Как занятия спортом влияют на иммунитет человека

Относительно недавно было проведено два исследования, изучающих влияние бега на иммунитет.

В первом исследовании мышей разделили на две группы, одна из которых отдыхала, а вторая бегала до утомления. После заражения гриппом большая часть мышек-бегунов слегла с простудой, имея при этом куда более тяжело протекающий процесс заболевания, тогда как большая часть отдыхавших была здорова (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).

Во втором эксперименте мышей предварительно заразили вирусом гриппа и разделили на три группы: первая отдыхала, вторая группа спокойно бежала кросс в течение 20-30 минут, а третья «наслаждалась бегом» в течении двух с половиной часов.

Вирус гриппа довольно суров к мышам, поэтому через три дня примерно половина подопытных из первой, «отдыхающей» группы, умерла. Из второй (бежавшей короткий кросс) — 12% покинули этот мир, а в группе любителей длинного бега смертность составила 70%. Причем выжившие в третьей группе отличались особо тяжелыми симптомами болезни по сравнению с контрольной (первой) группой (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).

Как относиться к подобным находкам и означает ли это, что занятия спортом вредят иммунитету? Этот вопрос становится особенно важен, когда сходятся два события: сезон осенних стартов и начало заболеваемости гриппом/простудой.

Большое количество работ, посвященных этому вопросу, включая и упомянутые исследования на мышах, привели к переосмыслению более ранней концепции, которую физиологи назвали «J-кривая», определяющей взаимосвязь физической активности и состояния иммунитета. Согласно этой модели, риск заболеть простудой или гриппом, так и вероятность того, что болезнь будет проходить довольно тяжело, снижается при «тренировках умеренной интенсивности» (Miles MP. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct;37(4):155).

Однако, риск заболеть или получить особенно тяжелое течение заболевания высок при интенсивных занятиях спортом, либо при длительной интенсивной подготовке.

Определения интенсивных занятий спортом различаются в учёной среде, однако большинство характеризует такие занятия как длящиеся час или более (сюда же попадают и старты, не только тренировки), во время которых частота сердечных сокращений и дыхания растёт.

До сих пор неясно, почему занятия спортом повышают риск заболевания. Одной из основных версий является то, что интенсивные тренировки и старты подавляют иммунный ответ организма на период времени, приходящийся сразу после финиша или прекращения тренировки. Кроме того, длительность этого периода подавленного иммунитета тем дольше, чем длительнее или интенсивнее была эта тренировка. Такой период сниженного иммунитета может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

И, да, учёные пока точно не понимают, почему интенсивные тренировки подавляют иммунитет.

Как работает иммунная система

Упрощенный механизм действия иммунной системы состоит в выработке иммунных клеток, которые называются T1-хэлперы, после попадания вируса в организм. Эти T1-хэлперы вызывают воспаление и другие изменения в организме, представляющие первую линию обороны против вируса.

Однако если воспалительная реакция, изначально «полезная», длится достаточно долго, она перестает быть управляемой, и становится источником проблем для организма. В этом случае иммунной системе необходимо несколько уменьшить количество Т1-хэлперов и вызванной этими клетками воспалительной реакции. Снижать количество клеток Т1 иммунная система будет при помощи других иммунных клеток, называемых Т2-хэлперы, действие которых приводит к формированию противовоспалительного ответа.

По сути, Т2-хэлперы являются водой, тушащей пожар, вызванный Т1-хэлперами в организме. Однако, для того, чтобы это произошло, организм должен чётко настроить и поддерживать баланс между Т2 и Т1-хэлперами.

Поэтому умеренные тренировки, такие как спокойный бег или прогулка, могут усилить иммунитет и снизить длительность и выраженность симптомов вирусной инфекции.

Тем не менее, нужно трезво оценивать свое состояние. Если чувствуете, что вам нехорошо, особенно при наличии повышенной температуры, головной боли, рекомендуется прекратить занятия спортом до выздоровления.

Нормально заниматься спортом при лёгкой простуде, очень часто состояние может даже улучшиться после тренировки. Однозначно необходимо избегать тяжелых тренировок даже при лёгкой простуде, поскольку это может привести к дисбалансу Т1 и Т2 клеток и нарушению адекватного иммунного ответа.

Влияет ли марафонский бег на иммунную систему?

Влияет. В ходе множества исследований было установлено, что длительные и интенсивные тренировки приводят к ряду нарушений работы иммунной системы, а при комбинации с другими стрессовыми факторами вызывают повышенный риск развития инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП).

Все изменения в иммунной системе (см. список), которые происходят в ходе подготовки спортсмена к марафону, так или иначе отражают стресс, который испытывает его организм (Nieman DC. J Appl Physiol 1997; 82: 1385-94; Nieman DC. Immunol Cell Biol 2000; 78: 496-501).

