Это валики из пены разной жёсткости: самый мягкий — как упругая пористая резина, самый твёрдый без особых потерь можно заменить обмотанной полотенцем скалкой.
По обещаниям адептов фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать мышцы после тренировки, улучшить в них кровоток, ускорить восстановление и уменьшить неприятные ощущения.
Исследования с фоам-роллерами довольно противоречивы. Часть из них проводилась без физической нагрузки, часть — с использование роллера как средства для улучшения растяжки.
Попробуем разобраться, в каких же случаях фоам-роллер работает и как им пользоваться.
Роллер и растяжка
Достаточно много исследований посвящено влиянию фоам-роллера на растяжку. Предположительно, регулярный самомассаж может помочь расслабить зажатые мышцы и улучшить гибкость.
Например, в этом исследовании две группы студентов три или шесть раз в неделю в течение 4 недель пользовались фоам-роллером. Никакой разницы в растяжке с контрольной группой, лежавшей на диване, в итоге не нашли.
В краткосрочной перспективе результаты такие же: ни 2 коротких подхода по 10 секунд ни 4 по 30 секунд не повлияли на растяжку.
Логично, что измерение длины мышц после массажа фоам-роллером не показало никаких изменений.
Но есть всё же и исследования, в которых роллер улучшил растяжку, например это. Здесь две группы людей в течение 8 недель делали или упражнения с фоам-роллером, или укрепляли мышцы кора. В конце эксперимента оказалось, что упражнения с роллером улучшили растяжку при наклоне вперёд. Возможно, ребята из первого исследования просто слишком рано его закончили?
Согласно обзору литературы, доказательства улучшения растяжки при использовании фоам-роллера — средней достоверности. Результаты быстро исчезают после прекращения использования роллера, и они не лучше, чем от обычных статических упражнений.
Роллер и тренировки
Тут всё оптимистичнее. При использовании после активных приседаний, фоам-роллер уменьшил «забитость» мышц, болезненность, увеличил объём движений в суставах.
При использовании перед упражнениями, фоам-роллер может замедлить наступление усталости и соответственно продлить возможность активно работать. В исследовании роллер сравнивали с планкой (да, предлагали участникам постоять в планочке, а потом прыгать, бегать и всячески напрягаться). Может именно поэтому у роллера были такие отличные показатели. Всё-таки покататься на валике легче, чем стоять в планке.
В этом, более логичном исследовании, участники либо получали массаж фоам-роллером, либо ехали на велотренажере. После измеряли жесткость мышц и высоту прыжка. После роллера мышцы были мягче, а высота прыжка меньше, чем после велосипеда.
В исследовании восстановления спасателей после работы фоам-роллер тоже оказался эффективным. Так как спасатели из исследования работали на море, то активное восстановление в виде пробежки или использование фоам-роллера помогли быстрее снизить уровень лактата крови (по сравнению с пассивным отдыхом). Причём бег и роллер снизили лактат одинаково.
Анализ публикаций подтверждает, что можно рассчитывать на улучшение подвижности в суставах (а значит некоторое расслабление мышц) при использовании фоам-роллера до и после упражнений.
Как эффективнее?
Можно ли как-то сделать массаж фоам-роллером более эффективным? Исследования говорят — да!
Например, двухминутная разминка роллером, сопровождающаяся активными движениями в суставах (активными не в смысле сильными, а в смысле выполняемыми сознательно), добавляет дополнительные 3 градуса разгибания колена (пассивная разминка — 5 градусов, с движениями — 8 градусов).
В сравнении фоам-роллеров разной плотности (мягкие, средние, жёсткие) оказалось, что прирост объёма движений после массажа одинаков для средних и жёстких роллеров. А чувствительность к боли после упражнений была максимальной для группы с самым жёстким роллером, средней — с самым мягким, а самым комфортным оказался роллер средней жёсткости.
Ещё один способ сделать массаж фоам-роллером более эффективным — купить специальную модель с вибрацией. Она может добавить несколько процентов к подвижности сустава после массажа. С другой стороны, такие модели заметно дороже.
А вот в вопросе занятий с инструктором, по видео или самостоятельно — исследование разницы не нашло, можно смело выбирать удобный вам способ.
Подборка упражнений для бегунов
1. Лягте на спину, придерживая голову руками, с роллером на уровне лопаток. С помощью ног двигайтесь на 10–15 см вверх-вниз на роллере. Постарайтесь расслабить верхнюю часть спины и позвольте ей прогнуться.
2. Лягте на спину с согнутыми коленями, руки расположите на затылке, фоам-роллер — у нижних углов лопаток. Бёдра удерживайте на полу. Медленно разгибайте спину, пока не коснётесь руками пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
3. Лягте на бок с удобно согнутыми ногами. Расположите фоам-роллер в середине верхней половины вашего бока. Вытяните нижнюю руку ладонью вверх. С помощью ног двигайтесь на 10–15 см вверх-вниз на роллере.
4. Расположите роллер в верхней части груди около плечевого сустава, поддерживая равновесие с помощью второй руки. Зафиксируйте роллер и двигайте рукой вверх и вниз.
5. Расположите роллер в верхней части бедра. Опираясь на согнутые руки, перемещайтесь на 10–15 см вперёд-назад.
6. Сядьте на роллер, расположив одну ногу над другой под углом 90 градусов. Опирайтесь на руку со стороны согнутой ноги, второй рукой осторожно опускайте колено согнутой ноги к полу. С помощью опорной ноги перемещайтесь на 10–15 см вперёд-назад, прорабатывая наружную часть бедра.
7. Расположите роллер под верхней передней частью бедра, опираясь на согнутые руки. Согните ногу в колене под углом 90 градусов и положите на колено второй ноги. Осторожно вращайте согнутую ногу кнаружи на доступный вам угол. Задерживайтесь в крайних позициях на несколько секунд.
8. Расположите роллер в верхней части задней поверхности бедра. Поддерживайте себя с помощью прямых рук, вторую ногу согните. С помощью рук и опорной ноги двигайтесь вперёд-назад на 15–20 см. При необходимость увеличить давление — можно опорную ногу положить поверх массируемой.
9. Расположите роллер в области ахиллова сухожилия, опираясь на прямые руки и согнутую вторую ногу. Поддерживая равновесие с помощью рук, сгибайте и разгибайте стопу. При потребности увеличить давление — можно положить опорную ногу поверх массируемой.
10. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но теперь вращайте стопу кнутри и кнаружи.
11. Расположите роллер под передней частью голени. Опираясь на руки и вторую ногу, перемещайтесь над роллером на 10–15 см вперёд-назад.
Так пользоваться или нет?
Судя по результатам исследований, фоам-роллер даёт только краткосрочный эффект расслабления мышц и увеличения подвижности в суставах. То есть, при использовании после упражнений или бега он поможет несколько быстрее восстановить мышцы.
Эффекты долгосрочного применения исследованы хуже и в большинстве случаев их не находят.
Надеяться на улучшение растяжки с помощью фоам роллера не стоит.
Упражнения взяты отсюда.
Что ещё почитать:
- Компрессионная одежда для бега действительно работает? Или это все маркетинг?
- Помогут ли хондропротекторы вашим суставам?
- Эти разноцветные наклейки действительно работают? Всё о кинезиотейпировании для бегунов
