Численні дослідження доводять користь руху у подоланні таких частих супутників літнього віку, як артрит, атеросклероз, високий рівень холестерину, «метаболічний синдром» і нейродегенеративні процеси — біг береже нейрони від загибелі і допомагає зберегти ясність розуму.
Отже. Ти і твої батьки. Цього року ти їм даруєш не посудомийку, не мотокультиватор і ящик цибулин нарцисів, а квиток в нове життя.
Ось ваш можливий діалог з коробкою кросівок в руках.
Мама: «я не буду бігати. Подаруй кросівки комусь іншому. В мене болять коліна, і кісточка на нозі випирає. Ти, звісно, забула, що в мене давно артрит…»
Донька: «Не забула. Навпаки. Коли артрит, то суглоби руйнує наша ж імунна система або механічне пошкодження. І там іде сильне запалення. Від цього боляче, і навіть може розвинутись депресія. А рух і помірне навантаження на суглоби це запалення спиняють».
— Але ж мені боляче навіть з дивану встати!
— Так, після періоду спокою біль підсилюється. Тому так болять коліна вранці, а думка про рух лякає. Але саме рух потрібен для подолання болю. Можна не бігти, а швидко ходити. ВООЗ радить дорослим людям 75 хвилин на тиждень бігати або ходити горами — Андріївським підійматись, наприклад, — і майже три години просто гуляти.
— А як бігти так, щоб кістки не дуже боліли?
— Щоб було легше, перед пробіжкою розімнися, чергуй біг та ходьбу, шукай м’які доріжки в парку і рухайся в комфортному темпі та нарощуй кілометраж поступово. Ще при артриті слід дотримуватись дієти, що зменшує запалення. Їсти оселедця, горіхи та соняшникове насіння. Ой, мамо, і холодець слід їсти — для сухожиль корисно. Приготуєш?
— Холодець — нема питань. Але який ще кілометраж? В мене хворе серце — аритмія, і судини не в порядку.
— Так, тобі слід поговорити із хорошим кардіологом про ризики. Якщо судини дуже хворі, то краще не бігати, а гуляти. Може, варто здати аналізи на холестерин та ревмапроби.
Тим не менше, біг покращує роботу серця і є профілактикою та частиною лікування атеросклерозу. Ось дивись. Біг впливає на тонус блукаючого нерва. Того, який із голови тягнеться до серця і шлунку по всьому тулубу. А гарно налаштований блукаючий нерв змушує серце битись рідше і ритмічніше, і викидати за раз більший об’єм крові. Це було показано на групі жінок із ревматоїдним артритом і хворим серцем.
Навіть як ти будеш просто швидко ходити, то це знизить тиск, рівень холестерину та імовірність діабету. А це, в свою чергу, знизить ризик ішемічної хвороби серця, атеросклерозу та інфаркту. Але тренуватись треба регулярно і цілий рік. Принаймні 16 км на тиждень — і в тебе хороші судини та нормальний холестерин.
— Навіть так? То як розпочати бігати?
— Починай просто ходити. Звикни до взуття. Може, треба буде зігрівати коліна. Бери з собою воду і не забувай пити протягом дня — з віком ми втрачаємо відчуття спраги, і виникає таке шкідливе зневоднення. Потім спробуй чергувати біг із ходьбою, і надалі кожне тренування починай із ходіння. Слідкуй за диханням і не прагни рекордів — ти насолоджуєшся. Спробуй рухатись не менше, ніж півгодини, але і не більше 45 хвилин спершу. І відпочивай по кілька днів. Ти побачиш, скоро ти впевнено будеш долати кілька кілометрів.
— Ні. А раптом я впаду і щось зламаю?
— Так, треба бути обережною. Бігай або ходи краще вдень. Але регулярні навантаження на кістки — біг, присідання з гантелями — допомагають їм втримувати кальцій. Це не дає розвинутись остеопорозу — поступовому зменшенню міцності і щільності кісток. Через остеопороз літні жінки мають схильність до переломів.
Два-три тренування через день щотижня — і твої кістки міцнішають. А ще, якщо бігати, то шанси колись десь впасти, через втрату рівновагу чи заслаблі ноги майже на чверть менші. Я не вигадую! Так каже ВООЗ!
— Тебе послухати — так треба викинути всі ліки і бігати не в лікарню, а в парк. Прямо від всього лікує!
— Не заперечую! Біг чи тривала швидка ходьба покращують роботу мозку.
По-перше, вони піднімають настрій. Адже від руху та сонця в голові виділяються речовини, що роблять нас щасливими. Вони називаються ендорфіни, ендоканабіноїди та серотонін. Це те саме, що вжити знеболювальне та шоколадку за разом. Хороший настрій потрібен всім. А люди, в яких хронічні хвороби, через біль, таблетки та постійне запалення часто мають клінічну депресію. Їм особливо важливо рухатись, щоб краще почуватись.
По-друге, біг оберігає наш мозок. Завдяки ньому посилюється постачання кисню нервовим клітинам, і виділяється так званий нейротрофін. Ця речовина не дає нейронам гинути. Нейротрофін потрібен також сітківці очей, щоб вона не руйнувалась. В бігунів зі стажем та кілометражем менші шанси розвитку катаракти — помутніння кришталика ока. Біг допомагає нам краще думати і зберігати пам’ять. Люди, що бігають, мають на третину менший ризик старечої недоумкуватості (деменції) та на 45% — хвороби Альцгеймера.
— Я все одно не зможу як ти — гасати по 25 км щонеділі довкола міста. А мабуть саме так треба, щоб була користь?
— Мамо, ти тільки не переймайся. Насправді, помірні відстані і зручний тобі темп корисніші для серця, ніж великі. Бігунів та любителів дивану досліджували роками, і побачили, ті, хто бігав регулярно, але без надриву, на 25-40% менше ризикували передчасно померти. Достатньо години руху — і тобі обіцяють сім годин життя. Ти ж хочеш побачити весілля онуків?
— До речі, коли вже будуть онуки? Давай сюди свої кросівки. О, зручно, навіть на кісточку не давить.
Читайте також:
— Як розмовляти з батьками про біг
— Для мотивації: жінки, які в 60 років бігають і беруть участь у змаганнях
