Періодичне голодування: що це таке і як працює

Періодичне голодування сьогодні в тренді, і захоплені відгуки про нього трапляються все частіше. Ми спробували з’ясувати, як працює ця система харчування і як впливає на тих, хто займається спортом.

Читать этот текст на русском

Що це?

Періодичне голодування — це добровільне скорочення «харчового вікна», тобто часу, коли ви приймаєте їжу, до 8 годин або менше.

Це не означає, що потрібно безперервно їсти 8 годин. В цей час ви харчуєтеся як завжди, а в години голодування — стримуєтеся від їжі (будь-які некалорійні напої, зокрема чай і кава, дозволені).

Існує кілька схем періодичного голодування. Найзручніші: 8/16 (8 годин — звичайне харчування, 16 годин — голодування, включаючи нічний сон), 4/20 і голодування протягом 36 годин (ніч + день + ніч).

Періодичне голодування: що це таке і як працює

Як це працює?

У наших клітинах є вбудований механізм утилізації та переробки поламаних органел — аутофагія. Неправильна або недостатня робота системи аутофагії призводить до передчасного старіння і деградації тканин. Особливо цей ефект помітний для нервових клітин та клітин внутрішніх органів.

Аутофагію можна стимулювати медикаментозно і зараз це перспективний напрям досліджень. Однак у випадку з нервовою тканиною медикаментозний підхід ускладнюється наявністю особливого бар’єру в судинах головного і спинного мозку, який не пропускає більшість речовин в тканини.

При цьому для нервової тканини доведено, що періодичне голодування (тривалістю від 24 до 48 годин) різко збільшує кількість аутолізосом — органел, які утилізовують структури клітини, що вийшли із ладу. Схожі результати були отримані для клітин печінки.

Таким чином, під час періодичного голодування клітини звільняються від необхідності переробляти поживні речовини, які надходять в них, і можуть активніше утилізувати власні компоненти, що вийшли з ладу, оновлюючи себе і покращуючи свою роботу.

Що ми отримуємо?

У крові зменшується концентрація інсуліну, глюкози та інсуліноподібного фактору росту (речовини, яка прискорює старіння і є фактором ризику появи пухлин).

У дослідженнях на тваринах показано, що періодичне голодування знижує ймовірність появи та уповільнює ріст новоутворень, в тому числі злоякісних. Для людей даних набагато менше, але деякі позитивні результати теж є.

При періодичному голодуванні виділяється більше гормону росту, що сприяє спалюванню жиру і набору м’язової маси.

Власне, спалювання жиру — один з найбільш бажаних ефектів періодичного голодування. Схуднення при цьому відбувається банально за рахунок меншого споживання калорій — ви пропускаєте один або два прийоми їжі в день і, відповідно, худнете.

Логічно, що вага знизиться тільки якщо не буде переїдання в дні звичайного харчування. Якщо ви хочете скинути вагу і при цьому зберегти м’язову масу — краще дотримуватися саме періодичного зниження калоражу.

У людей із зайвою вагою та літніх людей — поліпшуються когнітивні функції: словесна і зорова пам’ять; зменшується кількість маркерів хвороби Альцгеймера в спинномозковій рідині. Такі результати отримали і при періодичному голодуванні, і на низьковуглеводній дієті.

Знижується кількість маркерів запалення і окисного стресу (вільних радикалів).

Показано, що більш тривалі періоди голодування (5–10 днів) сприяють зниженню артеріального тиску у хворих на гіпертонію.

Найвідоміші ефекти, завдяки яким періодичне голодування і стало таким популярним — метаболічні.

Воно підвищує чутливість клітин до інсуліну, знижує рівень глюкози крові і стимулює розщеплення підшкірного жиру, зокрема найнебезпечнішого — абдомінального.

Причому позитивні зміни обміну глюкози та інсуліну спостерігалися навіть у людей з нормальною конституцією без супутнього зниження ваги. Таким чином знижується ризик діабету 2 типу (інсулінозалежного).

Нарешті, в дослідженнях на гризунах показано (наприклад, тут і тут), що періодичне голодування і супутнє зниження калоражу суттєво збільшують тривалість життя.

Власне, зі схожих досліджень і почалася популярність періодичного голодування. На людях цей ефект ще недостатньо вивчений — занадто мало часу пройшло з моменту перших публікацій.

Але навіть якщо ви не проживете в півтора рази довше, як миші з досліджень — ваша старість однозначно буде набагато приємнішою завдяки всім перерахованим вище ефектам.

