. Надели новый шлем — затекла шея и руки. Разнылась поясница. И все — хваленая чемпионская стратегия на велоэтапе превращается в простую: «как доехать?!».

Съели непривычную для себя еду накануне — схлопотали отравление или расстройство желудка, которое, если повезет, перетечёт в тотальную слабость. Чем это обернется на дистанции — более-менее понятно.

Вы давно готовились к своей гонке: много тренировались, накрутили тысячи километров на вело, пробежали все возможные темповые, преодолели страх открытой воды и прочее. Но есть простая истина — дьявол в мелочах. И на дистанции они окажутся совсем не мелочами.

Фото: Дима Коваленко