Как вернуться к бегу после перерыва

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko, Daria Kruteniuk, V4. Огромное спасибо!

Вынужденные паузы в беге чаще всего случаются из-за травм. Но иногда перерыв приходится делать из-за нехватки времени, выгорания, проблем со здоровьем, не связанных с бегом, или других личных причин. Или вы просто не любите бегать зимой.

Что происходит с телом, когда вы прекращаете бегать

В организме начинается откат: уменьшается количество митохондрий, падает лактатный порог.

Чем дольше вы бегаете, тем крепче ваша «база» аэробной силы. У опытных бегунов больше митохондрий для производства энергии, больше красных кровяных телец для доставки кислорода к работающим мышцам и больше метаболических ферментов по сравнению с новичками, которые только начали тренироваться. Бегун со стажем быстрее вернется в строй, поскольку начинает с более высокого уровня общей физической подготовки.

Вот какой процент максимальной аэробной способности (VO2max) теряется, когда вы перестаете заниматься бегом:

2 недели перерыва: потеря 5–7% VO2max
2 месяца перерыва: потеря 20% VO2max
3 месяца перерыва: потеря 25–30% VO2max

К сожалению, это еще не все: мышцам, костям, сухожилиям и связкам может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы стать достаточно сильными и снова справляться с беговой нагрузкой.

Как восстановиться и вернуться в беговой процесс

Практикуйте ходьбу перед тем, как начать заново бегать. Прежде чем вернуться к бегу, вы должны быть в состоянии ходить не менее 45 минут (без боли при возвращении после травмы). Ходьба восстанавливает мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительные ткани), подготавливая их к более серьезным нагрузкам.

Если вы взяли перерыв из-за травмы, перед возвращением к бегу проконсультируйтесь с врачом.

Тренируйтесь немного, но регулярно. После долгого перерыва может быть сложно вернуться в привычный ритм регулярного бега. Но поначалу важнее сосредоточиться на постоянстве.

Не беспокойтесь о том, как быстро или далеко вы можете бежать на этом этапе, просто ставьте перед собой небольшие цели и достигайте их. Такие тренировки дают представление о том, что чувствует ваше тело при регулярных нагрузках, а также помогают заново сделать бег полезной привычкой.

Найдите время для силовых упражнений и кросс-тренинга. Регулярно включайте в свой график силовые тренировки, чтобы восстановить беговые мышцы и предотвратить будущие травмы — ведь кроме аэробной выносливости во время «простоя» теряется и сила мышц. Дополните уменьшенный километраж кросс-тренировками: это может быть йога, плавание, эллиптический тренажер, велотренажер или занятия в тренажерном зале.

Попробуйте также добавить приседания, выпады, планки, подъемы бедер и другие упражнения в свой обычный распорядок ОФП. Ежедневно выполняйте несколько силовых упражнений — это отличный способ оставаться сильным, когда вы снова начнете бегать.

Восстанавливайте выносливость. Не существует формулы, по которой можно точно высчитать, сколько процентов от своей оптимальной формы вы потеряли. Этот показатель, как правило, зависит от продолжительности перерыва и его причины — травма или просто нехватка времени.

Начните с двух-трех коротких и простых беговых занятий в неделю. По окончанию тренировки отслеживайте следующие параметры: было ли вам тяжело? как вы дышали — легко или с усилием? ощущали ли вы боль? переходили на ходьбу или осилили всю дистанцию?

Ориентируйтесь на разговорный темп. Во время первых пробежек поддерживайте бег в легком, разговорном темпе (это темп, который позволяет вам говорить предложениями во время бега, не сбивая дыхание) в течение 6–7 недель, пока не будет создана надежная база.
Затем осторожно увеличивайте километраж, но не более чем на 10 процентов в неделю. Избегайте темповых тренировок в течение первого восстановительного месяца.

Постепенно возвращайтесь к привычному режиму бега. Если вы начнете сразу тренироваться слишком интенсивно и много, предъявляя излишне высокие требования к своему телу, можно серьезно навредить себе. Мышцы и суставы окажутся не подготовлены к такому уровню нагрузки, а значит подвержены риску возникновения новых травм.

Не бегайте два дня подряд, трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Запаситесь терпением. Сохраняйте позитивный настрой и будьте терпеливы. Может, вам грустно думать о своих прошлых достижениях в беге по сравнению с текущим уровнем, но не злитесь на себя. Просто сосредоточьтесь на позитивных шагах, которые вы делаете, и хвалите себя за каждый, даже небольшой прогресс. По мере достижения небольших промежуточных целей уверенность в собственных силах будет расти.

Как безопасно вернуться в бег в зависимости от длительности перерыва

Менее 10 дней. Если вы пропустили до 10 дней, не стесняйтесь возобновлять тренировки на том же уровне, на котором остановились (при условии, что вы тренируетесь без боли). Если чувствуете усталость во время бега, замедлитесь или перейдите на ходьбу, чтобы перевести дыхание. Километраж — 70–90% от привычного.

2–3 недели. Если вы возвращаетесь к бегу после трехнедельного перерыва, нужно снизить свой обычный темп и километраж. Бегайте на 30–45 секунд медленнее, чем ваш обычный темп. Километраж — 50–60% от привычного.

1–2 месяца. Тут уже сложнее. На первых порах чередуйте короткие интервалы бега (30–60 секунд) с переходами на шаг (30 секунд), тренируйтесь не более 20–30 минут в день.
В последующие дни постепенно увеличивайте время бега, чтобы легко пробегать от 30 до 45 минут без перехода на шаг и болевых ощущений. Километраж — менее 50% от привычного.

К концу трех-четырех недель такого восстановительного режима вы должны быть в достаточной физической форме, чтобы бегать непрерывно в течение часа в разговорном темпе.

От 3 месяцев до года. Снова заняться бегом после длинного перерыва может быть нелегко. Фактически придется начинать тренировки с нуля. Прежде чем снова приступить к бегу, нужно привыкнуть быстро ходить в течение 45–60 минут без дискомфорта или боли, особенно если вы возвращаетесь после травмы или провели пару месяцев в состоянии гиподинамии.

Как только сможете быстро и без проблем ходить в течение часа, выберите метод тренировок, при котором чередуются интервалы бега с низкой интенсивностью и восстановление.