Существует теория так называемого «открытого окна», после интенсивных тренировок или марафона, когда иммунитет значительно снижен, а вирусы и бактерии значительно легче проникают в организм, приводя зачастую к более тяжелому течению заболевания.

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека 1 — Умеренные нагрузки вызывают небольшие сдвиги иммунитета, а длительные, интенсивные нагрузки приводят к его дисфункции.

Подобное «окно» может длиться от 3 до 72 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки, исходного состояния и реакции иммунной системы.

Изменения, происходящие с иммунной системой марафонцев, носят острый, кратковременный характер, тогда как базовое состояние иммунной системы (или состояние приобретенного иммунитета) в целом не нарушается.

Бытует мнение, что перетренированность снижает защищенность к заболеваниям верхних дыхательных путей (ВДП). Это подтверждается результатами ряда исследований, которые показывают, что риск развития этих инфекций повышен во время тяжелого тренировочного процесса, а также в течение 1-2 недель после участия в соревнованиях (Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 2006; 46: 158-62).

При тяжелых тренировках, но избегании перетренированности, риск возникновения инфекции ВДП не увеличивается. Это подтверждается рядом работ, например, среди более чем 2000 участников известного нам марафона в Лос-Анджелесе, риск заболеваний ВДП был не повышен у тех, чей недельный километраж не превышал 100 км/нед (Johanssen LM, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28).

Более того, участники, чей недельный километраж при подготовке составил 40-65 километров, субъективно отмечали «защищенность от возникновения заболевания», которая, однако, исчезала после финиша (Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11).

Резюмируя написанное, можно сделать вывод, что есть четкая взаимосвязь между интенсивностью тренировок и риском заболеть.

В ходе регулярных тренировок большинство атлетов не должны быть подвержены высокому риску заболеваний ВДП, однако этот риск возрастает при перетренированности, выходе «на пик» и после участия в марафоне.

Среди других важных факторов, ослабляющих иммунную систему, можно выделить недостаток сна, тяжелый психологический стресс (в том числе и хронический), недостаток (нарушение) питания, и потерю веса. Это подтверждается данными исследования 850 немецких атлетов, среди которых риск заболеть был выше у тех спортсменов, подверженных стрессу и нарушениям сна (Konig D, et al. Exerc Immunol Rev 2000; 6: 102-20).

Профилактика и борьба с заболеваниями

До сих пор среди атлетов и тренеров нет единого мнения, нужно ли тренироваться или отдыхать во время болезни. К сожалению, исследований подобного рода, проведенных на спортсменах, очень мало.

При возникновении симптомов простуды необходимо воздержаться от интенсивных тренировок на несколько дней, до утихания симптомов. Допускаются лёгкие или умеренные нагрузки во время простудных заболеваний (при отсутствии повышенной температуры, головной боли, общей слабости).

Естественно, при сильном повышении температуры, увеличении лимфоузлов, необходимо воздержаться от тренировок на срок от 2 до 4 недель, или до полного исчезновения симптомов.

Мы уже писали о том как вернуться к тренировкам после болезни, об этом можно прочитать по ссылке.

Как на иммунитет спортсмена влияет еда

Длительное время продолжаются поиски средств для поддержания иммунитета спортсмена во время интенсивных нагрузок, уменьшения тренировочного стресса и вероятности заболеваний верхних дыхательных путей (ВДП).

В настоящее время лишь углеводы доказали свое положительное действие в отношении иммунной системы. Употребление небольшого количества углеводов (1-1,2 г/кг) и протеина сразу после тренировки и в ходе восстановления позволяет эффективно пополнить запасы гликогена, стимулировать регенерацию мышечной ткани, улучшить адаптацию к нагрузке и повысить эффективность тренировочного процесса.

Тем не менее, исследований, изучавших вопрос влияния приёма углеводов после тренировки на функцию иммунной системы, не так и много. В одном из таких исследований было показано, что прием 1,2 г/кг углеводов сразу после завершения тренировки (бег с интенсивностью 75% от VO2max) не влияет на процесс раннего восстановления, но позволяет улучшить «отсроченное» восстановление.

Ни одна из других протестированных добавок (белки, глютамин, аминокислоты BCAA, жиры, антиоксиданты, пробиотики и т.д.) не доказали свою эффективность, и в настоящее время едва ли что-то может быть рекомендовано для постоянного приёма.

Поэтому одной из возможных стратегий поддержания активности и нормальной функции иммунной системы является комбинирование сбалансированного питания и дополнительных общеукрепляющих мер — избегание избыточного психологического стресса и перетренированности, достаточный сон, личная гигиена, а также избегание чрезмерно быстрой потери веса, что может вызывать нарушения иммунитета.