Більше і детальніше — в аналізі літератури тут.

Як це поєднується зі спортом?

Вплив періодичного голодування на професійних спортсменів не вивчався. Але дослідження на цю тему все-таки є. Це вивчення максимально близького до «класичного» періодичному голодуванню релігійного посту — Рамадану у мусульман.

При аналізі цих досліджень з‘ясувалось, що в більшості видів спорту результати під час Рамадану погіршуються. При дослідженні спортивної активності нетренованих чоловіків результати були схожими — спритність, гнучкість, аеробна і анаеробна витривалість погіршилися.

Однак ці результати не можна повністю переносити на традиційне періодичне голодування через особливості Рамадану. Під час нього заборонено вживання не тільки їжі, але і пиття в світлий час доби. Тому люди схильні до переїдання рано вранці і на ніч, що порушує нормальний ритм сну і бадьорості. А нестача рідини, особливо під час інтенсивних тренувань, призводить до зневоднення.

При цьому показано, що при достатньому споживанні води і нутрієнтів навіть під час Рамадану можливо зберегти спортивні показники на попередньому рівні.

З іншого боку, оновлення та збільшення кількості мітохондрій (органел, які виробляють енергетичні субстанції для клітини) під час періодичного голодування може підвищити витривалість.

Тренування в стані дефіциту вуглеводів (неважливо — це голод чи низьковуглеводна дієта) також стимулюють утворення мітохондрій. При цьому об’єм м’язів збільшуватися не буде.

Як наслідок, вчені дійшли висновку, що низьковуглеводна і водночас низькокалорійна дієта (або періодичне голодування) допоможуть зменшити жирову масу під час вправ на витривалість, а для набору м’язової маси потрібна висококалорійна дієта з достатньою кількістю вуглеводів.

А також вони встановили, що низький вміст глікогену в м’язах може і не погіршити результати, а ось його високий вміст при вправах на витривалість результати покращує (несподівано, правда?).

Ще одна проблема для людей, які активно тренуються — вмістити потрібну кількість калорій в зменшене харчове вікно. Одна справа, якщо ви іноді не поспішаючи бігаєте 5 км і 1500–2000 ккал в дні періодичного голодування для вас досить. Їх без проблем можна розділити на три прийоми їжі.

Зовсім інша ситуація — у професійних атлетів, які тренуються по кілька годин щодня. Їх 4000–5000 ккал вже так просто не вмістиш у восьмигодинне вікно. А якщо враховувати рекомендоване споживання білка та інтервали його надходження, все стає зовсім складно.

Що ж у підсумку?

  • Періодичне голодування не допоможе вам скинути вагу, якщо споживання калорій збережеться на попередньому рівні. Якщо калораж їжі буде зменшений за допомогою періодичного голодування, то у вас більше шансів втратити вагу за рахунок жиру, а не м’язів.
  • Під час періодичного голодування запускаються процеси саморемонту клітин, які є профілактикою діабету 2 типу, метаболічний синдром, допомагають знизити артеріальний тиск. Також можливе певне зниження ризику хвороби Альцгеймера і новоутворень (повноцінні дослідження проводилися тільки на тваринах).
  • Для людей, які тренуються помірно, цілком реально внести періодичне голодування у спосіб життя та отримувати всі описані переваги.
  • При активних тренуваннях (кілька годин щодня) можливі труднощі з отриманням необхідної кількості нутрієнтів під час періодичного голодування.
  • За умови отримання повноцінного за кількістю калорій і нутрієнтів харчування, а також достатнього надходження рідини спортивні результати не погіршуються навіть під час періодів голоду.

Переклала українською Наталя Сколоздра

Так як все-таки схуднути?

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
26 мая 2020 1361

Начинающим Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильне» ставлення стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити
Чему нас научили тренировки на самоизоляции
21 мая 2020 1832

Мотивация Чему нас научили тренировки на самоизоляции

Сейчас, когда режиму самоизоляции вот-вот придёт конец, давайте вспомним, чему научил нас карантин, и какие из этих уроков мы можем забрать с собой, возвращаясь к нормальной жизни.

Чему нас научили тренировки на самоизоляции
Як ми виховуємо в підлітках любов до бігу. Досвід Української академії лідерства
18 мая 2020 609

Истории Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках

Щоб зробити спорт культурою на рівні навчального закладу, необхідно кілька складових.

Досвід Української академії лідерства (УАЛ): як ми виховуємо любов до бігу в підлітках
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу